Když jdeme do posilovny, trénujeme doma, musíme používat činky, abychom mohli provádět kompletní cvičení. Cvičení tohoto typu nám nabízí určité výhody, jako je variabilita cvičení. A je jich mnoho cvičení s činkami Slouží také jako pozitivum z ekonomického hlediska. Nákup činek na trénink doma je docela levný. Stanovení rutiny cvičení s činkami každý týden má různé výhody.
V tomto článku vám řekneme vše, co potřebujete vědět o cvičení s činkami a o tom, jak je rozdělit do rutiny.
Výhody cvičení s činkami
Mějte na paměti, že činky nabízejí velkou přizpůsobivost ve srovnání s tréninkem s olympijskými tyčemi nebo stroji. Pokud jsme doma, nebudeme mít k dispozici místo ani peníze na nákup tohoto druhu stroje. Jedním ze základních aspektů cvičení s činkami je to pomáhají zlepšit svalovou dekompenzaci. To je pro většinu lidí velmi typické. Svaly, které rostou rychleji než ostatní a je nutné je jednostranně trénovat, aby tento nerovnoměrný růst kompenzovaly. Tímto způsobem umožňuje vyvážení symetrie těla, což jsou důležité aspekty estetiky těla.
Další zajímavou výhodou, kterou lze získat z cvičení s činkami, je to umožňuje nám rozšířit a zlepšit náš rozsah pohybu. V závislosti na typu cvičení, které děláme, může důraz, který chceme dát dané svalové skupině, mít větší aktivaci svalů. Existují některé studie, které potvrzují, že cvičení, tlak na lavičce před čerstvou činkou, dochází k větší aktivaci pectoralis major, když se provádí cvičení s činkami. Je to proto, že rozsah pohybu je větší a svaly jednostranně kompenzují vynaložené úsilí.
Když pracujeme na cvicích s činkami, potřebujeme větší svalovou aktivaci, abychom dokázali nabrat vlákna. Když používáme činky, nabízíme větší zaměření na svalovou skupinu, a proto větší nábor svalových vláken, který se promítá do vyššího stupně hypertrofie.
Další výhody, které mohou mít cvičení s činkami, jsou praktičtější. Činky jsou nástroje, které nezabírají mnoho místa a mohou brát na otevřená i uzavřená místa. Může nám také nabídnout větší bezpečnost, pokud to porovnáme s pruhy. Činky zatěžují záda méně než tyče.
Základní aspekty
Jedním ze základních aspektů tréninku obecně je to, že mnoho lidí trpí svalovým selháním. V tomto případě, pokud trénujeme s činkami a dosáhneme svalového selhání nebo ztratíme rovnováhu, je mnohem bezpečnější upustit činky než činka. To nám pomáhá, abychom mohli trénovat s úplnou svobodou, aniž bychom museli být v jejich blízkosti, což nám může pomoci v případě selhání.
Velká část cvičení pro více kloubů vyžaduje stabilizaci našeho jádra a je velmi důležitým faktorem pro sportovní výkon. S činkami a všemi svalovými skupinami můžete provádět různé pohyby.
Návrh cvičení s činkami
Uvidíme, jak je navržen tréninkový program k vytvoření řady cvičení, která nám pomohou získat svalovou hmotu s různými pohybovými vzory. Pokud získáme specialistu, který nám může poradit a vyhodnotit naše cíle, vidíme, že lze navrhnout poměrně jednoduchý vzdělávací program. Specialista je odpovědný za určení, která je nejlepší volba při periodizaci našich sezení.
Prvním bodem, který musíme vyhodnotit, bude cíl. Specifický program pro jednu osobu nemusí být ideální pro ostatní. To znamená, že musíme individualizovat rutinu cvičení, i když je prováděna s činkami. V závislosti na cíli, který máme, musíme stanovit důležité pilíře tréninku, jako je objem, intenzita a frekvence. Tyto jsou základní principy výcviku a měly by být aplikovány na jakýkoli typ rutiny.
Poté provedeme výběr cviků pro ty svalové skupiny, které chceme trénovat z těch pohybových vzorců, se kterými se cítíme pohodlněji a můžeme lépe získávat svalová vlákna. Vycházíme z těch cvičení, která nám dávají lepší pocity. Pokud cvičíme s činkami, můžeme provádět řadu cviků pro více kloubů. To lze rozdělit na cvičení pro horní část těla a dolní část těla.
Technika cvičení měla při tréninku zásadní a důležitou roli, dokonce i nad principy tréninku. Je zbytečné vytvářet dokonalý tréninkový objem, intenzitu a frekvenci pokud nevíme nebo neprovedeme dobře techniku při cvičení.
Cvičení na získání svalové hmoty
Jedním z nejvyhledávanějších cílů je hypertrofie. Nemusíte však tolik brát v úvahu způsob tréninku, ale stravu. Abychom nabrali svalovou hmotu, musíme zůstat ve stravě trvale v kalorickém přebytku. Je to ten, který nás nutí přibírat na váze, zatímco načerpáme svalovou hmotu a trochu tuku. Velmi málo tréninkových programů určuje, v jakých rozsazích nebo opakováních se nacházejí, nebo jaké je maximální množství tréninkového objemu, které je nezbytné k tomu, abychom mohli začít zlepšovat své adaptace.
Některé ze základních pokynů, které je třeba dodržovat:
- Počet opakování: musíme se umístit do řady opakování, která se pohybují mezi 6-20. Pamatujte, že v každé sérii musíte nyní dosáhnout intenzity blízké svalovému selhání.
- Objem tréninku: individualizované. Více či méně věda však diktuje průměrně 10–20 aaa sérii svalové skupiny týdně.
- Frekvence: souvisí s počtem případů, kdy je svalová skupina předmětem. Frekvence dva je nejoptimálnější pro lepší rozdělení objemu tréninku a kontrolu únavy.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o cvičení s činkami a všech jeho výhodách.