Οι αεροβικές ασκήσεις δεν μπορούν να λείπουν από την ατζέντα σας. Και είναι να αφιερώσετε μερικές ώρες την εβδομάδα Θεωρείται απαραίτητο να διατηρείται σε φόρμα τόσο σωματικά όσο και ψυχικά.
Μάθετε τι είναι οι αερόβιες ασκήσεις, πώς να τις ασκήσετε, ποια είναι όλα τα οφέλη τους και άλλα πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν τα συμπεριλάβετε στην εκπαίδευσή σας:
Κατάλογος αεροβικών ασκήσεων
Οι αεροβικές ασκήσεις χαρακτηρίζονται από διεγείρει τον καρδιακό ρυθμό και επιταχύνει την αναπνοή για μεγάλο χρονικό διάστημα (τουλάχιστον 30 λεπτά). Με αυτόν τον τρόπο, σε αντίθεση με την αναερόβια, αυτός ο τύπος άσκησης απαιτεί συνεχή παροχή ενέργειας. Το σώμα παίρνει αυτήν την ενέργεια από λίπος, οξυγόνο και υδατάνθρακες.
Τρέξιμο
Το τρέξιμο είναι η πιο δημοφιλής αερόβια άσκηση. Ίσως επειδή μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε ή απλά επειδή είναι πραγματικά εθιστικό. Το να αφήσεις έναν καθιστικό τρόπο ζωής μπορεί να είναι δύσκολο, αλλά μόλις το ξεφορτωθείς, το δύσκολο πράγμα δεν έχει τα 30 λεπτά (ή περισσότερα) της καθημερινής σου λειτουργίας.
Caminar
Για να εφαρμόσετε αυτήν την άσκηση πρέπει να έχετε μόνο κατάλληλα υποδήματα. Εάν η απόσταση από την εργασία είναι επαρκής, μπορείτε να πάτε με τα πόδια και έτσι να επωφεληθείτε από το ταξίδι για να κάνετε αερόβια άσκηση. Μπορείτε να περπατήσετε σε εξωτερικούς χώρους (τόσο στην ύπαιθρο όσο και στην πόλη), αλλά και σε διάδρομους. Για να είστε αποτελεσματικοί, είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται. Φτάστε εκεί ελαφρύνοντας το ρυθμό σας και ανεβαίνοντας απότομες περιοχές.
Μηχανές γυμναστικής
Ελλειπτικό ποδήλατο, ποδήλατο γυμναστικής, διάδρομο ... Τα γυμναστήρια προσφέρουν πολλές καλές επιλογές για άσκηση αεροβικών ασκήσεων σε εσωτερικούς χώρους. Μια καλή ιδέα να καταφύγετε από το κρύο και τη βροχή κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Ποδηλασία
Η ποδηλασία είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση. Αλλά ένας απλός περίπατος μπορεί να μην είναι αρκετός για να πάρει τον καρδιακό ρυθμό που χρειάζεστε. Πετάξτε πιο γρήγορα ή σε απότομες περιοχές. Εάν η αναπνοή σας τρέχει, σημαίνει ότι τα πηγαίνετε καλά.
Κολύμπι
Εάν τα γόνατά σας δεν πάνε καλά με το τρέξιμο, σκεφτείτε το κολύμπι. Ο λόγος είναι ότι η πλευστότητα του νερού είναι πιο ευγενική στις αρθρώσεις παρά στη σκληρή άσφαλτο.
Συνεχής ή διαρκής προπόνηση;
Η συνεχής προπόνηση είναι αυτή που διατηρεί το ίδιο επίπεδο προσπάθειας για 20-60 λεπτά χωρίς ανάπαυση. Αντίθετα, η προπόνηση με διαστήματα εναλλάσσει τα έντονα επίπεδα δραστηριότητας και την ενεργή ανάκαμψη. Εάν έχουν τη μορφή γραφήματος, η συνεχής μέθοδος θα ήταν μια ευθεία γραμμή, ενώ η μέθοδος διαστήματος θα περιγράψει μια σειρά κορυφών.
