Trainieren oder trainieren Sie gerne zu Hause? Es gibt verschiedene Muskelgruppen, die trainiert werden müssen und dafür bieten wir Ihnen an Eine Anleitung für Brustübungen zu Hause Die von uns angebotenen Schritte sind effizient und helfen Ihnen, Ihre Muskeln zu stärken und Fett zu verbrennen.
Eine Brustübung erstellen Sie müssen es aus vielen Blickwinkeln und Richtungen tun. Die Idee besteht darin, diese Kraft so zu erzeugen, dass der Muskel an Volumen gewinnt und trainiert werden kann. Die von uns besprochene Reihe von Methoden ist Es gibt einen wöchentlichen Trainingsplan, der ständig durchgeführt werden muss.
Wie viele Tage muss ich für den Brustbereich trainieren?
Wie bei allen Übungen, die wöchentlich durchgeführt werden, ist es ideal, sie an drei Tagen in der Woche beizubehalten. Es ist ratsam, zwischen einem Trainingstag und dem anderen einen Ruhetag einzulegen. Wenn Sie jedoch einen weiteren Tag trainieren, passiert nichts. Ideal ist es, einem Trainingsprogramm zu folgen, das neben dem Brustmuskel auch andere Bereiche ergänzt.
normale Flexion
Liegestütze sind die beste Übung, um den Brustbereich zu trainieren. Als Nächstes stellen wir Ihnen eine Reihe von Liegestützen mit unterschiedlichen Tönen vor, damit Sie dies tun können Trainieren Sie die Brust aus verschiedenen Winkeln. Die normale Beugung ist eine der wesentlichen Übungen zum Aufwärmen des Muskels.
Es zu tun, du musst dich mit dem Gesicht nach unten positionieren, Legen Sie die ausgestreckten Arme schulterbreit auf den Boden. Die Beine müssen gestreckt sein mit dem ganzen Körper eine gerade Linie bilden, Der Hintern sollte nicht hervorstehen.
Los geht's Beuge die Arme und steige nach und nach ab, Lassen Sie die Brust den Boden berühren. Die Ellenbogen sollten einen 90°-Winkel bilden. Anschließend geht es wieder nach oben in die Ausgangsposition. Sie müssen durchgeführt werden 5 Serien mit 20 Liegestützen.
isometrische Liegestütze
Dies ist eine andere Art von Liegestütz, jedoch mit einer Modalität zur Stärkung eines anderen Teils des Muskels. Einer muss eine normale Beugung durchführen, Dann sinkt es in der gleichen Position wie bei der normalen Beugung in Richtung Boden. Der Die Ellbogen sollten einen 90°-Winkel bilden und hier müssen Sie es tun Halten Sie die Position 15 Sekunden lang.
Vergessen Sie nicht, dass der gesamte Körper von den Füßen bis zum Kopf gerade sein muss und die Bauchmuskeln angespannt und nach innen kontrahiert sein müssen. du musst 5 Sätze à 20 Liegestütze. Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Aktivität zu anstrengend ist, können Sie sie lockern, indem Sie die Knie in kürzeren Sekundenabständen auf den Boden legen.
Diamant Liegestütze
Es ist das gleiche Liegestützsystem, aber Ändern der Position der Hände. Dazu müssen Sie sich mit dem Gesicht nach unten bewegen und die Arme nach unten legen, aber Die Daumen auf den Boden legen und die beiden Spitzen der Zeigefinger.
Wir führen Liegestütze viel langsamer durchVersuchen Sie bei jeder Wiederholung, mit dem Kinn über den Boden zu streichen, ohne die Ellbogen durchgestreckt zu lassen. Diese Bewegung ist sehr schwierig auszuführen, aber der Trizeps wird zusammen trainiert. wird aufgeführt 5 Sitzungen mit 20 Liegestützen.
isolierte Flexion
Diese Beugung erfolgt nicht mit zusammengelegten Armen, sondern jede Zone wird dadurch isoliert Jeder Muskel wird unabhängig trainiert und ermöglicht eine Hypertrophie.
Um es auszuführen, positionieren wir uns wie bei einem normalen Liegestütz, aber anstatt beide Arme auf dem Boden und auf der Höhe des Bodens zu platzieren Schultern, wir machen es wie folgt: Wir werden nur einen Arm platzieren und der andere muss zum Flug gehen, wird normalerweise hinter dem Rücken oder der Taille getragen. Dann wird die Abwärtsbewegung ausgeführt, wobei versucht wird, die Brust in Richtung Boden zu erreichen und dann in die Ausgangsposition zurückzukehren. Es müssen 3 Sitzungen mit jeweils 10 Liegestützen durchgeführt werden.
Liegestütze mit Bank oder Schublade
Diese Liegestütze sind hart, aber effektiv. Dabei werden normale Liegestütze mit angehobenen Beinen ausgeführt, in diesem Fall auf einer Schublade, einer Bank oder einem Sofa. Sie werden auf die gleiche Weise wie bei den vorherigen Übungen ausgeführt, wobei die Arme sanft gesenkt und gebeugt werden und in die Ausgangsposition zurückgekehrt werden. Es müssen 5 Serien mit je 15 Liegestützen durchgeführt werden.
Drücken Sie de banca con mancuernas
Wenn Sie wissen, wie man Bankdrücken mit der Langhantel macht, handelt es sich um die gleiche Übung, nur dass Sie sie ausführen die gleiche Bewegung und mit einer Handhantel. Sie müssen mit dem Gesicht nach oben auf der Bank liegen und das Gewicht in jeder Hand richtig halten.
Die Hanteln sollten seitlich auf der Brust platziert werden, die Ellbogen sind gebeugt und befinden sich im 90°-Winkel. Sie müssen die Hanteln absenken und bis zur Brust fahren und dann zur Seite absenken. Diese Übung wird möglicherweise Ihre Brustmuskulatur rehabilitieren. Führen Sie 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.
Schräghanteldrücken
Diese Übung hat den gleichen Bewegungsablauf wie das normale Bankdrücken. Zum Annehmen muss die Bank gekippt werden eine fast gebeugte Haltung, Sie haben eine Hantelstange in Ihren Händen und müssen diese über Ihre Brust heben. Sie müssen durchgeführt werden 3 Serien mit 12 Wiederholungen.
Dips
Diese Übung ist ein großartiges Training, bei dem die Kraft trainiert wird. Der Trizeps und die Brust werden trainiert und wo Sie einige Seitenleisten verwenden können. Bei den Stäben ist es notwendig Halten Sie den Körper hoch und die Arme parallel. Sie müssen aufstehen und in die Ausgangsposition (unten) zurückkehren. wird aufgeführt 3 Serien mit 12 Wiederholungen.