Estetika a péče o tělo jsou dva důležité cíle muže XNUMX. století. Dieta, doplňky stravy a každodenní trénink jsou začleněny do každodenního života mužského pohlaví, které usiluje o atraktivní, pečovaný a zdravý obraz.. K dosažení tohoto cíle je rutina plné tělo je velmi zajímavý svou účinností.
Co je to rutina plné tělo?
Jak název napovídá, rutiny plné tělo zahrnuje řadu cvičení, která pracují celé tělo současně. Na rozdíl od cvičení rozdělených do svalových skupin tyto rutiny přinášejí cvičení několika svalům v jedné relaci.
Celé tělo vychází ze svých principů na kombinaci programů pro všechny klouby. Prováděním těchto cviků tělo uvede do pohybu několik skupin kloubů současně. Jsou také známé jako „složená cvičení“.
Rutina plné tělo a hormony
Tento druh tréninku má zásadní dopad na produkci hormonů. Tři hormony zásadně ovlivňují růst svalů: testosteron, růstový hormon GH a inzulinový růstový faktor IGF-1.
Těmito cviky tělo zvyšuje hladinu těchto hormonů. Tato hormonální nadprodukce upřednostňuje nárůst svalové hmoty na úrovních mnohem vyšších než při cvičeních v rozdělených skupinách. Z tohoto důvodu kdokoli podstoupí rutinu plné tělo získat sílu a svalový objem.
Ztráta hmotnosti a tuku
Rutina plné tělo velmi se doporučuje snižovat váhu; myšlenka je, že sportovec hubne snížením tuku a nikoli svalové hmoty. Redukce tuku spolu s hormonálními účinky umožňuje silné a pevné tělo a zvyšuje sílu s větším rozvojem svalů.
A co bolesti svalů?
V rutinách plné tělo obecně nejsou žádné bolesti svalů nebo ztuhlost. Existují lidé, kteří věří, že pokud tělo příští den neublíží, cvičení nebyla dostatečně intenzivní. Tato víra je velká chyba; bolest není příznakem nárůstu svalové hmoty nebo síly.
Plné tělo a tradiční sporty
Tato sportovní rutina je dokonale kombinována s jinými sporty. Může se stát doplňkem jakékoli jiné sportovní aktivity, ať už je to individuální, jako je tenis nebo pádlo, nebo kolektivní, jako je basketbal, fotbal atd.
Existují lidé, kteří mají zálibu v tradičních sportovních aktivitách, na rozdíl od rutin v tělocvičně. Celotělová rutina lze provést ve všech případech; tělesné výhody budou vyšší za kratší dobu.
Jednou z velkých výhod celotělové rutiny je, že ji mohou zahájit sportovci, kteří pocházejí z jakékoli specializace.
Plné tělo pro začátečníky
- Je to modalita zvláště doporučená pro začátečníky. Ti, kteří začínají cvičit s fyzickou aktivitou, cvičí celé tělo, získají v krátké době dobré výsledky ve svalové hmotě a síle.
- Jsou to cvičení, která vyžadují dobré plánování a vytrvalost. Navrhované postupy zahrnují nejprve základní cvičení; postupně budou začleněny i ty náročnější.
- Je důležité, aby bylo cvičení technicky dobře provedeno. Na začátku zůstane trenér u začátečníka a bude indikovat správné polohy a pohyby. Při zahájení nové disciplíny musíte upravit pohyb, aby se svaly a klouby pohybovaly správně.
Aspekty, které je třeba mít na paměti při zahájení rutiny plné tělo
- Frekvence. Doporučuje se tento typ školení provádět třikrát týdně. Tato četnost je dostatečná k dosažení cílů; Doporučuje se, aby cvičení probíhalo střídavě, oddělené odpočinkem mezi tréninky.
- Existuje mylná víra, že pauzy mezi tréninkovými dny brání postupu a účinkům cvičení. Tato víra není skutečná; Tato doba zotavení je důležitá, protože cvičení celého těla je obvykle intenzivnější než jiné rutiny.
- Plánování. Při provádění rutiny a výběru cvičení je zásadní dobré plánování. Je třeba brát v úvahu intenzitu cvičení ve vztahu ke každému tělu a jeho možnostem. Pokročilá rutina pro lidi s tréninkovou praxí není to samé jako program pro začátečníky.
- Promoce. Svaly se postupně přizpůsobí a tělo bude reagovat bez problémů.
K diagnostice stavu těla a svalů člověka lze použít jednoduchou rutinu.. Z tohoto testu bude řada upravena podle získaných odpovědí.
Příklady cvičení v základní tréninkové rutině plné tělo
Celotělová rutina bude organizována s postupem vícekloubových cvičení. Někteří z nich jsou:
- Sentadilla. Je to mimořádně komplexní cvičení, zejména pro kvadricepsy, únosce, glutety, lýtka, hamstringy a lýtka. Je to něco jako hvězda cvičení plné tělo, množstvím zapojených svalů.
- Kroky s váhou. Jsou zvláště užitečné, když si dřepy dělají záda.
- Stiskněte militar. Síla v ramenou, tricepsu a horních prsních žlázách se pracuje zásadně.
- Paralelní práce. Zahrnuje skvělý pohyb svalů, zejména prsních tricepsů a ramen.
- Stiskněte de banca. Přesuňte celou oblast hrudníku a triceps.
- Ramenní lis. Pracujte se svými tricepsy a absy pro rovnováhu.
- Dominuje. Je to vynikající cvik na záda, který zahrnuje i všechny horní svaly.
- Sedící veslování. Produkuje své výhody v bederní oblasti.
- Mrtvá váha. Umožňuje pracovat jediným pohybem celého těla, od nohou až po předloktí. Vyžaduje to preciznost a techniku.
- Kolo vleže. Posiluje břišní část, protože pracuje na břiše v pohybu. Je velmi užitečné pro posilování šikmých a příčných svalů.
Každé cvičení by se mělo opakovat 15–20krát pro začátečníky. Jak rutina postupuje, frekvence se zvýší provedením dvou nebo tří po sobě jdoucích sérií.
Obecně platí, že pohybem všech částí těla se aktivují všechna svalová vlákna. Tímto způsobem získáte více svalů a méně tuku.