Když přejdeme na sport, ať už v tělocvičně nebo venku, uvědomíme si, že kolena jsou velmi důležité klouby pro celé tělo. Stejně jako kotníky jsou i kolena nezbytná pro pohyb našeho těla obecně. Nemůžeme ve sportu podávat dobrý výkon, pokud naše kolena nejsou na stejné úrovni. Proto vás naučíme některá cvičení posílit kolena.
Pokud se chcete naučit posilovat kolena, je to váš příspěvek.
Anatomie kolena
Abychom se naučili, jak posilovat kolena, musíme nejprve vědět, jak to funguje a jakou má anatomii. To je artikulace je poměrně složitá a pro tělo velmi důležitá. Bez křídel bychom měli nemohli jsme ani chodit jako my. Když mluvíme o spoluviny na těchto kloubech, máme na mysli, že mají velké množství struktur. Začínáme s kostní strukturou. V koleni se stehenní kost známá jako stehenní kost sbíhá s holenní kostí známou jako tibie, nejmenší kost, která se nachází podél lýtkové kosti známé jako patella.
Jak vidíte, jedná se o spojení mnoha kostí, které jsou zase spojeny šlachami se svaly odpovědnými za pohyb kloubu. Je třeba také poznamenat, že vazy jsou to, co spojuje kosti kolena a poskytuje stabilitu. Víme, že přední zkřížený vaz je odpovědný za zabránění sklouznutí stehenní kosti zpět přes holenní kost. Zadní zkřížený vaz je to, co brání klouzání stehenní kosti dopředu po holenní kosti. A konečně, mediální kolaterální vazy jsou ty, které mají na starosti zabránění klouzání stehenní kosti do strany.
U všech těchto funkcí je důležité posilovat kolena, abyste mohli sportovat a mít dobré zdraví.
Cvičení k posílení kolen
Mít silné svaly odpovědné za pohyb a stabilizaci kolen může v budoucnu zabránit velkým problémům. Mnoho z těchto problémů je silná bolest. Existuje část zvaná vastus medialis, která pomáhá absorbovat nárazy, které nepřetržitě přijímá celé tělo a klouby. Když čtyřhlavý sval není dostatečně silný, dochází k nestabilitě. Zbytek struktur, které jsou přítomny v koleni a které jsme zmínili výše, začne trpět.
Proto vás naučíme několik cviků na posílení kolen. S těmito cviky můžete začít kondicionovat tělo, abyste se vyhnuli bolesti a dalším zdravotním problémům. Kromě toho mohou pomoci připravit se na složitější a tvrdší trénink. Pamatujte, že pokud máte bolesti v kolenou, je nezbytné, abyste před zahájením jakéhokoli typu cvičení navštívili lékaře.
Budeme analyzovat, které jsou hlavní cviky na posílení kolen.
Přímé zvýšení nabídky
Vypadá to jako docela jednoduché cvičení a je. Pomáhají však pracovat s přední částí čtyřkolky, aniž byste se museli ohýbat na kolenou. Toto cvičení může být velmi užitečné, pokud máte při ohýbání kloubu nějaké nepohodlí. Můžete posílit sval a bude zásadní, abyste byli schopni absorbovat náraz snížením pohybu kloubu.
Cvičení se provádí následovně:
- Ležíte na zádech a položíte ohnutou nohu. Nabídka, kterou musíme cvičit, musí být v přímé poloze dopředu na zemi.
- Ohneme nohu tak, aby prsty byly směrem k vám, a neustále udržujte koleno vytažené.
- Zvedneme nohu asi na 20 centimetrů od země a několik sekund ji držíme. Pak půjdeme znovu dolů a opakujeme 10 až 20krát s každou nohou.
Elastické pásmo ke kolenům
Pokud cvičíte jako nováček nebo se zotavujete ze zranění, je zajímavé udělat toto cvičení bez gumičky. Elastický pás lze natáhnout, aby se zvýšil odpor a procvičilo se více síly. Armáda se provádí takto:
- Držíme pásku levou nohou, která zůstane na zemi a podepřeme ji na zeď.
- Zvedáme pravé koleno, dokud nedosáhne úrovně kyčle nebo tak vysoko, jak můžeš.
- Znovu snižte po dobu 10-15 opakování.
Posílení kolen izometrickým dřepem
Tento typ cvičení je vynikající pro zvýšení síly kolen. S tímto cvičením Pracujete také se svaly, které obklopují celé koleno, stejně jako stehna a hýždě. Armáda byla prováděna následovně:
- Začneme vstávat a opírat se zády o zeď.
- Vykročíme vpřed, aniž bychom pohnuli zády od zdi, přičemž držíme nohy na šířku boků. Klouzáme boky dolů, dokud nejsou v úrovni kolen. Zůstaneme mezi 20–30 sekundami.
Asistovaný dřep
Pro ty lidi, kteří nejsou příliš dobří v podřepu, lze použít variaci. Tímto způsobem jsme vyvinuli menší tlak na koleno. Armáda je prováděna následujícím způsobem:
- Postavíme se zády k židli.
- Klesáme kontrolovaně, dokud téměř nesedíte na židli, když jdeme nahoru. Vaše chodidla by měla být od sebe vzdálená na šířku ramen a záda vždy rovná. Můžete udělat 10-15 opakování.
Posilněte kolena pro pokročilé
Dále budeme učit některé cviky na posílení kolen o něco pokročilejší, které také pomohou zlepšit svaly kolem a hýždě.
Mosty
Toto cvičení je dobře známé svou velkou účinností při práci na dolní části těla a jádru. Pomáhá posilovat glutety, hamstringy a čtyřhlavý sval. Kromě toho těží ze snížení tlaku na kolena a zlepšuje stabilitu během tréninku. Cvičení se provádí následovně:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně s boky.
- Aktivujeme glutety a zvedneme boky nahoru. Vydržíme několik sekund a vždy se vyhneme vyklenutí zad.
- Snižte se téměř k zemi a proveďte asi 10-15 opakování.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o některých cvicích na posílení kolen.