Prsní je jedním ze svalů nejvíce trénovaných lidmi, kteří chodí do posilovny s cílem získat svalovou hmotu. Existuje mnoho cviků na posílení prsních svalů. Jedním z nich je sklonový lis. Jedná se o variantu klasického bench pressu s mírným sklonem klást trochu větší důraz na klavikulární svazek pectoralis.
V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o šikmém lisu.
Hlavní charakteristiky
Na otázku, proč používat sklonový lis jako doplněk k tradičnímu bench pressu, odpovídáme, že musíme co nejlépe rozvíjet prsní svaly. K tomu musíte zaútočit na sval ze všech úhlů. Jak sklonový lis, tak poklesový lis pomáhají vytvářet silné pecs, protože sval je napaden z různých úhlů. Prsní svaly jsou rozděleny na pectoralis major a svazek klíční kosti. Neexistuje žádný pectoralis minor, jak si mnoho lidí myslí. Je pravda, že existují některá cvičení, která pomáhají více stimulovat vlákna spodní části prsní žlázy, ale má smysl pouze tehdy, když se uvedené cvičení provádí ve stejném směru jako vlákna.
Sklonový lis lze efektivně trénovat pomocí standardní ploché lavice. Stačí přidat několik disků dole, abyste vytvořili dostatečný sklon. Mějte na paměti, že čím více nakloníte lavici, tím více napětí to bude mít na vašich bedrech. Musíte být opatrní se stupněm sklonu tohoto cvičení.
Sklon a svaly
Uvidíme, které svaly jsou zapojeny do tohoto typu cvičení. V mnoha tělocvičnách je běžně známý jako top press. Jedná se o složené cvičení, při kterém během výkonu zasahuje několik svalů:
- Pectoralis major
- Přední deltové svaly
- Dlouhá část tricepsu
Vedlejší roli hraje také serratus, záda a biceps. Tyto svaly vypadají velmi sekundárně jako stabilizátory tyče v excentrické fázi. Sklonový lis je nezbytná věc, kterou je třeba zahrnout do své rutiny. A to je to, že pomáhá pracovat z tohoto úhlu ke zlepšení horní oblasti prsních svalů, takže při jiných cvicích není stimulováno stejným způsobem. Pamatujeme si, že naše tělo chápe podněty, nikoli cvičení. Naše tělo interpretuje mechanické namáhání, které působí na naše tělo, a reaguje na něj generováním nových úprav.
Tento typ cvičení můžeme používat v závislosti na proměnných tréninku a stravě, kterou v každodenním životě máme posílit růst našich prsních žláz. Pohyb zvedání paží nad hlavou prořezává klavikulární část pectoralis a znamená větší sklon vyvíjením většího tlaku na hlavu pectoralis a deltové svaly.
Typicky se sklonový lis provádí s menší hmotností než běžný bench press, protože deltoid je přímo zapojen. Sklonový lis je to nutnost, pokud to s kulturistickými cvičeními myslíte vážně. Může být prováděno jak na lavičce s činkami, tak s činkami.
Provoz se sklonem lisu
Pokud provedeme šikmý činkový lis, můžeme prodloužit rozsah jízdy a kompenzovat obě paže. Jak víme, vždy je jedna strana dále za sebou než druhá. Vzhledem k symetrii našeho těla máme tendenci korigovat svou silnější stranou, když používáme tyč. Na druhou stranu, když používáme činky, necháme stabilizační svaly na obou stranách působit symetricky, aby provedly podobný pohyb.
V obou cvičeních buď s činkou nebo s činkami, je nezbytné mít určitý sklon. Můžeme použít lavici s pevným sklonem a jinou s různým stupněm sklonu. Tato sekunda je doporučenější, protože při mnoha příležitostech je sklon velmi výrazný a deltoid je více zapojen, což způsobuje více zranění a snižuje efektivní práci v klavikulární části pectoralis.
Správný sklon
Mluvit o nejlepším stupni sklonu v šikmém lisu může selhat lidem, kteří tento svět neznají. Ve světě fitness není ani černá, ani bílá. Všechny aspekty musí být kvalifikovány, protože existuje mnoho proměnných, které ovlivňují cvičení. Vhodný stupeň sklonu pro většinu lidí s estetickým cílem je však takový, který maximalizuje rychlost přírůstku svalové hmoty a snižuje riziko zranění.
V ideálním případě by měla být lavička umístěna v úhlu asi 15-30 stupňů. Pokud cvičíte ve vyšším sklonu, může se práce přesouvat na špatné svaly. A je to tak, že při vyšších stupních sklonu rameno vyžaduje téměř veškerou práci. Pokud chcete izolovat prsní, je to nejlepší volba. Existuje však mnoho lidí, kteří říkají, že cvičení je nejlepší při sklonu 45 stupňů.
Nejlepší je experimentovat s různými stupni, abyste zjistili, jak se cítíte. Nejběžnější věcí je, že musíte zvednout lavičku pouze o 2-3 sloty, v závislosti na tom, jak jsou od sebe odděleni podle typu banky. Každý člověk je jiný a nejlépe je upravit stupeň sklonu podle podnětu, který vnímáte. Pokud máte po dokončení cvičení pocit, že máte zatažená ramena, je to příliš vysoký sklon. Bude nutné snížit sklon lavičky.
Pamatujte si úhel sklonu lavičky bude záviset na tom, co se vám bude líbit. Vyjměte tyč a procvičte si, zda cítíte napětí v horní části hrudníku nebo ramen. Nic z výše uvedeného vám však nepomůže získat svalovou hmotu, pokud ve vaší stravě není trvalý přebytek kalorií. Pokud přebytek energie ve vašem každodenním životě nebudete moci vytvářet nové svalové tkáně.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o šikmém lisu a jeho vlastnostech.