Bauchplanken

Wenn wir ins Fitnessstudio gehen, suchen wir nach einem straffen Körper, in dem wir das berühmte Sixpack sehen können. Die Bauchmuskeln sind Übungen, die von Scherzen und falschen Überzeugungen über ihr Wachstum und ihre Entwicklung umgeben sind. Eine der am häufigsten verwendeten Übungen zur Verbesserung des Bauches sind die Bauchplanken. Diese Übungen wurden als die besten angesehen, um den gesamten Bauchbereich zu entwickeln. Inwieweit sie jedoch nützlich sind, wie lange sollte es dauern, wie oft sollten wir trainieren, welche Varianten sind effektiver usw.

Wir werden all diese Zweifel in diesem Artikel lösen, in dem wir ausführlich über Bauchplanken sprechen werden.

Diät für einen guten Bauch

Bevor wir über die Bauchmuskeln sprechen und wie wir sie ausführen und trainieren sollten, müssen wir über einen grundlegenden Aspekt sprechen. Die Diät nach Übung. Wir müssen wissen, dass wir, um Muskelmasse zu gewinnen, im Laufe der Zeit einen nachhaltigen Kalorienüberschuss in der Ernährung haben müssen. Das heißt, wir müssen einen Teil der Zeit im Fitnessstudio damit verbringen, Muskelmasse aufzubauen und ein anderes Mal überschüssiges Fett zu verlieren. Dazu werden zwei Phasen durchgeführt, die als Volumenphase und Definitionsphase bekannt sind.

In der Volumenphase, einer Phase des Muskelaufbaus, erzeugen wir mithilfe der Diät einen kleinen Kalorienüberschuss, der uns zusammen mit dem hohen Proteingehalt hilft, neues Muskelgewebe zu erzeugen. Das Problem ist, dass Sie in dieser Phase zwangsläufig etwas Fett gewinnen müssen. Auf diese Weise wird unser Bauch nicht so sichtbar aussehen und wir werden nicht in der Lage sein, Bauchmuskeln zu zeigen. Jedoch, Es ist der notwendige Prozess, um Bauchmuskeln erstellen zu können, die dann während der Definitionsphase angezeigt werden können. Während dieser Phase verlieren wir das Fett, das wir an Volumen gewonnen haben, und "decken" die Bauchmuskeln auf.

Sobald dies geklärt ist, werden wir alle Bauchplanken und ihre Varianten analysieren.

Bauchplanken und Varianten

In der Bauchplanke versuchen wir, Druck auf den gesamten Kernbereich auszuüben, um einen ausreichenden Reiz zu erzeugen, um die Entwicklung des Gewebes zu erzwingen. So bauen wir unsere Muskelmasse im Bauchbereich auf. Es ist jedoch normalerweise eine ziemlich anspruchsvolle Übung und es gibt verschiedene Varianten für alle Niveaus.

Wir werden analysieren, welche die Hauptvarianten der Abdomensohlen sind.

• Platte mit Trägerwechsel: Es ist diejenige, in der wir uns mit ausgestreckten Armen und abwechselnd gebeugtem Ellbogen in die Position der Planke versetzen, so dass der Stützpunkt die Unterarme sind. Auf diese Weise werden wir auch die Arme straffen.
• Planke mit Biegung: Bei dieser Art von Variante erfassen wir die Position der Diele und liegen nicht auf dem Boden und stützen uns auf die Handgelenke und den Spann. Wir werden unsere Ellbogen beugen, um näher an den Boden zu kommen und einige Sekunden lang halten, bis wir unsere Arme wieder ausstrecken.
• Single Leg Balance Plank: Von der Plankenposition trennen wir ein Bein vom Boden und versuchen, einige Sekunden lang das Gleichgewicht zu halten. Wir werden das Bein wieder auf den Boden legen, um die Übung mit dem anderen Bein zu wiederholen.
• Superman Eisen: das ist im Fitnessstudio bekannt. Es besteht darin, einen Arm gleichzeitig mit dem anderen gegenüberliegenden Bein anzuheben. Der Körper bleibt an den Stützpunkten ausgeglichen.
• Pflanze mit Knie bis Brust: Wir stellen uns in die Plankenposition und bringen abwechselnd das Knie an die Brust.
• Planke mit Sprung: Es konzentriert sich auf die Analyse einiger Hüftrotationen. Es ist eine Art von Übung, die Kraft im ganzen Körper erfordert.

In all diesen Varianten finden wir auch Übungen mit Fitball. Es muss bedacht werden, dass wir zur Verwendung des Fitballs die Lendenwirbelsäule nicht fallen lassen und den Nabel immer zur Decke hin halten können. Auf diese Weise vermeiden wir jede Art von Verletzung. Auch in haben wir die Plankenvarianten an der Seite, in der wir auf unserer Seite stehen, wobei der Ellbogen unter der Schulter gestützt ist. Sie müssen Ihre Füße zusammenstellen und Ihren Körper vom Boden trennen. Sie müssen eine gerade Linie in Bezug auf den Boden halten.

Wirksamkeit von Bauchplanken

Da es viele Menschen gibt, die es wagen, die Herausforderungen der Bauchplanken zu bewältigen, müssen wir wissen, dass Sie diese Übung durchführen müssen. Bei dieser Art von Übung werden viele Muskeln trainiert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Rectus abdominis und dem Quer. Wenn Sie jedoch vollständig stabilisiert sein müssen, können Sie auch einen Teil der Schulter und der Brust bearbeiten und einen Trizeps einbeziehen. Wir machen auch einige Unterkörperübungen. Wenn wir uns in der Plankenposition befinden, sehen wir, dass wir etwas Arbeit an den Hüften und am Rectus femoris Quadrizeps verlangen.

Wir müssen uns daran erinnern, dass wir sehr gut entwickelte Muskeln haben können und dass wir nichts sehen können, wenn wir eine Schicht von ein paar Zentimetern Fett vor uns haben. Daher muss diese Art von Übung mit einer hypokalorischen Diät kombiniert werden, um den Fettanteil zu reduzieren, und mit anderen Aerobic-Übungen.

Obwohl es eine Übung mit guter Wirksamkeit ist, Sie müssen die Technik gut ausführen. Obwohl es sich um eine Übung handelt, die keine Bewegung aufweist, sollten wir sie nicht als eine Übung betrachten, die frei von möglichen Verletzungen ist. Es ist keine Übung, die für Menschen mit Übergewicht oder Rückenproblemen empfohlen wird. Sie müssen sich an einen Personal Trainer wenden, um Ihre Situation zu beurteilen. Sie sollten auch Ihre Technik gut korrigieren, um eine gute Platzierung zu erzielen.

Wenn wir die Technik auf den Bauchplanken nicht gut ausführen, können wir den Lendenbereich mit zu starker Krümmung stark belasten. Auf diese Weise lassen wir die Wirbel leiden. Eine andere Art, wie Menschen diese Übungen oft verwechseln, ist die Häufigkeit. Der Bauch muss so trainiert werden, als wäre es ein anderer Muskel. Sollte haben eine Intensität, ein Trainingsvolumen und eine Frequenz entsprechend unserem Niveau und Ziel Wonach suchen wir? Vergessen wir nicht, dass die Bauchmuskeln auch Ruhe brauchen, um sich gut zu entwickeln.

Gleiches gilt für die Dauer. Wir sollten die Dauer der Bauchplanke nicht überschreiten, da wir die Lendenwirbelsäule beschädigen können.

Ich hoffe, dass Sie mit diesen Informationen mehr über Bauchplanken erfahren können.