Οι πλάγιες είναι οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των δύο πλευρών της μέσης., κατεβαίνοντας από τα πλευρά στα οστά του ισχίου. Τα χρησιμοποιείτε πολλές φορές την ημέρα: κάθε φορά που περιστρέφετε τον κορμό σας ή ακουμπάτε προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.
Με στόχο τις πλάγιες (αν και αναπόφευκτα λειτουργούν και άλλα μέρη του σώματος), Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε τους τραυματισμούς στην πλάτη τόσο στην προπόνηση όσο και στις καθημερινές κινήσεις. Προσθέστε τα στην προπόνηση δύναμης σας ή κάντε τα μετά την καρδιο συνεδρία σας
Στην αισθητική, φυσικά θα συμβάλουν στη βελτίωση της εμφάνισης του κορμού σας, καθώς οι πλευρές του πυρήνα είναι εξίσου σημαντικές με το κέντρο. Επιπλέον, δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, οπότε μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι:
Πλευρική σανίδα
Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση χωρίς κίνδυνο τραυματισμού του βραχίονα σας η χρήση ενός στρώματος είναι απαραίτητη.
- Ξαπλώστε στο πλάι σας στο χαλί, ακουμπά στον αγκώνα σας. Για να αποφύγετε την υπερφόρτωση του ώμου σας κατά τη διάρκεια της άσκησης, είναι σημαντικό να δημιουργήσετε μια καλή άγκυρα. Για να γίνει αυτό, θα σχηματίσουμε γωνία 90 μοιρών με το χέρι.
- Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί και ίσια, με το ένα πόδι πάνω από το άλλο. Μπορεί επίσης να γίνει τοποθετώντας το πάνω πόδι στο έδαφος. Σκεφτείτε αυτήν τη δεύτερη έκδοση εάν είστε αρχάριος, καθώς, παρέχοντας μεγαλύτερη σταθερότητα, είναι πιο εύκολο.
- Τεντώστε τον ελεύθερο βραχίονά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς την οροφή (μπορείτε επίσης να το αφήσετε να ακουμπήσει στο πλάι σας, όπως στην εικόνα) και σηκώστε τους γοφούς σας έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι έως τα δάχτυλα. Είναι σημαντικό να μην χαλαρώσετε. Για να το πετύχετε, βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας είναι ανοιχτό.
- Κρατήστε τη θέση χωρίς να πέσετε τους γοφούς σας για όσο το δυνατόν περισσότερο. Δεν είναι απαραίτητο να κάνετε καμία κίνηση. Απλώς αναπνεύστε φυσικά και νιώστε πώς λειτουργούν οι πλάγιες σας για να κρατήσετε το βάρος σας σε αυτήν τη θέση. Κρατήστε 30-60 δευτερόλεπτα.
- Δεδομένου ότι είναι μια πλαϊνή σανίδα, τότε πρέπει να το κάνετε με την άλλη πλευρά. Είναι απλώς θέμα επανάληψης της ίδιας άσκησης, αλλά ακουμπά στον βραχίονα που ήταν προηγουμένως ελεύθερος για να δουλέψουμε τις πλάγιες και στις δύο πλευρές.
Στριφογυρίζει
Η ακόλουθη άσκηση μπορεί να είναι ευκολότερη για εσάς, αφού είναι είναι πολύ πιθανό ότι το έχετε ήδη κάνει στο παρελθόν. Οι δυσλειτουργίες με περιστροφή θα σας βοηθήσουν να στοχεύσετε τις πλάγιες σας, καθώς και όλους τους κοιλιακούς μυς σας γενικά.
- Ξαπλώστε προς την οροφή με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε τον κορμό σας. Συμπληρώστε τους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε, όπως μια κανονική κρίση ή κρίσιμη στιγμή.
- Φτάνοντας στην κορυφή, φέρτε το δεξί σας αγκώνα στο αριστερό γόνατό σας, γυρίζοντας το σώμα σας σε αυτήν την πλευρά. Αυτή η μικρή παραλλαγή από ίσους κοιλιακούς θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε περαιτέρω τις πλάγιες σας.
- Επιστροφή στην αρχική θέση. Και σηκωθείτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε, αυτή τη φορά φέρνοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε 3 σετ (10-15 επαναλήψεις το καθένα), εναλλάσσοντας τις πλευρές έτσι ώστε οι λοξές και στις δύο πλευρές να λειτουργούν εξίσου.
Ορειβάτες
Αν και η περισσότερη δουλειά γίνεται από τις πλάγιες, Αυτή η άσκηση ενισχύει επίσης έμμεσα άλλους μυςόπως οι τρικέφαλοι μύες και τα πικ.
- Για την εξάσκηση των ορειβατών, είναι απαραίτητο να υιοθετήσετε την τυπική θέση ενός δρομέα μικρής απόστασης στη γραμμή εκκίνησης.
- Εναλλάξτε τις θέσεις των ποδιών όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά, επεκτείνοντας το πίσω πόδι έως ότου είναι ίσιο και υποστηρίζεται από τα δάχτυλα. και φέρνοντας το άλλο προς τα εμπρός με το γόνατο λυγισμένο.
- Κάντε αυτές τις αναρριχητικές κινήσεις για 20-30 δευτερόλεπτα.
Άγκιστρα πυγμαχίας
Ο Jake Gyllenhaal έκανε τις πλάγιες προπονήσεις του για να παίξει έναν σκληρό μπόξερ στην ταινία "Southpaw". Σας αρέσει και εκμεταλλευτείτε τις κινήσεις αυτού του αθλήματος για να ενισχύσετε τη δική σας. Οι γάντζοι πυγμαχίας είναι η πιο διασκεδαστική πλάγια άσκηση. Επιπλέον, συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ανώτερης δύναμης του σώματος, καθώς και στον πυρήνα.
- Μπείτε σε μια πολεμική στάση, τοποθετώντας το κυρίαρχο πόδι σας πίσω από εσάς και τα χέρια σας στο επίπεδο του στήθους.
- Σηκώστε τον μπροστινό σας αγκώνα, και καθώς το κάνετε αυτό, ρίξτε ένα γάντζο έτσι ώστε το χέρι σας να έχει γωνία 90 μοιρών στο τέλος. Περιστρέψτε τη μέση και τους γοφούς καθώς χτυπάτε το γάντζο σας.
- Επαναλάβετε με το πίσω χέρι σας, μην ξεχνάτε επίσης να περιστρέφετε τη μέση και τους γοφούς σας. Αυτή η συστροφή είναι το κλειδί για να λειτουργήσουν οι πλάγιες σας.
- Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα χέρια σας πιο γρήγορα και πιο γρήγορα, συνεχίζοντας να συστέλλετε τους κοιλιακούς σας. Μην αποθαρρύνετε εάν τα άγκιστρα σας δεν έχουν μεγάλη δύναμη στην αρχή. Θα καταλήξουν με την πρακτική. Ένα από τα μυστικά είναι η εξάσκηση στο footwork.
Και εσείς, ξέρετε περισσότερα ασκήσεις για την ενίσχυση των λοξών?