Πολλοί ισχυρίζονται ότι η προπόνηση ανεβαίνοντας σκάλες είναι η απόλυτη εκπαίδευση. Υπερβολή ή όχι, αυτό που δεν μπορείτε να διαφωνήσετε είναι αυτό είναι μια εξαιρετική και πολύ αποτελεσματική προπόνηση.
Η αναρρίχηση στα σκαλοπάτια είναι μία από αυτές τις ασκήσεις με την ένδειξη πλήρης, καθώς συνδυάζει προπόνηση με καρδιο και δύναμη. Επί πλέον, μπορεί να ασκηθεί τόσο σε συμβατικό τρόπο εκπαίδευσης όσο και σε πολλές καταστάσεις της καθημερινής ζωής. Για παράδειγμα, χρησιμοποιώντας τις σκάλες στην εργασία και τα εμπορικά κέντρα αντί για το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα. Ανακαλύψτε περισσότερα πλεονεκτήματα και τις καλύτερες συμβουλές για να το εξασκηθείτε:
Πλεονέκτημα
Είναι δωρεάν
Σε αντίθεση με άλλες προπονήσεις, Η αναρρίχηση στις σκάλες δεν χρειάζεται καμία επένδυση χρημάτων. Ο λόγος είναι ότι δεν απαιτείται ειδικός εξοπλισμός (με συνηθισμένα αθλητικά παπούτσια και άνετα ρούχα) και μπορείτε να το εξασκήσετε τέλεια σε πολλούς δημόσιους χώρους της πόλης σας.
Μπορεί να γίνει σε εξωτερικούς χώρους
Εάν είστε ένας από αυτούς που προτιμούν την ύπαιθρο πάνω από τους τέσσερις τοίχους των γυμναστηρίων, ή απλά θέλετε να εναλλάσσετε και τα δύο μέρη, η προπόνηση ανεβαίνοντας σκάλες είναι μια επιλογή που πρέπει να λάβετε υπόψη.
Ενισχύει και τονώνει τα πόδια
Εάν θέλετε να ενισχύσετε και να τονίσετε τα πόδια σας βελτιώστε την εικόνα σας με σορτς, η προπόνηση με σκαλοπάτια είναι ένα ασφαλές στοίχημα.
Καίει πολλές θερμίδες
Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι εξαιρετική καρδιαγγειακή άσκηση, που μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από πολλές θερμίδες.
Διαστημική προπόνηση
Η προπόνηση ανεβαίνοντας σκάλες παρέχει διασκεδαστική προπόνηση. Για να το εφαρμόσουμε στην πράξη είναι τόσο απλό όσο τρέξιμο πάνω-κάτω και επαναλάβετε ξανά, ανάλογα με τον αριθμό των επαναλήψεων της φυσικής μορφής και το μήκος των επιλεγμένων σκαλοπατιών. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα διαστήματα βοηθούν στην καύση περισσότερου λίπους και στη δημιουργία αντοχής και αντοχής.
Συμβουλές για προπόνηση σκαλοπατιών
Ηρέμησε
Κατά την έναρξη μιας νέας ρουτίνας άσκησης πρέπει να πάτε αργά. Αυξήστε σταδιακά την ταχύτητα και τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Ζεσταθείτε και τεντώστε
Η προθέρμανση και το τέντωμα θεωρείται απαραίτητη για την επίτευξη α αποτελεσματικότερη προπόνηση και μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Και η προπόνηση ανεβαίνοντας σκάλες δεν αποτελεί εξαίρεση. Κάνοντας ένα διάλειμμα όταν είναι απαραίτητο και ενυδατικό, ειδικά το καλοκαίρι, είναι επίσης προφυλάξεις που πρέπει να θυμάστε.
Η τεχνική είναι σημαντική
Αποφύγετε τη χρήση ενός μόνο μυ. Βεβαιωθείτε ότι όλοι οι μύες των ποδιών λειτουργούν, όχι μόνο τα μοσχάρια. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας για να μεταφέρετε δύναμη στα μπλουζάκια και τους γλουτούς σας.
