Když mluvíme o tréninku hýždí, zdá se, že u žen je to něco jedinečnějšího nebo častějšího. Nicméně glute cvičení pro muže jsou také nezbytné pro dobrý trénink. Pokud jste jedním z těch, kteří chtějí chodit do posilovny, aby měli silné a vyvážené tělo, měli byste do své rutiny zařadit různé cviky na hýždě.
V tomto článku vám řekneme všechny vlastnosti a jaké jsou nejlepší cviky na glute pro muže.
Glute trénink
První věc, kterou musíme vědět, je hýždě Jsou to skupina 3 svalů tvořených gluteus maximus, střední a menší. I když věříme, že nemá funkční a pouze estetický cíl, podílí se na několika pohybech a každodenních činnostech. K tomu dodáváme, že má estetickou funkci a stává se jednou z oblastí, které nás opravdu zajímají. Nejen ženy by měly mít estetický hýždě, ale také muži.
Je běžné vidět, že muži v rutině vynechávají cvičení na glutei kvůli jejich obtížím nebo pocitu, že nedosahují dostatečného pokroku. Aspekt, který je třeba vzít v úvahu při tréninku hýždí, jako každý sval, je strava. Z dlouhodobého hlediska nemůžeme nabrat svalovou hmotu pokud nemáme ve stravě kalorický přebytek. To znamená jíst více kalorií, než kolik spotřebujeme v každodenním životě. Vezmeme-li v úvahu, že naše základní spotřeba kalorií je vyšší než celkové výdaje, budeme přibírat nejen ze svalů, ale také z tuků.
Tento tělesný tuk však lze vyloučit ve stadiu kalorického deficitu, kde provedeme definiční fázi. To je kde svaly budou více definované a naše procento tělesného tuku se snížilo.
Funkce gluteových cvičení pro muže
Gluteální svaly jsou obvykle oslabeny všemi hodinami, které trávíme sedením. Proto je zajímavé provést několik aktivačních cvičení před tím, než provedete cvičení pro muže. Můžeme například provést několik aktivačních cviků na koleno a několikrát se vrátíme do pánve. Zde stahujeme gluteus dopředu a provedeme několik sad po 10 opakováních.
Anteverze a retroverze pánve To je to, co se v Pilates velmi často používá, ale je zajímavé si to osvojit před spuštěním. Pro práci s gluteusem je zásadní retroverze, protože pánev musí být vždy nahoře. Stlačování tam a zpět je klíčem k aktivaci glute. Nejen, že musíte dělat dřepy a mrtvé tahy, což jsou nejčastější cviky používané v každé rutině sportovce. Jsou to dvě velmi dobré možnosti, které vám pomohou zlepšit gluteus kromě jiných svalů nohou, jako jsou čtyřhlavý sval a hamstringy.
Glute cvičení pro základní muže
Nyní provedeme souhrn seznamu cvičení hýždí pro muže, která jsou nezbytná a která by měla být v celé rutině:
- Kyčelní tah: Toto cvičení je obecně známé jako Hip Thrust a může být použito mimo jiné s páskou nebo s gumičkami. Je to velmi všestranné cvičení a jeho výsledky jsou velmi dobré. Provádí se kyčelním výtahem, který zahrnuje retroverzi pánve, rovného břicha a udržování kolen o 90 stupňů. Měli byste zůstat alespoň jednu nebo dvě sekundy vzhůru a mačkat gluteus.
- Počet gluteů: Dělá se to s gumičkou kolem kolen a používá se naše vlastní váha, nebo gumička. Metodika je stejná jako u Hip Thrust.
- Čtyřnásobné rozšíření kyčle: Stejně jako u předchozích cvičení to lze provést bez váhy, s elastickým pásem nebo někdy na stroji známém jako multipower. Obvykle se používá častěji s gumičkou. Abyste zabránili zranění, musíte mít břicho uvnitř a dolní část zad neutrální.
Dalšími zajímavými cviky pro jádro jsou klouzavý oblouk na podlaze nebo oblouk TRX. Je to jedno z cviků, které má největší aktivaci hamstringů a lepku kloubů. Můžeme to udělat jak ve vašem životě jako sestup, tak i s prodloužení nohy s ohnutím a spuštěním. Tato modalita je poněkud těžší, ale umožňuje v průběhu času provádět malé pokroky. Jedním z důležitých aspektů, které je třeba zohlednit, jsou základní progresivní cviky. Abychom věděli, že zlepšujeme techniku a postupujeme ve cvičení, musíme znát proměnné tréninku.
Jak optimalizovat výsledky
Mrtvý tah a dřep jsou základními cviky v každé rutině nohou. A to je to, že zahrnují velké množství svalových skupin, mezi nimiž jsou hamstringy a čtyřkolky a glute. Dřep je velmi kompletní cvik, který může pozoruhodným způsobem pomoci zlepšit hýždě. Totéž platí pro mrtvý tah. Problém těchto cvičení spočívá v tom, že mají poměrně složitou techniku. Pro začátečníky se doporučuje, aby byl odborník vždy nablízku, aby napravil držení těla. Jedná se o cvičení s širokou škálou vylepšení a postupné přetížení lze poměrně snadno určit.
S výsledky získanými z těchto dvou cvičení nezlepšíme jen hýždě, ale i celou nohu.
Abychom věděli, jak optimalizovat výsledky cvičení na glute u mužů, musíme znát mechanické napětí, metabolický stres a poškození svalů. Jsou to nejdůležitější proměnné, které jsou zodpovědné za rozvoj hypertrofie. Abychom dosáhli účinného mechanického napětí, musíme udržovat cviky, které mají málo opakování a vysokou zátěž a jiné, které mají větší počet opakování s nižší zátěží. Tímto způsobem se postaráme zajistit nábor vysokoprahových motorických jednotek. Tyto motorické jednotky jsou ty, které koneckonců pomohou aktivaci a proliferaci satelitních buněk, které jsou zodpovědné za dolar a jádro, za zlepšení transkripce proteinů a zvýšení stimulace syntézy.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o tom, jaké jsou nejlepší cviky na zadek pro muže.