Určitě jste někdy doma dělali kliky s cílem zvětšit si hruď nebo paže. Práce s vlastní váhou může být docela životaschopnou možností, jak nabrat svalovou hmotu, pokud jsou cvičení prováděna správně. Existuje mnoho typů kliků a každý má svůj správný způsob, jak je dělat, aby z toho získali co nejvíce.
POKUD uvažujete o zvýšení svých pecs a paží pro nadcházející léto, toto je váš příspěvek 🙂
Jak musíte dělat kliky?
Většina, ne-li všichni, sportovci znají kliky jako poměrně základní cvičení. Tyto kliky se nás od dětství ve škole učí, protože se snadno provádějí a mají všestrannost.
Abychom mohli cvičení provádět správně, musíme dobře znát pokyny pro jejich provádění. Jedná se o cvičení, při nichž zvedáme tělo rukama. U těchto typů kliků musíme zůstat co nejpříměji, jak můžeme. A priori je to něco, co se může zdát jednoduché, ale dělat to správně a pro několik opakování je něco, co stojí více než jedno.
Existuje několik variant kliků, díky nimž jsou velmi produktivním a komplikovaným cvičením. Můžete měnit počet podpěr, vzdálenost mezi nimi, povrch, o který se opíráme, a rychlost každého ohýbání.
Ačkoli se jedná hlavně o cvik používaný ke zvětšení hrudníku, je to docela kompletní. Během push-up fungují naše tricepsy, ramena a flexory zápěstí. Když ohýbáme a ohýbáme loket, triceps vyvíjí dostatečnou podpůrnou sílu, aby naše tělo zvedlo. I když hlavním svalem, který pracuje, je hrudník, posílíme také zbytek zmíněných svalů.
Jedna věc musí být jasná: musíme se soustředit na hruď. Když děláme různé typy kliků, je nevyhnutelné upadnout do falešné chyby, že použijeme pouze paže. Pamatujte, že se musíme soustředit na hruď. Prsní svaly jsou svaly, které musí vyvinout největší sílu, aby nás zvedly. V opačném případě budeme přetěžovat ramena a triceps a můžeme se zranit.
Kromě pomocných svalů, jako jsou triceps a rameno, fungují i další stabilizační svaly. Jak naznačuje jejich název, pomáhají nám udržovat rovnováhu při provádění kliků.
Dobře provedený ohyb bude vyžadovat stálou sílu stabilizující svaly, jako jsou příčné břišní svaly, gluteus a serratus. Jsou schopni tvrdě pracovat, aby udrželi neutrální polohu naší páteře a vyrovnaného těla.
Různé typy kliků
Nyní popíšeme kliky, které můžeme provádět, a funkci, kterou každý z nich plní.
Podpora kolen push-up
Tyto kliky jsou nejvhodnější pro začátečníky. Jsou poměrně jednoduché, protože vzdálenost mezi podpěrami je menší. Když cvičíme, je zatížení, které dostáváme na prsní svaly, ramena a triceps, menší.
Základní kliky
Toto je nejznámější cvičení. Jsou to kliky na celý život. S nohama podepřenýma tělem zcela rovným položíme paže mírně otevřené a provedeme cvičení.
U tohoto typu push-up je hlavním pracovním svalem hrudník. Ramena a triceps fungují jako pomocné prostředky.
Diamond push-up
Tyto kliky jsou hotové důkladně pracovat triceps. Jde o změnu sevření na zemi. Abychom to udělali, vytvoříme rukama trojúhelník, který spojí špičky našich ukazováčků a palců. Zbytek těla je umístěn stejně jako u základních kliků.
Archer kliky
U tohoto typu push-up pracujete střídavě se zbraněmi. Přechody se provádějí z jedné strany na druhou, ohýbají jednu ruku a druhou nechávají prodlouženou. Čím více od sebe oddělíme chodidla, tím stabilnější budeme, ale o to snazší bude cvičení.
Push-up s jednou rukou
Během tohoto cvičení vyvíjíme mnohem větší tlak na paži, která dělá kliky. Kromě toho funguje stabilizační svaly k udržení rovnováhy. Objekt se používá k podepření ruky, která nebude cvičit, aby to udělala správně. Čím více oddělíme nohy od sebe, tím stabilnější budeme. Pokud však hledáme útěchu, výkon cvičení bude méně efektivní.
Push-up jednou rukou
Jsou jako předchozí, ale bez podpůrného objektu. Veškeré zatížení jde na paži, která provádí pushup. Stejně jako v předchozím cvičení platí, že čím více si roztáhneme nohy, tím stabilnější budeme.
Plyometrické kliky
Je to varianta s velkou výbušností. Je lépe známý jako ten s přední fackou. Důležité je tlumit pád, aby naše lokty neutrpěly. Navíc tlumením pádu se nám podaří akumulovat energii při sestupu a uvolňovat ji při vzestupu. Tímto způsobem neztratíme vyrovnání kufru.
Římské kliky
Dělá se to pro zvýšení tricepsu. Začnete tím, že si natáhnete ruce a nohy spočívají na přední části prstů. Jdeme dolů dokud se hrudníku nedotknete země a nechali jsme předloktí spadnout na zem a zůstali jsme o ně opřeni. Poté se lehce tlačíme koulemi nohou a vracíme se do výchozí polohy.
Pseudo kliky
V tomto případě se postavíme, jako bychom šli dělat normální push-up. Rozdíl je v tom, že začneme s rameny více dopředu, než je obvyklé, pokud jde o zápěstí. Opíráme se o přední část prstů na nohou a budeme podporovat naše otevřené ruce s palci téměř vpředu a rovnoběžně. Pak jdeme dolů, jako bychom dělali základní push-up, ale budeme více pracovat s ramenem.
Prsty push-up
Toto je známé jako ti, kteří se chlubí silou. Je to normální flexe, ale místo toho, abychom se opírali o ruce, uděláme to na koncích prstů. Jak postupujeme v tomto typu ohýbání, můžeme postupně snižovat počet prstů, které používáme. To nám umožňuje zlepšit flexorové svaly prstů a naši sílu sevření.
S těmito typy kliků můžete získat objem v hrudi. Musíte je udělat správně a být trpěliví.