Když začneme v tělocvičně, všichni chceme opravdu atraktivní břišní svaly. Existuje však mnoho aspektů, které lidé o této svalové skupině nevědí. Někteří lidé neví, jak cvičit dobře, a jiní neví, které proměnné tréninku je třeba vzít v úvahu, aby je mohli zviditelnit. Ať už je důvod jakýkoli, dnes si budeme povídat jak správně dělat sit-up.
Pokud chcete vědět, jak správně dělat břišní svaly, vysvětlíme vám to v tomto článku.
Jak správně dělat sit-up
První věc, kterou musíme vzít v úvahu, než budeme znát správnou techniku cvičení na břiše, je naše procento tuku. Musíte vědět, že když děláme tolik sedů, které děláme, pokud máme vysoké procento tuku, zejména v břišní oblasti nebudou břišní svaly vidět. To znamená, že pokud nemáme málo tuku, nezáleží na tom, kolik abs děláme, že nebudeme moci vidět slavnou šestku.
Existují lidé, kteří každý den cvičí četná cvičení, aby tuto svalovou skupinu posílili. Vědecké důkazy ve skutečnosti nepotvrzují, že s abs by se mělo zacházet jako s jakoukoli jinou svalovou skupinou. Musíte se věnovat různým proměnným tréninku a zahrnout je do naší cvičební rutiny. Tréninkové proměnné, jako je objem práce, intenzita a frekvence.
Musíme vědět, že břišní svaly mají ještě jeden sval a že je musíme s nimi pracovat, jako by to bylo jiné. Určitě nebudete přemýšlet o provedení sad pro hruď s více než 50 opakováními. Existuje však mnoho lidí, kteří nás vědí, jak správně dělat abs a dělat nekonečné série. Na břiše je třeba pracovat s tréninkovým objemem, který se přizpůsobuje úrovni člověka a jeho cíli. Totéž platí pro intenzitu a frekvenci. Aby došlo k hypertrofii na buněčné úrovni, musí existovat stimul blízký svalovému selhání. To znamená dát nám jedno nebo dvě opakování svalového selhání.
Poslední proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu, je frekvence. Nemůžeme mít dobré abs, pokud nepracujeme na frekvenci na přizpůsobené úrovni.
Kalorický deficit
Dalším důležitým aspektem učení, jak správně dělat brušáky, je procento tuku. Mějte na paměti, že pokud má naše břicho vysoké procento tuku, nebudeme schopni vidět břicha. Abychom tyto svaly odhalili, musíme mít nízké procento tuku. Abychom ztratili přebytečný tuk, který se nám nahromadil, musíme ve stravě stanovit kalorický deficit, abychom mohli hubnout postupně a zdravě.
Nesmíme na to zapomenout Hodně ze základních cviků pro více kloubů budeme muset smršťovat. Celá střední oblast těla, včetně břicha, musí být stahována pro lepší nábor svalových vláken a lepší celkovou stabilitu. Takto také nepřímo pracujeme na břiše, aniž bychom pro to museli dělat konkrétní cviky.
Je důležité mít nízké procento tuku, abyste měli viditelné abs. Abychom stanovili kalorický deficit ve stravě, musíme pouze spočítat, jaké jsou tyto udržovací kalorie, a snížit celkový počet kalorií o 300–500.
Jak správně cvičit brušáky
Práce všech svalů jádra je nezbytná pro dobré zdraví a prevenci úrazů. Jádro je vše, co zahrnuje centrální svaly těla. Tyto svaly Jsou to břišní, šikmé, bederní, ohýbače a extenzory kyčle a hýždí. Pomůže nám to nejen k lepší stabilitě, ale také ke správnému držení těla a prevenci úrazů.
Uvidíme, jaké jsou hlavní cviky, abychom se naučili, jak správně dělat brušáky. Tato cvičení se dají snadno provést hned po vybalení z krabice. Trus může a komplikuje, jak postupujeme. Správným způsobem, jak od začátku pracovat na abs, je pracovat s těmito izometrickými cvičeními. To znamená, že tato cvičení jsou ta, která jsou založena na břišních svalech pracujících k udržení držení těla.
Břišní prkno
Toto cvičení je velmi základní, je jednoduché. Podepřeme lokty ve výšce ramen a roztáhneme tělo úplně rovnoběžně se zemí. Musíme otevřít chodidla v bocích a hledat přirozenou polohu těla. Budeme držet v této poloze, dokud nepocítíme popáleniny a my už nemůžeme.
Jak správně dělat sit-up: boční prkno
Je to cvičení prakticky stejné jako břišní prkno. Musíte být na boku. K tomu si podepřeme jedno předloktí a nohy necháme rovné. Snažíme se udržet polohu izometrickou prací břišních svalů. Tímto způsobem se naučíme, jak správně dělat sit-up. Pokud stále nemůžete plně podepřít tělo, můžeme se místo nohou opřít o kolena.
Glute most
Je to jeden z nejjednodušších cviků pro práci na dolní části zad a hýždí. Položíme ruce na obě strany těla, zvedneme gluteus ze země a zmáčkneme co nejvíce. Nesmíme příliš zvedat kyčle, aby to nebylo škodlivé. V této pozici vydržíme několik sekund.
Jsou břišní svaly užitečné při hubnutí?
Na tuto otázku odpovídá ano a ne. Všechna cvičení, která jsme zmínili v seznamu, vám pomohou zhubnout jen cvičením a na cestách. Musí být jasné, že nemůžete trénovat břišní oblast, ztratíme břišní tuk. Tuk se ztrácí z oblasti, kde je geneticky předurčen ke ztrátě jako první. Pokud patříte k lidem, kteří mají tendenci ukládat tuk v náručí, měli byste vzít v úvahu, že to bude oblast, kde bude ztráta zmíněného tuku dražší.
K získání slavné čokoládové tyčinky potřebujeme mají procento tuku méně než 15% u mužů a méně než 20% u žen. To je zobecněné. Je třeba mít na paměti, že pokud si člověk uloží méně tuku do břicha, bude schopen označit břišní svaly větším množstvím tělesného tuku.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, jak správně dělat abs.