El μυών είναι αναμφίβολα ένα ακόμη από τα αθλήματα που βρίσκονται σε άνοδο, καθώς σε κάθε ειδικότητα, η δραστηριότητά σας θα αποτελείται από την εστίαση και τον προγραμματισμό μιας σειράς ασκήσεων για ενισχύουν τους μυς του άνω μέρους του σώματος.
Στην τεχνική του χρησιμοποιεί καλιστενία, μια άσκηση που βασίζεται στη χρήση πολλής δύναμης του σωματικού σας βάρους και στη χρήση της ως σωματική άσκηση. Το σώμα του ίδιου του αθλητή είναι αυτό που ασκεί τη δύναμη και τη χρησιμοποιεί στην αντίσταση. Με αυτόν τον τρόπο δουλεύει τις δυνάμεις του και ασκείται καρδιαγγειακή ικανότητα.
Τι είναι ο μυς επάνω;
Ο μυς επάνω είναι μια άσκηση που συνδυάζει calisthenics και crossfit. Είναι μια γυμναστική κίνηση και όπως έχουμε περιγράψει, το βάρος του ίδιου του σώματος χρησιμοποιείται για την εκτέλεση αυτής της εργασίας και για να λειτουργήσει ο μεγαλύτερος αριθμός μυϊκών ομάδων. Ειδικά, την περιοχή της πλάτης και των χεριών.
Το πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται πολύ ασκούνται ασκήσεις που απαιτούν τα δαχτυλίδια και τη μπάρα. Στην τεχνική του, μπορεί να γίνει ανύψωση του σώματος πάνω από τη μπάρα έλξης, ώστε τα χέρια να τεντωθούν πλήρως, ξεπερνώντας το ύψος και αφήνοντας τη μπάρα στο ύψος της μέσης.
Πώς να προετοιμαστείτε για να κάνετε μυς επάνω
Πρέπει να έχεις μεγάλη σωματική δύναμη. αλλά ο καθένας μπορεί να αρχίσει να κυριαρχεί σε αυτό το άθλημα. Με τον καιρό θα δημιουργηθεί πολύ περισσότερη δύναμη και η τεχνική θα τελειοποιηθεί.
Γενικά, άτομα που ξεκινούν με αυτό το είδος άσκησης είναι ήδη σε θέση να εκτελέσουν από 10 έως 12 έλξεις ή απαιτούν να εξασκηθούν σε συνεδρίες υψηλής απόδοσης. Για να διευκολυνθεί αυτή η ρουτίνα άσκησης, είναι καλό να έχετε ήδη μια καλή βάση ασκήσεων: Σειρά Gironde, βύθιση ανάμεσα σε πάγκους ή pulldown στο στήθος.
Από αυτούς τους τύπους συνεδριών κάθε άσκηση θα τελειοποιηθεί και ευνοώντας κάθε κίνηση για τη δημιουργία μιας ολοένα και πιο ανυπέρβλητης τεχνικής. Είναι σκόπιμο μυς μέχρι τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
άσκηση με μπάρα
Αυτή η άσκηση είναι ακραία και πρέπει να αφιερώσετε έναν τρόπο ρητή για να την κάνετε. Τα χέρια τοποθετούνται στη μπάρα και στο ύψος των ώμων. Οι γροθιές θα κλείσουν με τα δάχτυλα απ' έξω. ''
Όταν κάνετε κάμψη δεν χρειάζεται να δεσμευτείτε το λάθος να εισαγάγετε τον αγκώνα πολύ πριν από τον αντίθετο βραχίονα, καθώς υπάρχει πιθανότητα τραυματισμού του ώμου. Είναι πολύ καλύτερο να κάνεις 5 κινήσεις καλά παρά 15 κακώς.
