Etwas, das alle Männer (oder fast alle) jemals in ihrem Leben verfolgt haben gewinnt Muskelmasse. Eine muskulösere Person gewinnt an Aussehen und scheint gesünder zu sein. Der Prozess, der als Muskelaufbau bekannt ist, ist komplex, opferbereit und für Menschen mit großer Disziplin. Im Allgemeinen sind alle Menschen, die versucht haben, ihr Muskelvolumen zu erhöhen, kläglich gescheitert, da sie nicht alle notwendigen Regeln befolgt haben, um dies zu erreichen.
Hier geben wir Ihnen Konzepte und Tipps, um Muskelmasse richtig zu gewinnen. Wenn Sie eine disziplinierte Person sind und in der Lage sind, Ihre Ziele zu erreichen, ist dies Ihr Beitrag 🙂
Mythen über Bodybuilding
Im gesamten Internet finden wir zahlreiche Webseiten und Kanäle, auf denen sie uns die Welt des Bodybuildings beibringen. Wir sind es gewohnt, Artikel über "die 5 gesündesten Übungen ...", "die am besten geeigneten Lebensmittel ..." usw. zu lesen. Jedoch, Dies ist der erste Fehler dass wir uns bei der Planung unseres Ziels verpflichten.
Und wir sind es gewohnt, mit minimalem Aufwand das zu erreichen, was wir vorschlagen. Wir wollen für kurze Zeit ins Fitnessstudio gehen, das kostet uns nicht viel, essen das Normale und erwarten wundersame Ergebnisse. Der Muskelaufbau ist sehr kompliziert, da viele Faktoren beteiligt sind. Jeder Faktor hat wiederum bestimmte Implikationen und Variablen, die ihn noch komplexer machen. Dies liegt daran, dass jede Person anders ist.
Ein weiterer Mythos über Bodybuilding sind Starfoods oder Wunderroutinen. Es ist sehr üblich, von Protein-Shakes mit unglaublichen Effekten oder Routinen zu hören, mit denen Sie in kurzer Zeit an Volumen gewinnen. Man hört auch oft Leute sagen, dass Essen und Essen die Grundlage für den Muskelaufbau ist. All dies kann in der Realität nicht passieren. Jeder Mensch ist anders und hat unterschiedliche Bedürfnisse. Es gibt keine globale Diät- oder Übungsroutine und üblich für alle, die Muskelmasse gewinnen wollen.
Ideal ist es, jede Variable, die in den Bodybuilding-Prozess eingreift, zu analysieren und an unsere Bedürfnisse anzupassen. Sowohl das Essen, die Übungen, der Rest, die Zeit, die wir in es investieren, als auch die notwendigen Änderungen.
Zu berücksichtigende Variablen zur Erhöhung der Muskelmasse
Wir werden die wichtigsten Variablen auflisten, die den gesamten Bodybuilding-Prozess beeinflussen.
Lebensmittel
Das wichtigste von allen ist Essen. Für ein korrektes Wachstum benötigen unsere Muskeln alle Nährstoffe, die sie können. Der Anteil jedes Nährstoffs ist wichtig, da der Bedarf an Nährstoffen variiert, wenn wir Sport treiben. Die Menge an Protein, die eine Person, die kein Bodybuilding betreibt, benötigt, ist nicht die gleiche wie die einer anderen Person, die dies tut. Für die ersteren reicht es aus, ein Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag zu essen. Wer jedoch ins Fitnessstudio geht, um an Volumen zu gewinnen, benötigt 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht.
Theoretisch reicht es aus, ein Gramm Protein pro Kilogramm Muskel zu essen. Es gibt jedoch mehrere Nachteile. Das erste ist, dass nicht sicher ist, wie viel Muskel genau wir haben. Das zweite ist, dass nicht das gesamte Protein, das verbraucht wird, letztendlich verarbeitet wird und unsere Muskeln erreicht.
Eine kohlenhydratreiche Ernährung Als Hauptquelle und Protein ist es am ratsamsten, Muskelmasse zu gewinnen. Durch körperliche Betätigung werden die Glykogenspeicher in unserem Blut aufgebraucht, was die Reaktion auf Kohlenhydrate ist. Auf der anderen Seite ist Protein die Nahrung für Muskeln. Ballaststoffe sind ebenfalls ein zu berücksichtigendes Element, da sie uns helfen, überschüssige toxische Substanzen im Körper freizusetzen und einen besseren Darmtransit zu erzielen.
