Bwydydd calsiwm

Mae bwydydd â chalsiwm yn hanfodol ar gyfer cynnal esgyrn cryf. Mae eich esgyrn yn cefnogi'ch pwysau ac yn cymryd rhan yn eich holl symudiadau, felly nid yw calsiwm yn faethol y gellir esgeuluso ei gymeriant os ydych chi'n ymarfer chwaraeon.

Ond mae calsiwm yn angenrheidiol i bawb, p'un a ydyn nhw'n athletwyr ai peidio. Yn ogystal â chryfhau esgyrn, mae calsiwm hefyd yn cymryd rhan yng ngweithrediad y galon, y cyhyrau a'r nerfau. Darganfyddwch faint o galsiwm sydd ei angen arnoch bob dydd ac ym mha fwydydd y gallwch ddod o hyd iddo (ffynonellau anifeiliaid a llysiau).

Faint o galsiwm sydd ei angen arnoch chi?

Y swm dyddiol o galsiwm a argymhellir yw 1.000 mg. Er y gall 1.000 mg y dydd ymddangos fel llawer, trwy gyfuno rhai o'r bwydydd canlynol gallwch gyrraedd y swm hwnnw heb unrhyw broblem.

Sut mae ei gael?

Mae yna atchwanegiadau calsiwm, ond y ffordd orau o gael calsiwm yw trwy ddeiet. Yn ogystal, ni fydd yn anodd ichi ddod o hyd i fwydydd â chalsiwm wrth wneud y siopa.

Mae'r mwyn hwn yn bresennol mewn llawer o fwydydd bob dydd, yn enwedig cynhyrchion llaeth. Ond nid yw calsiwm yn gyfyngedig i laeth, ond mae yna amrywiaeth eang o fwydydd â chalsiwm y gallwch chi eu hychwanegu at eich diet. Gawn ni weld beth ydyn nhw:

Cynnyrch llefrith

Llaeth

Llaeth yw'r ffynhonnell fwyaf poblogaidd o galsiwm oherwydd ei gyfoeth yn y mwyn hwn, ynghyd â'i bris fforddiadwy. Mae cwpl o ddognau o laeth y dydd yn rhoi cyfran dda o'r dos calsiwm sydd ei angen ar eich corff. Yn ogystal, mae'r corff yn amsugno calsiwm mewn llaeth yn dda.

O ran llaethdai planhigion, edrychwch ar label eich llaeth soi os yw wedi'i gryfhau â chalsiwm. Cynhyrchion eraill nad ydynt yn cynnwys calsiwm ond sy'n cael eu cyfnerthu wrth weithgynhyrchu yw grawnfwydydd brecwast, bara a sudd oren.

Cryfhau eich cyhyrau â phrotein

Cymerwch gip ar yr erthygl: Bwydydd protein. Yno fe welwch yr hyn y dylech ei fwyta i gynnal neu ddatblygu eich cyhyrau.

Caws

Mae Gruyère, Parmesan ac Edam ymhlith y cyfoethocaf mewn calsiwm. Mae cawsiau meddal fel Feta neu Brie hefyd yn darparu calsiwm, er eu bod yn symiau llai o'u cymharu â chawsiau caled. Ar y llaw arall, fel rheol po fwyaf wedi'i halltu, y mwyaf o fraster sydd ganddyn nhw, felly mae angen eu bwyta yn gymedrol.

Iogwrt

Yn yr un modd â gweddill cynhyrchion llaeth, fe'ch cynghorir i ddewis fersiynau sgim. Mae llaeth sgim ac iogwrt yn cynnwys yr un calsiwm (hyd yn oed yn fwy mewn rhai) ac ar yr un pryd yn arbed llawer o galorïau.

Llysiau, codlysiau a ffrwythau

Os ydych chi'n ychwanegu'r calsiwm o lysiau a chodlysiau at yr hyn rydych chi'n ei gael eisoes o laeth, ni ddylai fod gennych unrhyw broblem cyrraedd y lwfans dyddiol a argymhellir ar gyfer y mwyn hwn. Ar y llaw arall, gall llysiau, codlysiau, cnau a hadau eich helpu i gael y calsiwm sydd ei angen arnoch os ydych chi'n fegan neu'n anoddefiad i lactos.

Castle

Chwilio am ffynhonnell calsiwm planhigion? Mae llysiau deiliog gwyrdd tywyll yn darparu llawer o'r mwyn hwn, yn enwedig cêl. Ffynonellau gwych eraill o galsiwm ar ffurf llysiau yw sbigoglys, chard, berwr y dŵr a brocoli. Dylid nodi bod cêl yn cael ei ystyried yn opsiwn gwell na sbigoglys oherwydd byddai'n cynnwys llai o oxalate.

ffa

Mae ffa yn ffynhonnell ddiddorol o galsiwm. Mae soi a chorbys hefyd wedi'u cynnwys ymhlith bwydydd â chalsiwm.

Ffigys sych

Mae'r ffigwr sych yn cael ei ystyried yn opsiwn gwych i gael calsiwm trwy ffrwythau. Ac o ran cloron, mae gan y tatws melys gynnwys calsiwm diddorol.

Pescado

Sardîn

Gall sardinau roi llawer o galsiwm i chi. I wneud y mwyaf o'r calsiwm yn eich pigau, y peth gorau yw betio ar sardinau tun. Mae'r un peth yn digwydd gyda physgod glas eraill fel ansiofi neu eog. Mae pysgod olewog tun yn cynnwys braster a sodiwm, a dyna pam y dylid ei gyfyngu i un neu ddau ddogn yr wythnos. Mae bwyd môr hefyd yn darparu dos da o galsiwm.

Hadau a chnau

Hadau pabi

Mae'r hadau hyn yn hynod gyfoethog mewn calsiwm. Mae llwy fwrdd ddyddiol o hadau pabi yn sicrhau llawer iawn o galsiwm.

Ydych chi'n hoffi hadau? Bydd cynnwys hadau sesame, chia neu flodau haul yn eich diet hefyd yn eich helpu i gyrraedd y swm dyddiol o galsiwm a argymhellir mewn cyfuniad â bwydydd eraill.

Cnau almon

Mae'r almon yn y ffrwythau sych sy'n darparu'r mwyaf o galsiwm. Mae cnau cyll yn opsiwn gwych arall.

Beth fydd yn digwydd os bydd gormod o galsiwm yn cael ei fwyta?

Mae calsiwm yn iach ac yn angenrheidiol, ond nid yw hyn yn golygu bod yn rhaid i chi ddirlawn eich diet â chalsiwm. Gall gormod o galsiwm fod yr un mor ddrwg â diffyg ohono ac mae wedi'i gysylltu â phroblemau iechyd. Y swm na ddylid mynd y tu hwnt iddo yw 2.500 mg o galsiwm bob dydd, gan ostwng i 2.000 os ydych chi dros 50 oed. Fel gyda phob maeth, mae'n gamsyniad po fwyaf y gorau.