Gesäßübungen

Der Gesäßmuskel ist ein Muskel, der für Männer etwas vergessener ist, für alle Frauen in der Fitnesswelt jedoch grundlegend. Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, gibt es viele Zweifel, welche Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe die besten sind. Das Gesäßübungen Sie können dazu beitragen, ihre Größe zu erhöhen und andere Arten von Übungen im Zusammenhang mit dem Unterkörper einzuhalten.

In diesem Artikel werden wir Ihnen sagen, welche die besten Gesäßübungen sind und was Sie für maximale Leistung berücksichtigen sollten.

Kalorienüberschuss

Das erste, was Sie beim Betreten des Fitnessraums beachten sollten, ist die Energiebilanz. Das Training für den Aufbau von Muskelmasse und den Fettabbau ist das gleiche. Was das Ziel eines Trainings wirklich verändert, ist die Ernährung. Wenn wir Fett verlieren wollen, müssen wir ein Kaloriendefizit in der Ernährung erzeugen. Dies bedeutet, weniger Kalorien einzubringen als täglich verbraucht wird. Wir müssen wissen, dass wir in einem Stadium des Kaloriendefizits keine Muskelmasse gewinnen werden. Wir werden einfach das überschüssige Fett verlieren und definierter aussehen.

Auf der anderen Seite werden wir, selbst wenn wir die besten Gesäßübungen wählen, nicht an Größe zunehmen, es sei denn, wir haben einen Kalorienüberschuss. Im Gegensatz zu dem, was in einem Stadium des Fettabbaus passiert, während In einem Stadium des Muskelaufbaus müssen wir einen Kalorienüberschuss in der Ernährung haben. Dies führt zu einer höheren Kalorienaufnahme als das, was wir täglich ausgeben. Wir müssen bedenken, dass dieser Energieüberschuss über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden muss, um Ergebnisse zu erzielen. Vergessen wir nicht, dass das Aufnehmen von Muskelmasse viel komplizierter ist als das Abnehmen von Fett.

Wenn wir also keinen Kalorienüberschuss haben, spielt es keine Rolle, welche Art von Gesäßübungen wir machen, wir werden keine Muskelmasse in diesem Bereich des Körpers erzeugen, sondern in einem anderen.

Beste Gesäßübungen

Einer von uns versteht, in welche Richtung die Ernährung angehoben werden soll, wir werden die besten Übungen für das Gesäß sammeln.

Hip thrust

Es ist par excellence die beste Muskelaufbauübung im Kernbereich. Es ist eine ziemlich sichere Übung und kann im Laufe der Zeit einen ziemlich hohen Lastverlauf aufweisen. Dazu müssen wir die olympische Bar benutzen. Wir werden unterstützen die Schulterblätter auf eine Bank und wir werden unsere Stange auf Hüfthöhe stellen. Wir werden die höchsten Scheiben platzieren, die wir darunter bekommen müssen.

Als nächstes platzieren wir die Beine parallel zur Linie der Schultern und mit der gesamten Fußsohle auf dem Boden. Wir werden eine Anteversionsbewegung des Beckens und einen Stoß mit den Hüften und Beinen durchführen. Auf diese Weise heben wir die Stange an, um den Körper in einem Winkel von 90 Grad zur Horizontalen zu halten. Am höchsten Punkt müssen wir den Gesäßmuskel durch Drücken des Maximums eindämmen.

