Workouts und Übungen mit den Beinen Sie sind der grundlegende Teil der Routine dass eine Person im Fitnessstudio folgen muss. Grundsätzlich beziehen wir uns auf eine Routine, die sich ausschließlich aus Übungen mit Maschinen zusammensetzt, was zu einigen führt gearbeitete und muskulöse Beine.
Wichtig ist, dass vor Beginn der Ausbildung die notwendigen Heiztechniken. Innerhalb dieser Einweihung müssen Sie die Beine, Fußgelenke, Knie und vor allem die Gelenke mobilisieren, dabei achten wir darauf, keinen nicht erhitzten Bereich zu forcieren und somit keine fürchterlichen Verletzungen zu verursachen.
Tasten für ein vorheriges Beintraining
Das Aufwärmen dauert nur ein wenig länger als 10 Minuten Training. Sie sollten Cardio verwenden 5 Minuten und Gelenkdehnungen von weiteren 5 Minuten Dauer. Es ist wichtig, diese Trainingssteuerung durchzuführen, damit wir uns auf jede Technik besser stützen können, wir das Nervensystem für eine größere Annäherung an die Übungen aktivieren und wir bereits eine bestehende Verbindung zwischen Geist und Muskeln haben, damit die Bewegung an spätere Intensitätssteigerungen durchgeführt werden, ohne dass es zu Verletzungen kommt.
Fortschritte
In dieser Übung bringen wir hauptsächlich das Bein zum Arbeiten der Teil des Quadrizepss. Stehen Sie mit geradem Rücken und den Händen in der Taille, machen wir einen Schritt nach vorne und beugen das Knie der vorderen Extremität, bis es einen leicht rechten Winkel bildet. Dann kehren wir in die Ausgangsposition zurück und machen mit dem anderen Bein Kraft.
Diese Übung kann mit einer Hantel in jeder Hand durchgeführt werden. Sie müssen mit jedem Bein zehn Wiederholungen ausführen, also insgesamt 20 Schritte.
Kniebeugen
Diese Art ausüben Es ist ein Klassiker für jede Trainingsroutine. Es können mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden und mit diesen Kniebeugen können wir die Gewichte dafür verwenden.
Stehen Sie mit beiden Beinen schulterbreit auseinander. Wir werden den Rücken gerade und mit den Gewichten auf den Schultern platzieren und von Hand gehalten. Sie müssen beginnen, Ihre Beine und Hüften zu beugen, während Sie Ihr Gesäß nach hinten und unten bringen. Dann müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren und immer den Rücken gerade halten. Sie müssen bis zu insgesamt tun 6 Kniebeugen.
Prensa de Piernas
Diese Bewegung wird dank einer Bodybuilding-Maschine ausgeführt. wir werden high fast im Liegen mit Rücken und Gesäß in Kontakt mit dem Stuhl. Wir platzieren die Beine auf mittlerer Höhe der Presse und beginnen zu drücken, bis wir beide Beine vollständig gestreckt haben. Diese Übung ermöglicht es uns, das Gewicht für den Stoß zu verwenden, was wir tun können 3 Serien mit je 12 Sätzen.
Hip Thrust
Mit dem Hip Thrust werden die Beine und einige Hauptmuskeln wie die Gesäßmuskulatur und der Rücken trainiert, und es stärkt den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Handelt von eine Hüftstoßbewegung mit einem Gewicht darauf.
Wir legen uns mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beugen die Knie und stützen das Silber der Füße auf dem Boden, wobei wir beide Beine auf Hüfthöhe trennen. Sie müssen den Gesäßmuskel nach oben heben, wobei die Füße und Schulterblätter gestützt bleiben.
Stärkung der Waden
Es können mehrere Übungen durchgeführt werden, aber wir werden darauf hinweisen die Multipower-Funktion die mit einem Kraftgerät aufgebaut wird. Die Fußspitzen müssen an einer Kante oder Anhöhe abgestützt werden. Nachdem sie fertig sind Schaukelbewegungen auf und ab mit dem auf die Schultern gedrückten Gewicht, mit dieser Art von Maschine oder mit einigen Gewichten. Die Bewegung muss langsam ausgeführt werden, um diesen Druck in der Kontraktion zu erzeugen. durchgeführt werden kann 3 Sitzungen mit 12 Bewegungen.
Beinbeuger im Sitzen
Diese Bewegung wird das Bein trainieren, normalerweise die Kniesehnen. Es wird mit einer Maschine gemacht, wo Sie müssen sitzen bleiben. Das gewünschte Gewicht wird aufgelegt und die Knöchel auf einem Polster gestützt.
Sie müssen die Topflappen mit Ihren Händen nehmen und Beine gerade ausstrecken. Wir drücken den Mechanismus beim Ausatmen nach unten und halten die Kontraktion für einen Moment aufrecht. Atmen Sie dann ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, um die Übung sicher auszuführen.
Grundlegende Tipps für das Beintraining
Beintraining heißt es unterer Zug. Es ist wichtig, ihn innerhalb einer muskulösen Sportroutine zu trainieren zwei bis drei Tage die Woche. Schon zwei Tage reichen, wo in den Am ersten Tag trainierst du mit viel Gewicht zusammen mit Kniebeugen und Presse. Am zweiten Tag wird es intensiver, aber entspannter, wo wir die Quadrizeps-Extensionen an der Maschine und den oben erwähnten Curl für die Kniesehne verwenden werden.
Es muss daran erinnert werden, dass Kniebeugen und statische Schritte in einer Multipower-Maschine wichtig sind, obwohl sie nicht so wichtig sind, um viel Muskelaufbau zu betreiben. Anders kann man sie nicht ausführen, da sie eine Art Aufwärmübungen darstellen und dabei helfen, Folgeverletzungen zu vermeiden.