Sicherlich haben Sie zu Hause jemals Liegestütze gemacht, um Ihre Brust oder Arme zu vergrößern. Das Arbeiten mit dem eigenen Gewicht kann eine gute Option sein, um Muskelmasse zu gewinnen, solange die Übungen korrekt ausgeführt werden. Es gibt viele Arten von Liegestützen und jeder hat seine richtige Art, sie zu tun, um das Beste daraus zu machen.
Wenn Sie daran denken, Ihre Brustmuskeln und Arme für den kommenden Sommer zu vergrößern, ist dies Ihr Beitrag 🙂
Wie müssen Sie die Liegestütze machen?
Die meisten, wenn nicht alle Athleten kennen Liegestütze als ziemlich grundlegende Übung. Diese Liegestütze werden uns seit der Kindheit in der Schule beigebracht, weil sie einfach durchzuführen sind und vielseitig einsetzbar sind.
Um die Übungen korrekt durchführen zu können, müssen wir die Richtlinien für ihre Durchführung gut kennen. Dies sind Übungen, bei denen wir unseren Körper mit unseren Armen heben. Bei solchen Liegestützen wir müssen so gerade wie möglich bleiben. A priori mag es einfach erscheinen, aber es richtig und für mehrere Wiederholungen zu machen, kostet mehr als eine.
Es gibt mehrere Variationen von Liegestützen, die sie zu einer sehr produktiven und komplizierten Übung machen. Sie können die Anzahl der Stützen, den Abstand zwischen den einzelnen Stützen, die Oberfläche, auf die wir uns stützen, und die Geschwindigkeit jeder Biegung variieren.
Obwohl es hauptsächlich eine Übung ist, um die Brust zu vergrößern, es ist ziemlich vollständig. Während eines Liegestützes arbeiten unsere Trizeps-, Schulter- und Handgelenkbeuger. Wenn wir den Ellbogen beugen und beugen, übt der Trizeps genügend Stützkraft aus, um unseren Körper anzuheben. Obwohl der Hauptmuskel, der funktioniert, die Brust ist, werden wir auch den Rest der genannten Muskeln stärken.
Eines muss klar sein: Wir müssen uns auf die Brust konzentrieren. Wenn wir verschiedene Arten von Liegestützen machen, ist es unvermeidlich, in den falschen Fehler zu geraten, nur unsere Arme zu benutzen. Denken Sie daran, dass wir uns auf die Brust konzentrieren müssen. Die Brustmuskeln sind die Muskeln, die die größte Kraft ausüben müssen, um uns zu heben. Andernfalls überlasten wir Schultern und Trizeps und können uns verletzen.
Neben den Hilfsmuskeln wie Trizeps und Schulter wirken auch andere stabilisierende Muskeln. Wie der Name schon sagt, helfen sie uns, das Gleichgewicht zu halten, während wir Liegestütze machen.
Eine gut gemachte Kurve erfordert konstante Kraft stabilisierende Muskeln wie Querabdominis, Gesäßmuskel und Serratus. Sie können hart arbeiten, um eine neutrale Position unserer Wirbelsäule und einen ausgerichteten Körper aufrechtzuerhalten.
Verschiedene Arten von Liegestützen
Jetzt werden wir die Liegestütze beschreiben, die wir ausführen können, und die Funktion, die jeder einzelne erfüllt.
Liegestütze für die Kniestütze
Diese Liegestütze sind am besten für Anfänger geeignet. Sie sind recht einfach, da der Abstand zwischen den Stützen geringer ist. Wenn wir die Übung ausüben, ist die Belastung der Brustmuskeln, Schultern und des Trizeps geringer.
Grundlegende Liegestütze
Dies ist die bekannteste Übung. Sie sind die Liegestütze eines Lebens. Mit gestützten Füßen und vollständig geradem Körper legen wir die Arme etwas offen und führen die Übung durch.
