Když začínáme s jakýmkoli typem tréninku, ať už jde o sílu, odpor nebo prostě být ve formě, musíme mít dobrou flexibilitu. Flexibilita je kapacita, která nám umožňuje protáhnout svaly, které uvolňují napětí těla při zachování veškeré pohyblivosti kloubů. To nám dává různé výhody, jako je prevence mnoha patologií a možných zranění. Je důležité se naučit získat flexibilitu s rutinou, kterou snadno sledujete a není zdlouhavá.
Proto se v tomto článku budeme věnovat tomu, jak byste měli získat flexibilitu prostřednictvím tréninkového programu.
Získejte pružnost během protahování
Protahování by mělo být prováděno před i po zahájení tréninkové rutiny. Díky tomu můžeme protáhnout svaly, uvolnit napětí nahromaděné v těle a udržovat pohyblivost kloubů. S tím získáváme výhody jako zlepšení výkonu následného cvičení a vyhýbáme se úrazům.
Díky protahování lze zlepšit svalovou sílu díky tomu, že můžeme mít větší rozsah pohybů. Rozsah pohybu ve cvičení je jednou z proměnných, které je třeba vzít v úvahu při postupu ve cvičení. Pokud se tedy naučíme získávat flexibilitu, dosáhneme lepších výsledků. Rovněž snižujeme riziko zranění odstraněním napětí svalů a kloubů.
První je zahřát se asi 5 minut, aby mělo tělo vyšší teplotu a jak svaly, tak klouby mohou být připraveny na tuto námahu. Navrhneme tréninkový program, který krok za krokem získá flexibilitu.
Obecné oteplování
Pro zahřátí musíme vzít v úvahu strečink. První cvičení, které nám pomáhá zahřát se, je následující:
- Nadechneme se a zvedneme ruce nad hlavu. Uvolňujeme vzduch a uvolňujeme paže. Tuto akci odkážeme nejméně 7–8krát.
- Následuje něco podobného. Dýcháme, zvedáme ruce nad hlavu a stojíme na špičkách. Pustili jsme vzduch, spustili ruce a ohnuli se dopředu. Pohyb opakujeme asi 5krát.
- Posledním cvikem, který se zahřeje, je nadechnutí a paže nad hlavou. Stojíme na špičkách a opíráme kufr úplně, jak to jen jde. Tento krok provedeme co nejpomaleji. Musíme postupně vidět, jaký je náš limit. Pokud uděláme kufr příliš rychle, můžeme utrpět dolní část zad. Pomalu stoupáme od obratle k obratli. Tímto způsobem obnovíme počáteční polohu.
Před zahájením protahovacích cvičení uděláme několik společných pohybových cvičení, aby tělo začalo zvyšovat teplotu. Mezi těmito cviky máme následující:
- Rotace kotníku a ramenních kloubů
- Pohyb pěstí provádějící kroucení zápěstí.
- Zvedneme ramena a provedeme pohyby a rotaci kyčle
- Pohybujeme krkem, aniž bychom si ublížili
- Nakloníme trup zprava a zleva
Cvičení k získání flexibility
Uvidíme rutinu, která pomáhá zlepšit flexibilitu v celém těle. Získání flexibility musí být dlouhodobým cílem, pokud chceme zlepšit náš výkon v tréninku.
1 Cvičení
Začneme nějakým protahováním hřbetní části. První cvičení je o střídání klenutého hřbetu proti zakřivenému dozadu. Při tomto typu cvičení se pracuje se zádovými svaly. Dostaneme se na všechny čtyři a položíme ruce pod ramena. Šířka by měla odpovídat ramenům. Kolena by měla být pod boky k šířce pánve. Musíme zkontrolovat, zda máme rovnou záda. Dále se inspirujeme, když jsou starší zpět. Vydechneme a ohneme záda dovnitř. Musíme cítit, jak se obratle pohybují. Tento pohyb opakujeme asi 5krát.
2 Cvičení
Hlavním cílem tohoto cvičení je úplné prodloužení trupu. Zde budeme pracovat natažením břišních svalů a veškerou flexibilitou zad. Položíme se lícem dolů s rukama vedle hrudníku. Musíme udělat gesto, jako bychom chtěli zatlačit na zem, abychom zvedli trup. Tato poloha je známá jako pozice kobry. Sklopíme ramena a těšíme se. Neměli bychom vyvíjet sílu s glutety. Pokud cítíte i malé sevření v dolní části zad, je zajímavé trochu oddělit stehna. V této pozici zůstaneme nejméně 30 sekund. Uděláme to asi 5krát.
3 Cvičení
Toto cvičení je známé jako póza dítěte. Pracuje se na nich tak, že se úplně natáhnou a uvolní celé záda. Polohujeme se hýžděmi na patách nohou a paže táhneme co nejvíce dopředu. Dlaň ruky budeme vždy držet na zemi s prsty směřujícími dopředu. Budeme se inspirovat a vydechovat, dokud neroztáhneme ruce, abychom co nejvíce natáhli páteř. Budeme udržovat tuto pozici asi 30 sekund a cvičení provedeme asi třikrát.
Získejte flexibilitu v dolní části těla
Uvidíme některá cvičení, abychom získali flexibilitu v dolní části těla.
1 Cvičení
Toto cvičení se skládá z úseku a hýždí. Položíme se vleže a položíme kotník na opačné koleno a uchopíme zadní část stehna nebo holenní kosti. V závislosti na úrovni flexibility můžete dělat jednu nebo druhou věc. Během protahování byste měli uvolnit zbytek horní části těla. Budeme dýchat dovnitř a ven, zatímco přivedeme koleno k hrudi. Toto cvičení uděláme dokola třikrát každý s trváním 30 sekund na každé straně.
2 Cvičení
Zde se pokusíme oddělit adduktory. Protáhneme se na podložce. Cvičení spočívá v maximálním roztažení nohou při zachování kontaktu se stěnou. Měli bychom cítit, jak se spodní část stehen natahuje. Budeme držet pozici po dobu 30 sekund a cvičit asi 3krát.
Doufám, že s těmito cviky můžete neustále získávat flexibilitu pro optimalizaci tréninkového výkonu.