Pokud jste přešli na stranu vegetariánů nebo jste již byli, ale nejste si jisti, jaké produkty máte jíst, potřebujete dobrá vegetariánská strava. Nejíst nic masa může být obtížné začlenit všechny potřebné živiny pro správné fungování vašeho těla. Proto je důležité, abyste se naučili, jaké potraviny byste měli jíst a v jakém poměru. Takto můžete zůstat zdraví a plnit své vegetariánské cíle.
Chcete vědět vše, co je nutné pro vyváženou vegetariánskou stravu?
Vegetariánská strava
Dobře naplánovaná vegetariánská strava může být velmi zdravou volbou. Je to ekvivalentní stravě, která zahrnuje maso nebo ryby. Aby tomu tak bylo, musíte dobře znát živiny potřebné pro naše tělo. Poměr je také nezbytný, protože každý člověk bude potřebovat odlišné nutriční požadavky.
Vegetariánská strava může být různých typů:
- Ovolacteovegetariana. Jedná se o typ stravy, která vylučuje všechno maso a ryby. Chcete-li vyvážit živiny, přidejte rostlinné potraviny, vejce a mléčné výrobky. Nejíte nic zvířecího, ale pochází to z toho.
- Ovovegetariánský. Tento typ stravy vylučuje maso, ryby a mléčné výrobky. Jedinou potravou, která může pocházet ze zvířete, je vejce.
- Vegan Konzumují se zde pouze rostlinná jídla. Žádný derivát ani nic podobného.
Tyto diety, pokud jsou naplánovány správně, mohou být ideální pro cykly člověka, včetně těhotenství. Pro sportovce to může být také vyvážené a poskytnout vám dostatek potřeb k dalšímu zlepšování.
Proto je důležité si uvědomit, že být vegetariánem znamená velmi dobře vědět, co jíte. Mnoho lidí se stává vegetariány, kteří o tom mají málo znalostí a nakonec selžou. To je proto, že cítit se slabší protože nemá potřebné jídlo, aby byl zdravý. Zvláštní pozornost by měla být věnována plánování vaší stravy a zavedení nezbytných dietních úprav, aby vyhovovaly vašim potřebám.
Skupiny živin a potravin
Vegetariánská strava musí správně vyhodnotit příspěvek konkrétních nutných živin, jako je Jsou to vápník, vitamin B12, vitamin D, železo a omega 3 mastné kyseliny. Pokud tyto živiny nebudou ve stravě přítomny, dojde k deficitu a budeme se cítit slabší. Musí být zaručeno množství a rozmanitost potravin, aby byly tyto potřeby pokryty. Doporučuje se také dobré sluneční záření, aby se do těla přidával vitamin D.
Pokud je vaše strava výhradně veganská, je zajímavé přispět multivitamin, který dodává vitamin B12 do tvého těla.
Existují různé skupiny potravin, které tvoří vegetariánskou stravu.
Obilná zrna
Jsou prakticky nejdůležitější. Jsou základem potravinové a energetické pyramidy. Poskytují komplexní sacharidy, vlákninu, železo a další vitamíny skupiny B. Tyto cereálie nám mohou poskytnout energii, kterou potřebujeme k správnému zahájení dne. Kromě toho, pokud je jeme celé, dodají nám zinek a další minerály.
Ovoce a zelenina
Protože vegetariánská strava se skládá převážně z rostlinných potravin, nemůže chybět ovoce a zelenina. Tyto potraviny musí zůstat ve stravě vyvážené. Nejlepší je přidat více zeleniny než ovoce. Je to proto, že zelenina má vyšší kalorický příjem a fytonutrienty mají velký význam pro zdraví.
Jako doplněk našeho přínosu vitaminu C můžete zahrnout některé druhy ovoce, jako jsou jahody, kiwi a citrusy.
Ořechy a luštěniny
Protože vylučujeme maso a ryby, musíme hledat potraviny s vysokým obsahem bílkovin, vitamínů B a minerálů. To je místo, kde se do obrazu dostávají ořechy a luštěniny. Sója a její deriváty také poskytují bílkoviny, stejně jako semena a vejce. Každý vaječný bílek obsahuje asi 7 gramů bílkovin.
Můžete také získat bílkoviny z mléčných potravin, jako je mléko a sýr. Abychom udrželi naše svaly silné a neztráceli je, je nutné konzumovat denní množství bílkovin. Toto množství se pohybuje mezi gramem a gramem a polovinou bílkovin na každý kilogram hmotnosti. Tímto způsobem, pokud vážíme 70 kilogramů, měli bychom konzumovat asi 70 gramů bílkovin denně. Pokud se snažíme nabrat svalový objem, toto množství se zvýší na 2-2,5 gramu bílkovin / kilogram hmotnosti.
Mastné a tučná jídla
Ačkoli se tuky považují za špatné, jsou potřebné. Omega 3 mastné kyseliny přítomné v mastných rybách nemohou být konzumovány vegetariány. Proto byste měli hledat jinou možnost, jako jsou ořechy, semena a avokádo. Tyto produkty mají vysoký obsah omega 3.
Zde máte video s významem omega 3 mastných kyselin:
Pokud musíme vařit zeleninu nebo ji restovat, je nejlepší použít olivový olej. Je velmi bohatý na zdravý mononenasycený tuk a omega 3.
Vápníkové potraviny
Nezapomeňte, že existují potraviny bohaté na vápník a které nejsou mléčné výrobky. Mnoho druhů ovoce a zeleniny má určitý obsah vápníku. Pokud je strava velmi pestrá, lze zajistit správnou hladinu vápníku.
Příklad zdravé vegetariánské stravy
Aby vše, co je uvedeno výše, bylo konzistentní, uvidíme příklad zdravé výživy.
snídaně
Mléko se sladem a medem. Celozrnný chléb s čerstvým sýrem a džemem. Ovocný džus.
Jak vidíte, mléčné výrobky byly přidány k získání bílkovin a vápníku. Kromě toho má celozrnný chléb sacharidy je nutné začít den správně. Med a džem pomáhají s příjmem kalorií a hladinou glukózy v krvi. Ovoce nám dodá potřebné vitamíny.
Oběd
Míchaný salát s vejcem a / nebo tofu. Rýže s hráškem. Salát z čerstvého ovoce.
Zelenina má příspěvek minerálů a ovoce. Rýže zvyšuje naši energii, aby získala sílu a pokračovala v dni.
Svačinu
Celozrnný toast s fíkovým krémem. Jogurt s medem.
Opět se obracíme na obiloviny pro kalorický příjem a jogurt pro získání bílkovin.
Cena
Těstovinová polévka. Zelenina s bramborem a strouhaným sýrem. Jogurtová pěna. Ořechy.
Ořechy nám pomáhají dobré množství omega 3 mastných kyselin a sýr s obsahem bílkovin.
S těmito informacemi budete moci lépe porozumět vegetariánské stravě a důležitosti dobré znalosti toho, co jíme.