Η κίνηση των μυών της ράβδου προς τα πάνω μπορεί να πραγματοποιηθεί με δύο διαφορετικούς τρόπους:
- Το τράβηγμα προς τα πάνω: η κίνηση συνίσταται στο να φέρετε τη μπάρα στο λάκκο του στομάχου, πρέπει να είστε συνοπτικοί και γρήγοροι. Η άσκηση πρέπει να συνδυαστεί με ώθηση με πόδια τοποθετημένα σε θέση ανύψωσης, ώστε η ανάβαση να είναι πολύ πιο ελαφριά. Πρέπει γείρετε ελαφρά το σώμα προς τα πίσω ώστε το έντερο να φτάσει στη μπάρα.
- Η βουτιά: Αυτή η κίνηση αποτελείται από σηκώστε τον κορμό πάνω από τη μπάρα. Για να ασκηθεί αυτή η δύναμη, πρέπει να τοποθετηθεί ένα συρτάρι ή ένας πάγκος κάτω από τη ράβδο, ώστε η ώθηση ή η επιβολή να εκτελούνται σωστά.
Όταν κατακτήσουμε αυτές τις δύο κινήσεις θα μπορέσουμε να τις ενοποιήσουμε και έτσι εκτελέστε τον πλήρη μυ προς τα πάνω. Χρησιμοποιώντας τον πάγκο μπορείτε να εκμεταλλευτείτε την παρόρμηση και το άλμα. Με αυτόν τον τρόπο εσωτερικεύουμε πολύ καλύτερα την κίνηση και Σήκωσε το σώμα σου πάνω από τη μπάρα.
Για να ολοκληρώσετε την άσκηση, οι αγκώνες πρέπει να υπερβαίνουν τη γραμμή της ράβδου και έτσι η μπάρα θα βρίσκεται στο ύψος του στομάχου. Σιγά σιγά και με βάση την άσκηση, τόσο το dip όσο και το pull-up θα γίνουν μαζί και με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.
Το κάτω μέρος του στήθους
Εδώ θα παρέχεται μια μεγάλη δύναμη ώθησης που θα παρατηρήσουμε στο μέρος του στήθους. Παίρνουμε τη μπάρα από τα χέρια μας και θα γείρουμε τον κορμό προς τα εμπρός (περίπου 30 μοίρες) και όπου οι αγκώνες θα ανοίξουν ελαφρώς. Σε αυτή τη στάση θα νιώσουμε εκείνο το τέντωμα στο στήθος.
Μύες επάνω με υποβοήθηση ράβδων και ελαστικές ταινίες
Σε αυτή την άσκηση θα δημιουργήσετε αντίσταση με ο συνδυασμός ελαστικών ταινιών ή ταινιών και η μπάρα. Θα γίνει μια σειρά από κινήσεις όπου θα πρέπει να κρατήσουμε τη μπάρα και όπου η ταινία θα δημιουργήσει αυτή την πίεση ή αντίσταση.
Οφέλη του μυός επάνω
Όταν κάνετε αυτό το είδος άσκησης ασκούνται πολλοί μύες το μέρος της πλάτης, του δικεφάλου, του τρικέφαλου, του ποδιού και του πυρήνα. Κερδίζετε πολλή μυϊκή δύναμη και ενισχύεται η ισορροπία. Όπως έχουμε ήδη εξηγήσει, οι κινήσεις πρέπει να γίνονται σωστά, για αποφυγή τραυματισμών.
Το muscle up είναι μια άσκηση που ωφελεί πολλούς γυμναστές και αθλητές, ειδικά αυτούς που προπονούνται ανταγωνιστικά σε επίπεδο φυσικής κατάστασης ή crossfit.
Λειτουργεί κυρίως σε όλο το πάνω μέρος του σώματος. Δημιουργώντας μεγάλη δύναμη και δύναμη δημιουργείται ένας μεγάλος γενικός δυναμικός συντονισμός, δηλαδή Κυριαρχείτε με καλύτερο τρόπο στο αναπόσπαστο μέρος του σώματος. Μαζί με αυτό, η δύναμη του σώματός σας θα αυξηθεί πολύ.