Bei dieser Art von Liegestütz ist der Hauptmuskel die Brust. Schultern und Trizeps fungieren als Hilfsmittel.
Diamant Liegestütze
Diese Liegestütze sind fertig den Trizeps gründlich zu bearbeiten. Es geht darum, den Griff am Boden zu ändern. Dazu machen wir mit unseren Händen ein Dreieck und verbinden die Spitzen unserer Zeigefinger und Daumen. Der Rest des Körpers ist genauso positioniert wie bei den Grund-Liegestützen.
Liegestütze des Bogenschützen
Bei dieser Art von Liegestütz arbeiten Sie abwechselnd mit den Armen. Übergänge werden von einer Seite zur anderen gemacht, wobei ein Arm gebogen und der andere gestreckt bleibt. Je mehr wir unsere Füße voneinander trennen, desto stabiler werden wir sein, aber desto einfacher wird die Übung.
Einhandunterstützte Liegestütze
Während dieser Übung üben wir viel mehr Druck auf den Arm aus, der die Liegestütze macht. Darüber hinaus wirkt es auf die stabilisierenden Muskeln, um das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten. Ein Objekt wird verwendet, um die Hand zu stützen, die die Übung nicht ausführt, um sie korrekt auszuführen. Je mehr wir unsere Füße voneinander trennen, desto stabiler werden wir sein. Wenn wir jedoch Trost suchen, werden wir die Bewegung weniger effektiv machen.
Einhand-Liegestütze
Sie sind wie die vorherigen, jedoch ohne unterstützendes Objekt. Die gesamte Last geht an den Arm, der den Liegestütz ausführt. Wie in der vorherigen Übung werden wir umso stabiler sein, je mehr wir unsere Beine spreizen.
Plyometrische Liegestütze
Es ist eine Variante mit großer Explosivität. Es ist besser bekannt als das mit dem vorderen Schlag. Das Wichtigste ist, den Sturz abzufedern, damit unsere Ellbogen nicht leiden. Durch die Dämpfung des Sturzes gelingt es uns außerdem, beim Abstieg Energie zu sammeln und beim Aufstieg freizusetzen. Auf diese Weise verlieren wir nicht die Ausrichtung des Kofferraums.
Römische Liegestütze
Es wird getan, um den Trizeps zu erhöhen. Sie beginnen damit, dass Sie Ihre Arme ausgestreckt halten und Ihre Füße auf der Vorderseite der Zehen ruhen. Wir gehen runter bis du den Boden mit deiner Brust berührst und wir ließen den Unterarm zu Boden fallen und blieben auf ihnen gestützt. Dann drücken wir uns leicht mit den Fußkugeln und kehren in die Ausgangsposition zurück.
Pseudo-Liegestütze
In diesem Fall positionieren wir uns so, als würden wir einen normalen Liegestütz machen. Der Unterschied besteht darin, dass wir mit den Schultern beginnen, die in Bezug auf die Handgelenke weiter vorne als normal sind. Wir lehnen uns an die Vorderseite unserer Zehen und stützen unsere Hände mit den Daumen fast vorne und parallel. Dann gehen wir runter, als ob wir einen einfachen Liegestütz machen würden, aber wir werden die Schulter mehr arbeiten.
Liegestütze mit den Fingerspitzen
Dies ist bekannt als diejenigen, die sich rühmen, Stärke zu haben. Es ist eine normale Beugung, aber anstatt uns auf die Hände zu stützen, werden wir es an den Fingerspitzen tun. Während wir bei dieser Art des Biegens Fortschritte machen, Wir können die Anzahl der Finger, die wir verwenden, schrittweise reduzieren. Dies ermöglicht es uns, die Beugemuskeln der Finger und unsere Griffstärke zu verbessern.
Mit diesen Arten von Liegestützen können Sie Volumen in Ihrer Brust bekommen. Sie müssen sie nur richtig machen und geduldig sein.