Když trénujeme v tělocvičně, naše paže dávají vysokou prioritu bicepsu. Určitě jsme cvičili biceps a zapomněli jsme na triceps něco jiného. Tento sval se skládá ze tří hlav a je nezbytný pro to, aby naše paže vypadala mohutně. Je také zajímavé zdokonalit se o základní cvičení, jako je bench press a vojenský tisk. Slabý triceps vám nedovolí zdokonalit se v těchto základních cvicích. Proto vám ukážeme, jak to udělat triceps pozadí, což je základní cvičení pro zlepšení síly i svalové hmoty.
Pokud se chcete dozvědět více o tricepsovém dně, je to váš příspěvek.
Kalorický přebytek pro zlepšení svalové hmoty
První věc, kterou je třeba vzít v úvahu pro rozvoj svalové hmoty, je energetická bilance ve stravě. Abychom mohli postupovat a budovat svalovou hmotu, musíme být v průběhu času v trvalém kalorickém přebytku. Je zbytečné provádět cviky, které jsou velmi dobré pro tvorbu svalové hmoty, pokud nemáme tento kalorický přebytek. Přebytek kalorií ve vaší stravě není nic jiného než jíst více než je váš denní energetický výdej. Například pokud potřebujete 2500 XNUMX kcal, abyste si mohli udržovat váhu každý den, můžete jíst o 20% více těchto kalorií, abyste získali svalovou hmotu.
Jedním ze základních cviků používaných k rozvoji síly a svalové hmoty v tricepsu je spodní část tricepsu. Existuje mnoho způsobů a variant provedení tricepsových poklesů, ale žádný z nich nebude účinný, pokud nebudeme v průběhu času v trvalém kalorickém přebytku. Musíte se také postarat o další proměnné, jako je tréninkový objem, intenzita, frekvence, doby odpočinku, spáneka každodenní fyzické aktivity. Všechny tyto proměnné spolu se správným programováním ve cvičeních způsobí, že vaše tricepsy rostou brutálním způsobem.
Triceps pozadí
Jedná se o cvičení, které se provádí za účelem zlepšení síly a výkonu této svalové skupiny. Obecně pracujete při nízkých opakováních s vysokou intenzitou, abyste vytvořili výbušnost. Je třeba mít na paměti, že ve všech svalových skupinách existují cvičení, při kterých pracujete s nižšími opakováními, ale s vyšší zátěží. V případě tricepsu je toto cvičení základní.
Je to jedno z nejúčinnějších cvičení ke zvýšení svalové hmoty ak jejímu provedení, Budeme používat naši tělesnou hmotnost k práci více svalových vláken. Pokud potřebujete nabrat sílu na pažích, můžete tento pohyb zahájit na lavičce nebo použít pomůcku na stroji. Ve stroji pro tricepsové dipy jsou závaží, která vám pomohou zvednout a plně nevyužívat tělesnou hmotnost. Jakmile budete mít dostatek síly na zvednutí těla, přijde čas, kdy můžete provádět tolik opakování, která nejsou účinná.
Nezapomínejme, že rozsah opakování hypertrofie by měl být mezi 6 a 20 a intenzitou blízkou svalovému selhání. V okamžiku, kdy máme v tomto typu cvičení hodně síly, se totéž stane s podbradím. V tuto chvíli budeme muset svému tělu přidat zátěž. Tím předřadníkem může být dokonale kompresní vesta, díky níž budeme mít o 10 kilogramů více a překonáme nový odpor. Můžeme také použít řetěz, ke kterému připoutáme kotouč o hmotnosti a zvedání naší tělesné hmotnosti nás stojí víc.
Je nezbytné znát techniku tohoto cvičení, abychom se nezranili.
Technika na dně tricepsu
Řekneme vám, jak je správně prováděn fond tricepsu, aby nedošlo ke zranění.
- Nasedněte na stroj a nechte své paže viset po stranách, než uchopíte paralely s palce směřují dovnitř.
- Nakloníme zápěstí za sebou, aby se lokty mohly ohnout. Nesmíme zajistit, aby lokty byly vyrovnány s předloktím.
- Pokud použijeme stroj musíme umístit kolena dokonale oddělená na plošinu. V opačném případě můžeme překřížit nohy, abychom získali větší stabilitu při vzestupu a pádu.
- Jakmile provedeme první opakování, budeme muset pomalu klesat, dokud se biceps nedotkne předloktí, abychom se ujistili, že triceps byl natažen na maximum. V tomto typu cvičení můžete pracovat s různými rozsahy pohybu, abyste se více zaměřili na pohybový vzor. Celá řada je však uvedena.
- Paže by se měly vrátit do výchozí polohy, uzavírání smluv a stlačení těch smutných, jak to děláme.
V ideálním případě začněte toto cvičení opakovat série 3-4 s opakováním až 10. Jak vylepšujeme naši techniku a sílu, můžeme zvyšovat počet sérií nebo opakování. Jak jsme již zmínili dříve, přijde čas, kdy budeme mít spoustu síly a dobrou techniku a toto cvičení bude muset být provedeno s předřadníkem. A existuje mnoho lidí, kteří dokážou mnoho opakování plochých ploch, které jsou účinné při hypertrofii. V případě, že použijete pomoc při lezení, je pokrok založen na snížení zátěže, která vám usnadní stoupání.
S tímto cvikem můžete také pracovat na břišní a bederní část, protože pomáhá stabilizovat celou trasu.
Varianty cvičení
Toto cvičení má také určité variace. Lze je provádět na lavičce nebo na specializovaném stroji. Stroj má dvě rukojeti, které můžeme zaujmout ve třech polohách: neutrální, náchylný a vleže. Každý typ úchopu má své výhody a svůj vliv na část zmíněné svalové skupiny. Normálně zde nemusíme chodit po opasku, protože zvládneme velké množství váhy.
Na druhou stranu jej můžeme použít i v bankách, ale jeho rozsah vylepšení je mnohem menší. Na lavičce bychom neměli nést svoji tělesnou hmotnost a brzy budeme potřebovat disky, které si umístíme na břicho, abychom vytvořili větší odpor.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tricepsovém fundusu a jeho provedení.