Odporová cvičení pomáhají oddálit nástup únavy při sportu a při jakékoli jiné činnosti obecně. Jinými slovy, posílit tě. Jsou také skvělým způsobem, jak tonizovat tělo.
Objevte, jak zvýšit vaši odolnost a mnoho výhod, které přináší zdraví skutečnost, že postupně získává vytrvalost a fyzickou pevnost.
Cvičení ke zlepšení vytrvalosti
Je třeba poznamenat, že existují dva typy odporu: aerobní a svalová. Odborníci poukazují na to, že pro získání výsledků je nutné kombinovat obě třídy.
Aerobní odpor
Cvičení s aerobním odporem by měla zvýšit dech a srdeční frekvenci. Následuje několik příkladů:
- Běh
- Jízda na kole
- Plavání
- Procházka (svižně)
- Lezení po schodech
- Skočte na lano
Začněte realistickým cílem (například 5 týdenních sezení po 20 minutách) a postupně zvyšujte laťku. Zvyšte vzdálenost, dobu trvání, obtížnost nebo počet týdenních sezení vašeho oblíbeného cvičení. Považuje se za nejlepší postupně prodlužovat trvání a vzdálenost a poté zvyšovat obtížnost, například běh rychleji nebo strmějšími oblastmi.
Další možností, jak neustále vyzývat tělo, je často měnit typ cvičení.. Pokud obvykle běháte, začátek skákání přes švihadlo vám pomůže hýbat svaly odlišně a stát se rozhlednějším sportovcem. Navíc vám může pomoci udržet motivaci.
Svalová vytrvalost
Zaměření pouze na kardio je chyba. Pro zlepšení aerobního odporu je nutné pracovat také na svalové vytrvalosti. A to je to, že silné svaly pomáhají oddálit únavu a předcházet zraněním při běhu nebo jízdě na kole, abychom zmínili jen několik příkladů. Mezi jednotlivými sezeními však musíte dát svým svalům čas na zotavení.
Také se nazývá silový trénink, aby bylo dosaženo vyváženého výsledku, musí být hlavní svalové skupiny těla zpracovány rovnoměrně: hrudník, záda, paže, břišní svaly a nohy. Vyberte si cviky, které pracují s několika svaly najednou (dřepy, cvoky, kroky…), než ty, které pracují pouze s jedním (bicepsové kadeře ...). Nebo ještě lépe, sázejte na hybridní cvičení. Čím více svalů pracujete v jednom cvičení, tím větší je stimul pro vaše srdce a zvyšuje se vytrvalost..
Je třeba poznamenat, že v případě tohoto typu odporu délka sezení není tak důležitá jako intenzita tréninku. Ve skutečnosti jsou výbušné pohyby a zkrácení považovány za způsob, jak dosáhnout velkého odporu. Zvažte zkrácení doby odpočinku mezi sadami. Například proveďte tři série po 10 tahů, 10 dřepů, 10 kliků a 10 sedů, abyste mezi dokončením jednoho cviku a začátkem dalšího nechali co nejméně času. Cílem je skončit s pocením a těžkým dýcháním.
Tělesná hmotnost nebo váhy?
Svou vytrvalost můžete cvičit pomocí vlastní tělesné hmotnosti nebo pomocí závaží, posilovacích strojů a elastických pásků a hadiček. Ani jedna z metod není lepší než ta druhá, ale každá z nich má své vlastní výhody a nevýhody. Mnoho lidí se při cvičení rozhodlo kombinovat cvičení s tělesnou hmotností a cvičení s váhami a stroji.. Lze je kombinovat ve stejný den nebo každý den věnovat jiné metodě.
Výhody zlepšení vytrvalosti
Kromě zvýšení aerobní a svalové vytrvalosti a tonizace těla, nácvik odporu má další výhody:
Prevence nemocí
Cvičení odporu udržují vaše srdce, plíce a oběhový systém zdravé. Snižuje se riziko vzniku mnoha nemocí, jako je cukrovka a srdeční choroby. Výsledkem je lepší celková kondice. Mnoho lidí navíc zjistí, že se jejich energetická hladina zvyšuje, lépe spí a zlepšuje se jejich nálada.
Zvýšená obratnost
Zvyšující se odpor umožňuje provádět každodenní pohyby snadněji. Tuto změnu si nejvíce všimnou lidé, kteří vedli sedavý životní styl před zahájením cvičební rutiny.
Zpoždění stárnutí
Po 30 letech svaly stárnou. Cvičení odporu mohou zpomalit proces stárnutí budováním svalové hmoty, posilováním kostí a zvyšováním celkové síly.
Spalování kalorií
Sval pomáhá udržovat metabolismus na plnou kapacitu. Jinými slovy, spaluje více kalorií než tuků. Pokud tedy budujete svaly a snižujete tuky, spálíte více kalorií po celý den..
Snížení pulzace
Práce na odporu postupně snižuje klidové pulzace. Tímto způsobem jsou lidé, kteří trénují odpor, na spodní hranici průměrných tepů za minutu v klidu. Některým elitním sportovcům se je podařilo snížit na něco málo přes polovinu.
To je velmi důležitá výhoda, protože vysoké srdeční frekvence jsou úzce spojeny s hypertenzí a vysokým cholesterolem. Práce nepřesahující 70 úderů v klidu je považována za jeden z nejúčinnějších způsobů prevence infarktu.
Je třeba poznamenat, že trpící tachykardií, bradykardií nebo arytmií mohou být při provádění silového tréninku škodlivé. Protože se mohou vyskytnout nebezpečné vedlejší účinky, je nutné před zahájením programu konzultovat s lékařem.