La hypertrofie Je to něco, co většina lidí, kteří se připojují k tělocvičně, hledá. Není to nic jiného než přírůstek svalové hmoty v důsledku cvičení vah. Hypertrofie je něco, co se vyskytuje jak na svalové, tak na buněčné úrovni. Pro tuto generaci nové svalové tkáně, která má být vyrobena, je nutné mít stimul a dietu podle cíle.
V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o hypertrofii a jaké jsou její nejlepší tipy.
Co je to hypertrofie
Svalová hypertrofie je zvětšení velikosti svalu nebo jeho průřezové plochy připisované zvětšení velikosti nebo počtu myofibril. Tyto myofibrily se skládají z aktinu a myosinu. Nacházejí se v daném svalovém vlákně. Může se vyskytovat ve svalových vláknech typu I i typu II. Vyskytuje se ve větší míře u druhého typu.
Je třeba vzít v úvahu, že k nárůstu svalové tkáně je nutné mít energetický přebytek. Tento energetický přebytek je dosažen při vyšším příjmu kalorií, než kolik je denně vydáváno. Toto je známé pod názvem kalorický přebytek. Kalorie, které denně jíme, podporují výživu člověka. Naší každodenní fyzickou aktivitou, naší výškou, věkem, hmotností atd. Máme kalorický výdaj, který musíme pokrýt. Pokud je tento kalorický výdaj dlouhodobě kompenzován vyšším příjmem kalorií, dosáhneme ideálních podmínek pro nárůst svalové hmoty.
Musíte pochopit, že tělo nechápe, jaký typ cvičení děláme, ale podněty. Nejen, že potřebujeme trvalý energetický přebytek v průběhu času, ale také potřebujeme dát svalu dostatečný stimul pro generování hypertrofie.
Výhody hypertrofie
Existuje silná korelace mezi plochou průřezu svalu a svalovou silou. To znamená, že čím více svalové hmoty máme, tím větší je potenciál, abychom mohli vyvinout více síly. Tím, že má větší Síla, trénink a svalová hmota mají pozitivní vliv na složení těla. Tímto způsobem řešíme dva ze tří faktorů, které zahrnují výdej energie. Tento energetický výdej je způsoben následujícími body: klidová rychlost metabolismu, fyzická aktivita a termický účinek jídla.
Neustálým vstupem do síly způsobujeme zvýšení energetického výdeje nejen během cvičení, ale i v hodinách po aktivitě. Kromě toho představuje jiné než beztučné množství přibližně 70% klidové metabolické rychlosti jednotlivce. Tím, že máme nárůst svalové hmoty, máme tedy za následek zvýšení bazálního metabolismu v klidu. Jinými slovy, člověk s větším množstvím svalové hmoty bude muset jíst více kalorií, aby si tyto svaly a svoji tělesnou hmotnost udržel.
Složení těla se měří jako procento bez tuku v porovnání s tukovou hmotou. Procento tělesného tuku u jedince lze snížit, pokud je hypertrofie zpracována velmi dobře.
Práce se svaly
Tři hlavní faktory, které generují hypertrofii v těle, jsou následující: mechanické napětí, poškození svalů a metabolický stres. Stupeň mechanického namáhání v silovém tréninku je určen intenzitou a dobou stresu. Když mluvíme o intenzitě odkazujeme na množství zátěže, kterou při cvičení zvedáme. Doba pod napětím je doba působícího zatížení. Čím větší jsou, tím větší je hypertrofie. Je však třeba vzít v úvahu stupeň únavy. Musíme zvolit cvičení a potřebnou zátěž, abychom optimalizovali poloměr podnětu a únavy.
Silový trénink vytváří situace přetížení způsobující určité poškození svalů a zánětlivou reakci. To zvyšuje uvolňování různých růstových faktorů. Na druhou stranu jsou metabolické stresy základem tréninkových programů, které silně závisí na anaerobním systému. Takto se sníží úroveň pH a způsobí se rozpad svalových vláken.
Existuje několik způsobů, jak vyvolat hypertrofii cvičením. Lze použít více sérií se středním zatížením rozsah opakování 6-12 s procentem 65-85% 1RM. 1RM je masivní opakování, které můžeme provádět s určitou zátěží. To znamená maximální váhu, kterou můžeme zvednout v jednom opakování. Metabolický stres lze také stimulovat přestávkami v délce přibližně 60 sekund, což vytváří další zvýšení růstového hormonu testosteronu. Tyto dva hormony patří do skupiny primárních anabolických hormonů.
Na druhou stranu, pokud analyzujeme těžká břemena v rozsahu opakování 1-5 s procentem 1RM větším než 85% as delšími přestávkami 2-5 minut, lze provést také hypertrofii. Na druhou stranu, pokud pracujeme na RM nižší než 65% a s více než 12 opakováními s krátkými dobami odpočinku přibližně 30 sekund, můžeme také generovat hypertrofii.
A nakonec to způsobuje svalové napětí, poškození a metabolický stres anabolická reakce, která stimuluje zotavení, aby se tělo vrátilo do homeostázy. Po homeostáze nastává superkompenzace. Jedná se o zvýšení schopnosti těla zvládat stres z tréninku. Jednoduchým způsobem je tělo schopné opravit všechny své tkáně nad předchozí kapacitu, takže stejný trénink nezpůsobí stejné množství poškození. Tímto způsobem jsou neustále způsobovány pozitivní adaptace.
Rozvrh školení
Plánování tréninku musí brát v úvahu všechny tréninkové proměnné. To znamená, že musíte systematicky postupovat úpravou tréninkových proměnných, kterými jsou frekvence, objem, intenzita, doby odpočinku a výběr cvičení. Al tréninkový objem v nejčastěji upravované proměnné.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o hypertrofii a o tom, jak probíhá.