Wenn Sie sich an die Seite von Vegetariern gestellt haben oder es bereits waren, sich aber nicht sicher sind, welche Produkte Sie essen sollen, brauchen Sie eine gute vegetarische Ernährung. Es kann schwierig sein, nichts Fleisch zu essen, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen, damit Ihr Körper richtig funktioniert. Daher ist es wichtig, dass Sie lernen, welche Lebensmittel Sie in welchem Verhältnis essen sollten. Auf diese Weise können Sie gesund bleiben und Ihre vegetarischen Ziele erreichen.
Möchten Sie alles wissen, was für eine ausgewogene vegetarische Ernährung notwendig ist?
Vegetarische Ernährung
Eine gut geplante vegetarische Ernährung kann eine sehr gesunde Option sein. Es ist gleichbedeutend mit einer Diät, die Fleisch oder Fisch enthält. Damit dies jedoch der Fall ist, müssen Sie die für unseren Körper notwendigen Nährstoffe gut kennen. Das Verhältnis ist auch notwendig, da jede Person unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse benötigt.
Die vegetarische Ernährung kann von verschiedener Art sein:
- Ovolactovegetarisch. Es ist eine Art von Diät, die alles Fleisch und Fisch eliminiert. Um die Nährstoffe auszugleichen, fügen Sie pflanzliche Lebensmittel, Eier und Milchprodukte hinzu. Du isst nichts Tierisches, aber es kommt davon.
- Ovovegetarian. Diese Art der Ernährung eliminiert Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Das einzige Futter, das von einem Tier stammen kann, ist das Ei.
- Vegan Hier werden nur pflanzliche Lebensmittel gegessen. Kein Derivat oder ähnliches.
Diese Diäten können, wenn sie richtig geplant sind, perfekt für die Zyklen einer Person sein, einschließlich der Schwangerschaft. Für Sportler kann es auch ausgeglichen sein und bietet Ihnen genügend Bedürfnisse, um sich weiter zu verbessern.
Daher ist es wichtig zu verstehen, dass man als Vegetarier sehr gut wissen muss, was man isst. Viele Menschen werden Vegetarier mit wenig Wissen darüber und scheitern am Ende. Das ist weil fühle mich schwächer da es nicht die notwendige Nahrung hat, um gesund zu sein. Besondere Aufmerksamkeit sollte der Planung Ihrer Ernährung und der Festlegung der erforderlichen Ernährungsumstellungen gewidmet werden, um Ihren Bedürfnissen gerecht zu werden.
Nährstoffe und Lebensmittelgruppen
Die vegetarische Ernährung muss den Beitrag spezifischer Nährstoffe, wie z Sie sind Kalzium, Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Omega-3-Fettsäuren. Wenn diese Nährstoffe nicht in der Ernährung enthalten sind, gibt es ein Defizit und wir fühlen uns schwächer. Eine Menge und Vielfalt von Lebensmitteln muss garantiert werden, damit diese Bedürfnisse abgedeckt werden. Es ist auch ratsam, eine gute Sonneneinstrahlung zu haben, um dem Körper Vitamin D hinzuzufügen.
Wenn Ihre Ernährung ausschließlich vegan ist, ist es interessant, einen Beitrag zu leisten ein Multivitamin, das Vitamin B12 hinzufügt zu deinem Körper.
Es gibt verschiedene Lebensmittelgruppen, aus denen sich eine vegetarische Ernährung zusammensetzt.
Getreidekörner
Sie sind praktisch die wichtigsten. Sie sind die Basis der Nahrungsmittel- und Energiepyramide. Sie liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eisen und andere B-Vitamine. Diese Getreideprodukte können uns die Energie geben, die wir brauchen, um den Tag richtig zu beginnen. Wenn wir sie ganz essen, versorgen sie uns außerdem mit Zink und anderen Mineralien.
Obst und Gemüse
Da eine vegetarische Ernährung hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht, kann nicht Obst und Gemüse verpassen. Diese Lebensmittel müssen in einem ausgewogenen Verhältnis in der Ernährung verbleiben. Es ist am besten, mehr Gemüse als Obst hinzuzufügen. Dies liegt daran, dass Gemüse eine höhere Kalorienaufnahme und Phytonährstoffe hat, die für die Gesundheit von großer Bedeutung sind.
