Gluteus je sval, který je pro muže poněkud zapomenutější, ale základní pro všechny ženy ve světě tělocvičen. Když se připojíme k tělocvičně, objeví se mnoho pochybností o tom, která cvičení jsou pro určitou svalovou skupinu nejlepší. The glute cvičení Mohou pomoci zvýšit jejich velikost a dodržovat jiné typy cvičení souvisejících s dolní částí těla.
V tomto článku vám řekneme, která jsou nejlepší cviky na glutei a co byste měli vzít v úvahu pro maximální výkon.
Kalorický přebytek
První věc, kterou je třeba mít na paměti při vstupu do posilovny, je energetická bilance. Trénink pro zvýšení svalové hmoty a ztrátu tuku je stejný. To, co skutečně mění cíl cvičení, je strava. Když se snažíme hubnout, musíme ve stravě vytvářet kalorický deficit. To znamená vkládat méně kalorií, než kolik se denně utratí. Musíme vědět, že ve stadiu kalorického deficitu nezískáme svalovou hmotu. Jednoduše ztratíme přebytečný tuk a budeme vypadat definovaněji.
Na druhou stranu, i když zvolíme nejlepší gluteální cvičení, nebudeme přibírat, pokud nebudeme v kalorickém přebytku. Na rozdíl od toho, co se děje ve fázi ztráty tuku během ve fázi nárůstu svalové hmoty musíme mít ve stravě kalorický přebytek. To se promítá do vyššího kalorického příjmu, než kolik denně utrácíme. Musíme mít na paměti, že tento přebytek energie musí být udržován v průběhu času, aby byly vidět výsledky. Nezapomeňme, že získávání svalové hmoty je mnohem komplikovanější než ztráta tuku.
Pokud tedy nejsme v kalorickém přebytku, nezáleží na tom, jaký typ gluteálních cvičení děláme, nebudeme generovat svalovou hmotu v této oblasti těla, spíše v jiné.
Nejlepší glute cvičení
Jeden z nás, kterému rozumíme, kterým směrem by měla být strava vychována, se chystáme shromáždit, jaké jsou nejlepší cviky na hýždě.
Hip tah
Je to par excellence nejlepší cvičení budování svalů v oblasti jádra. Je to docela bezpečné cvičení a může mít v průběhu času poměrně vysokou progresi zátěže. K tomu musíme použít olympijskou lištu. Budeme stát podporou lopatky na lavičce a položíme hrazdu na úroveň boků. Umístíme nejvyšší disky, které musíme být schopni dostat pod.
Dále položíme nohy rovnoběžně s linií ramen a celou chodidlem spočívajícím na zemi. Provedeme anteverzní pohyb pánve a zatlačte boky a nohy. Tímto způsobem zvedneme tyč, abychom udrželi tělo v úhlu 90 stupňů s vodorovnou rovinou. V nejvyšším bodě musíme obsahovat gluteus mačkáním maxima.
Klíčové body v tomto cvičení:
- Po celou dobu pohybu musíme krk udržovat vyrovnaný s páteří.
- Před zahájením soustředné fáze se nadechněte a zmáčkněte břicho. Toto pevné břicho nám pomůže vytvořit stabilitu v bocích a chránit dolní část zad.
- Zatlačíme nohama směrem k zemi. Je to jediný způsob, jak zaručit tah kyčle a nohou současně. Pokud chodidla nebudou doprovázet pohyb kyčle, přetížíme bederní oblast.
- Nesmíme přetáhnout boky. Jakmile dosáhneme polohy 90 stupňů vzhledem k horizontále prostě musíme aplikovat glutety a udržovat izometrickou fázi po dobu 1 sekundy.
- Excentrická fáze by měla být prováděna pomalu utažením břicha po celou dobu. Pokud je to nutné, můžete se znovu vydechnout, než sestoupíte. Je důležité, aby se gluteus nedotýkal země.
Sentadilla
Ačkoli je dřep nejlépe známý svou účinností při vývoji čtyřhlavého svalu, gluteus hraje při tomto typu cvičení zásadní stabilizační roli. Existuje mnoho variant pro dřep, ale nejúčinnější je konvenční dřep. K tomu se musíme umístit do stojanu, kde můžeme bezpečně odstranit olympijskou tyč. Je zajímavé udělat nějakou aproximační sérii, aby si zvykl na velkou váhu. Zajímavostí tohoto typu cvičení je být blízko svalového selhání, aby se vytvořil dostatečný stimul pro tělo.
Technika dřepu je jedním z nejkompletnějších ze všech cviků. Patří do skupiny takzvaných základních cviků, ve kterých se také nachází mrtvý tah a bench press. K provedení dobrého dřepu je nutné mít dobrá mobilita dorziflexe kyčle, kolen a kotníku.
Nejprve položte nohy na šířku podobnou ramenům. Míče nohou by měly být mírně nebo posunuty směrem ven. Ruce položíme nejblíže k ramenům a loktům kolmo k zemi. Abychom tyč přijali, musíme napnout břicho, abychom stabilizovali celou oblast jádra. Abychom lištu snížili, musíme se vrátit k bokům mačkáním hýždí a břicha. Jakmile narazíme na 90 stupňové zranění, vrátíme se nahoru. Před každým opakováním je zajímavé znovu dýchat a dobře zatáhnout břicho. Tato část je nezbytná k ochraně naší bederní oblasti nebo ke zlepšení efektivity pohybu.
Nejlepší cviky na gluteu: výpady
Je to vícekloubový pohyb stejně jako dřep. Schopnost pohybu větší zátěže však generuje větší hypertrofii v gluteální oblasti. Proto musí kroky vstoupit na vrchol má nejlepší cvičení na glute. Abychom provedli výpad, musíme vědět, že existuje také mnoho variant jako v dřepu. Nejlepší variantou je výpad činky. Jedná se o cvičení, kde lze pohybovat největší zátěží a dochází k většímu pokroku.
Toto cvičení se provádí tak, že uděláte krok vpřed umístěním tyče na naši hrazdu, stejně jako v dřepu. Musíme zaručit pohyb kyčle a nepředpokládat koleno během flexe. Podnikneme nezbytné kroky, dokud nebudeme blízko svalového selhání. U tohoto typu cvičení se stává zajímavým mít dobré zázemí, abychom nevyčerpali kapacitu plic před našimi glutety a čtyřhlavými svaly.
Doufám, že s těmito tipy budete vědět, jaké jsou nejlepší cviky na hýždě a jak je provádět.