Wichtige Punkte in dieser Übung:

• Wir müssen den Hals während der gesamten Bewegung mit der Wirbelsäule ausgerichtet halten.
• Atmen Sie ein und drücken Sie den Bauch zusammen, bevor Sie mit der konzentrischen Phase beginnen. Dieser enge Bauch hilft uns, Stabilität in den Hüften zu erzeugen und unseren unteren Rücken zu schützen.
• Wir schieben mit den Füßen in Richtung Boden. Nur so kann gleichzeitig ein Hüft- und Beinschub gewährleistet werden. Wenn die Füße die Hüftbewegung nicht begleiten, werden wir den Lendenbereich überlasten.
• Wir dürfen die Hüften nicht überdehnen. Sobald wir eine Position von 90 Grad in Bezug auf die Horizontale erreichen Wir müssen nur die Gesäßmuskulatur auftragen und die isometrische Phase 1 Sekunde lang beibehalten.
• Die exzentrische Phase sollte langsam durchgeführt werden, indem der Bauch jederzeit festgezogen wird. Bei Bedarf können Sie vor dem Abstieg wieder zu Atem kommen. Es ist wichtig, dass der Gesäßmuskel den Boden nicht berührt.

Hocken

Obwohl die Hocke am besten für ihre Wirksamkeit bei der Entwicklung des Quadrizeps bekannt ist, spielt der Gesäßmuskel bei dieser Art von Übung eine grundlegende stabilisierende Rolle. Es gibt viele Varianten für die Hocke, aber Am effektivsten ist die konventionelle Hocke. Dazu müssen wir uns in ein Gestell stellen, in dem wir die olympische Stange sicher entfernen können. Es ist interessant, einige Näherungsreihen zu machen, um sich daran zu gewöhnen, viel Gewicht zu tragen. Das Interessante an dieser Art von Übung ist, nahe am Muskelversagen zu sein, um einen ausreichenden Reiz für den Körper zu erzeugen.

Die Kniebeuge-Technik ist eine der vollständigsten aller Übungen. Es gehört zur Gruppe der sogenannten Grundübungen, in denen auch Kreuzheben und Bankdrücken zu finden sind. Um eine gute Kniebeuge auszuführen, ist es notwendig zu haben gute Beweglichkeit der Hüfte, Knie und Knöcheldorsalflexion.

Stellen Sie Ihre Beine zunächst auf eine Breite, die der der Schultern ähnelt. Die Fußkugeln sollten leicht sein oder sich nach außen verschieben. Wir werden unsere Hände in einer senkrechten Linie zum Boden den Schultern und Ellbogen am nächsten legen. Um die Stange zu akzeptieren, müssen wir den Bauch festziehen, um den gesamten Kernbereich zu stabilisieren. Um die Stange zu senken, müssen wir durch Drücken des Gesäßmuskels und des Bauches zu unseren Hüften zurückkehren. Sobald wir eine 90-Grad-Verletzung haben, gehen wir wieder hoch. Vor jeder Wiederholung ist es interessant, wieder zu atmen und den Bauch gut zu straffen. Dieser Teil ist wichtig, um unseren Lendenbereich zu schützen oder die Bewegungseffizienz zu verbessern.

Beste Gesäßübungen: Ausfallschritte

Es ist eine Mehrgelenkbewegung, genau wie die Hocke. Die Fähigkeit, größere Lasten zu bewegen, erzeugt jedoch eine größere Hypertrophie im Gesäßbereich. Daher müssen die Schritte nach oben gehen, um die besten Gesäßübungen zu machen. Um einen Ausfallschritt auszuführen, müssen wir wissen, dass es auch viele Varianten wie in der Hocke gibt. Die beste Variante ist die Langhantel-Longe. Es ist die Übung, bei der die größte Last bewegt werden kann und es einen größeren Fortschritt gibt.

Diese Übung wird ausgeführt, indem Sie einen Schritt nach vorne machen und die Stange wie in der Hocke auf unser Trapez legen. Wir müssen die Hüftbewegung garantieren und dürfen das Knie während der Flexion nicht vorschieben. Wir werden die notwendigen Schritte unternehmen, bis wir kurz vor dem Muskelversagen stehen. Bei dieser Art von Übung wird es interessant, einen guten Hintergrund zu haben, um unsere Lungenkapazität vor unseren Gesäßmuskeln und Quadrizeps nicht zu erschöpfen.

Ich hoffe, dass Sie mit diesen Tipps wissen, was die besten Übungen für das Gesäß sind und wie man sie durchführt.