Wenn es um Fett geht, gibt es eine Explosion von Meinungen und Mythen darüber. Fette sind für unseren Körper notwendig, solange sie "gut" sind. Wir sprechen über die einfach und mehrfach ungesättigten Fette, die in Nüssen, Avocados und öligen Fischen enthalten sind. Sie haben sicherlich davon gehört Omega-3-Fettsäuren. Sie sind sehr wichtig für das reibungslose Funktionieren des Körpers und der Energiereserven.
Bodybuilding-Übungen
Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie täglich investieren 30 bis 45 Minuten kräftiges Training. Es ist interessant, mit Übungen zu arbeiten, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig verwendet werden, um den Körper zu formen. Das Gewicht, das entgegen dem, was gedacht wird, gesetzt werden sollte, ist nicht das Maximum, das sein kann. Es geht darum, eine intensive Übung durchzuführen, bei der wir im Gleichgewicht des Körpers bleiben
Ein wichtiger Tipp für den Muskelaufbau ist, Gewichtsmaschinen nicht zu missbrauchen. Diese sollen die Intensität des Trainings reduzieren und es komfortabler machen. Außerdem werden sie so hergestellt, dass wir absolut symmetrisch sein sollten, um das Beste daraus zu machen. Dies ist nicht der Fall, niemand hat eine Seite genau symmetrisch zur anderen. Es gibt Menschen, bei denen das rechte Bein stärker als das linke, die linke Schulter stärker entwickelt als die rechte usw. ist.
Übungsroutinen sollten mit guter Muskelkontrolle und mit durchgeführt werden Wiederholungen von 6 bis 12. Auf diese Weise werden wir den Prozess der Muskelhypertrophie und den Bruch von Fibrillen begünstigen. Zwischen jeder Übung ist es wichtig, eine Pause von mindestens 1 Minute pro Satz einzulegen.
Ruhe dich gut aus
Die Muskeln sind nach einer Trainingseinheit erschöpft. Daher ist es unerlässlich, sie gut zu ernähren und ihnen den Rest zu geben, den sie verdienen. Schlafen zwischen 8-9 Stunden am Tag ist wichtig für den Rest der Muskeln. Zusätzlich benötigt jede Muskelgruppe durchschnittlich 72 Stunden Ruhe, um sie wieder zu trainieren. Es nützt nichts, täglich Bizeps und Trizeps zu machen, da seine Wirkung kontraproduktiv ist.
Wenn wir unseren Körper richtig ausruhen, sind wir weniger empfindlich gegenüber Insulin und setzen keinen Überschuss an Cortisol (einem Hormon, das als Stress bekannt ist) frei.
Ergänzung
Sie haben wahrscheinlich von Protein- und Kohlenhydrat-Shakes gehört. Sie sind völlig "legal" und nicht gesundheitsschädlich. Sein Verzehr kann die Auswirkungen von Ernährung und Bewegung verstärken, da seine Inhaltsstoffe aus der Nahrung stammen.
Beachten Sie, dass Sie sind Ergänzungen und keine Ersatzstoffe. Ein Protein- oder Kohlenhydrat-Shake sollte niemals durch eine Mahlzeit ersetzt werden, was auch immer es ist.
Beständigkeit und Disziplin
Schließlich, wenn wir nicht konstant und diszipliniert mit unserer Lebensweise sind, Wir werden keine Ergebnisse erzielen. Ein paar Monate ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Weile auf Diät zu sein, hilft uns nicht, unsere langfristigen Ziele zu erreichen. Wenn wir unseren Körper transformieren wollen, müssen wir alles, was in der Post erwähnt wird, in Ihrem täglichen Leben anwenden.
Am wichtigsten ist jedoch, dass Sie mit dem, was Sie tun, zufrieden sind und geduldig sind, bevor Sie unmögliche Ergebnisse sehen möchten. Es gibt keine schnellen Transformationen oder spontanen dauerhaften Veränderungen. Was existiert, ist ein gesunder Lebensstil, der Ihren Zielen gewidmet ist.