Θεωρείται ότι, χάρη στο γεγονός ότι οι δυνάμεις ανανεώνονται μεταξύ των προσπαθειών, κατά τη διάρκεια της προπόνησης εργάζεστε περισσότερο, και έτσι έχει επιτευχθεί μεγαλύτερη πρόοδος. Ένα παράδειγμα είναι το σπριντ για τρία λεπτά, το περπάτημα για ένα λεπτό και η επανάληψη. Μπορείτε επίσης να ορίσετε τη διάρκεια κάθε διαστήματος με βάση τα συναισθήματά σας ανά πάσα στιγμή.
επίσης διαλείμματα σε μεγάλες προπονήσεις εμποδίζουν τις αερόβιες ασκήσεις να γίνουν αναερόβιες. Αυτό συμβαίνει επειδή επιτρέπουν στον καρδιακό ρυθμό να επιστρέψει στο αερόβιο εύρος.
Οφέλη της διασταυρούμενης εκπαίδευσης
Γιατί να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα μόνο όταν μπορείτε να τα έχετε όλα; Η διασταυρούμενη εκπαίδευση ή η διασταυρούμενη προπόνηση συνδυάζει διαφορετικές αεροβικές ασκήσεις. Για παράδειγμα, κολύμπι τη Δευτέρα, ποδηλασία κάθε Τετάρτη και τρέξιμο τις Παρασκευές.
Η διασταυρούμενη προπόνηση βοηθά στην εργασία περισσότερων μυών και σε περισσότερες κατευθύνσεις. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται μια πληρέστερη εκπαίδευση, αποτρέποντας τους τραυματισμούς. Επίσης, δεδομένου ότι η άσκηση της ίδιας άσκησης τείνει πάντα να είναι μονότονη, θεωρείται ότι θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα κίνητρα ψηλά.
Οφέλη της αερόβιας άσκησης
Η αερόβια άσκηση σας βοηθά να ζήσετε περισσότερο και καλύτερο. Και είναι ότι έχει θετικό αντίκτυπο σε βασικές πτυχές της υγείας. Η συμπερίληψη της επιλεγμένης προπόνησής σας σε έναν υγιεινό τρόπο ζωής θα σας βοηθήσει:
- Έλεγχος βάρους
- Πρόληψη ασθενειών (παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτης τύπου 2 ...)
- Διαχείριση χρόνιων παθήσεων (υπέρταση, υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ...)
- Μειώστε τα επίπεδα κακής χοληστερόλης (LDL) και αυξήστε την καλή χοληστερόλη (HDL)
- Ενισχύστε την καρδιά
- Καθυστέρηση γνωστικής πτώσης
- Αυξήστε την αντοχή
- Βελτιώστε τη διάθεση και βελτιώστε ορισμένες ψυχικές καταστάσεις, όπως κατάθλιψη και άγχος
Συχνότητα
Για να νιώσετε όλα τα οφέλη του, Συνιστάται να είστε γενναιόδωροι τόσο με τη συχνότητα όσο και με τη διάρκεια των προπονήσεων. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να κάνετε αεροβικές ασκήσεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Από την άλλη πλευρά, είναι πολύ σημαντικό να συμπεριληφθούν ημέρες ανάπαυσης για να αποφευχθούν οι επιβλαβείς συνέπειες της υπερβολικής προπόνησης.
Συνδυάστε τα με ασκήσεις δύναμης
Η τακτική εργασία για τη δημιουργία και την ενίσχυση των μυών (καταλήψεις, push-ups, άρση βαρών ...) είναι κλειδί για τη συνολική καλύτερη φυσική κατάσταση.
Συνδυάστε τις ασκήσεις δύναμης με τις αεροβικές ασκήσεις σας (μπορεί να είναι την ίδια ημέρα ή σε διαφορετικές ημέρες). Η ενίσχυση των μυών σας θα σας βοηθήσει να καθυστερήσετε την έναρξη της κόπωσης και να αποτρέψετε τραυματισμούς.