Τρέξτε και περπατήστε κάτω
Υπάρχουν περισσότεροι λόγοι από το διαστημικό προπόνηση να κατεβείτε με τα πόδια αντί να τρέχετε. Φυσικά, η ασφάλεια είναι ένα από αυτά. Προστατέψτε τα γόνατα και τους αστραγάλους σας από υπερβολικό στρες είναι άλλο. Εάν το μέρος έχει εναλλακτικά μέσα (ασανσέρ, πλαγιά…), σκεφτείτε το να το χρησιμοποιήσετε.
Οι ιδανικές σκάλες;
Οι ιδανικές σκάλες για αυτόν τον τύπο προπόνησης είναι μεγάλες, ευθείες (Οι καμπύλες ή σπειροειδείς σκάλες μπορεί να είναι προβληματικές) και όχι πολύ στενό.
Μείνετε παρακινημένοι
Η προσπάθεια να κερδίσετε ένα σημάδι δημιουργεί πάντα κίνητρα, κάτι που παίζει κεντρικό ρόλο στην εκπαίδευση. Πόσες φορές μπορείτε να φτάσετε στην κορυφή σε προκαθορισμένο χρόνο, για παράδειγμα 10 λεπτά; Μάθετε και, στη συνέχεια, εργαστείτε όσο το δυνατόν πιο σκληρά για να βελτιώσετε την επωνυμία σας.
Θέλετε να βελτιώσετε το σπριντ σας; Ανεβείτε όσο πιο ψηλά μπορείτε σε 30 δευτερόλεπτα και περπατήστε πίσω στην αρχή. Επαναλάβετε το σπριντ μερικές φορές προσπαθώντας να φτάσετε ψηλότερα κάθε φορά.
Δουλέψτε περισσότερους μυς
Αλλάξτε την κατεύθυνση του σώματός σας όταν ανεβαίνετε τις σκάλες να δουλέψω άλλους μυς. Προσπαθήστε να το κάνετε από το πλάι ή από το πίσω μέρος, αλλά να τοποθετείτε πάντα σταθερότητα πριν από την ταχύτητα για να αποφύγετε ατυχήματα.
Πώς να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο
Εάν μετά από αρκετές προπονήσεις, αισθάνεστε ότι οι σκάλες δεν αποτελούν πλέον την ίδια πρόκληση για το σώμα σας, αυξήστε την ένταση προσθέτοντας βάρος μέσω ενός σακιδίου ή απλά κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ ανεβαίνουμε. Εάν επιλέξετε τη δεύτερη επιλογή, σκεφτείτε να κάνετε μερικές μπούκλες αλτήρα σε κάθε προσγείωση ή όταν φτάσετε στην κορυφή, για να εργαστείτε επίσης με τη δύναμη του βραχίονα σας και, συνεπώς, να κάνετε την προπόνηση πιο ολοκληρωμένη
Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές που δεν σχετίζονται με το επιπλέον βάρος, ώστε να μην παραμείνουν στάσιμοι και να συνεχίσουν να βελτιώνουν τη φυσική φόρμα. Ενα είναι κάνετε σετ push-ups, squats ή δυστοκίες σε όλες τις προσγειώσεις στο δρόμο προς την κορυφή.
Τέλος, σκεφτείτε ο τρόπος ανόδου από την προσγείωση στην προσγείωση. Ανεβείτε στην πρώτη προσγείωση και κατεβείτε στην κορυφή της σκάλας. Στη συνέχεια, χωρίς διακοπή, ανεβείτε στη δεύτερη και προσγειωθείτε και κατεβείτε ξανά. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο στο τρίτο, τέταρτο, κ.λπ., μέχρι να φτάσετε στην κορυφή. Στη συνέχεια, μπορείτε να περπατήσετε γρήγορα στο χαμηλότερο επίπεδο, να πάρετε λίγο αέρα και να επαναλάβετε την άσκηση.