Um unseren Beitrag zu Vitamin C zu ergänzen, können Sie einige Früchte wie Erdbeeren, Kiwis und Zitrusfrüchte hinzufügen.
Nüsse und Hülsenfrüchte
Da wir Fleisch und Fisch eliminieren, müssen wir nach Lebensmitteln suchen, die reich an Eiweiß, B-Vitaminen und Mineralien sind. Hier kommen Nüsse und Hülsenfrüchte ins Spiel. Soja und seine Derivate liefern ebenso Eiweiß wie Samen und Eier. Jedes Eiweiß enthält etwa 7 Gramm Eiweiß.
Sie können auch Protein aus Milchprodukten wie Milch und Käse erhalten. Um unsere Muskeln stark zu halten und sie nicht zu verlieren, ist es notwendig, täglich Protein zu sich zu nehmen. Diese Menge liegt zwischen einem Gramm und anderthalb Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht. Auf diese Weise sollten wir, wenn wir 70 Kilogramm wiegen, ungefähr 70 Gramm Protein pro Tag konsumieren. Wenn wir versuchen, Muskelvolumen zu gewinnen, erhöht sich diese Menge auf 2 bis 2,5 Gramm Protein / Kilo Gewicht.
Fetthaltige und fetthaltige Lebensmittel
Obwohl angenommen wird, dass Fette schlecht sind, werden sie benötigt. Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch enthalten, kann von Vegetariern nicht verzehrt werden. Daher sollten Sie nach einer anderen Option wie Nüssen, Samen und Avocado suchen. Diese Produkte sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Hier haben Sie ein Video mit der Bedeutung von Omega-3-Fettsäuren:
Wenn wir Gemüse kochen oder anbraten müssen, ist es am besten, Olivenöl zu verwenden. Es ist sehr reich an gesundem einfach ungesättigtem Fett und Omega-3-Fettsäuren.
Kalziumnahrungsmittel
Vergessen wir nicht, dass es Lebensmittel gibt, die reich an Kalzium und Kalzium sind das sind keine milchprodukte. Viele Obst- und Gemüsesorten haben einen gewissen Kalziumgehalt. Wenn die Ernährung sehr abwechslungsreich ist, kann sichergestellt werden, dass der Kalziumspiegel korrekt ist.
Beispiel für eine gesunde vegetarische Ernährung
Damit alles, was oben erwähnt wurde, konsistent ist, werden wir ein Beispiel für eine gesunde Ernährung sehen.
Frühstücks
Milch mit Malz und Honig. Vollkornbrot mit Frischkäse und Marmelade. Fruchtsaft.
Wie Sie sehen können, wurde Milchprodukte hinzugefügt, um Protein und Kalzium zu erhalten. Darüber hinaus hat Vollkornbrot die Kohlenhydrate notwendig, um den Tag richtig zu beginnen. Honig und Marmelade helfen bei der Kalorienaufnahme und dem Blutzuckerspiegel. Die Frucht versorgt uns mit den notwendigen Vitaminen.
Mittagessen
Gemischter Salat mit Ei und / oder Tofu. Reis mit Erbsen. Frischer Fruchtsalat.
Gemüse enthält Mineralien und Obst. Reis erhöht unsere Energie, um wieder zu Kräften zu kommen und den Tag fortzusetzen.
Snack
Vollweizentoast mit Feigencreme. Joghurt mit Honig.
Wieder wenden wir uns Getreide für eine Kalorienaufnahme und Joghurt zu, um Protein zu erhalten.
Preis
Nudelsuppe. Gemüse mit Kartoffeln und geriebenem Käse. Joghurtmousse. Nüsse.
Nüsse helfen uns dabei eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren und Käse mit einem Proteingehalt.
Mit diesen Informationen können Sie die vegetarische Ernährung und die Wichtigkeit, gut zu wissen, was wir essen, besser verstehen.