Když se připojíme k tělocvičně, snažíme se mít tónované tělo, ve kterém můžeme vidět slavnou šestku. Abs jsou cvičení, která jsou obklopena hoaxy a falešnými přesvědčeními o jejich růstu a vývoji. Jedním z nejpoužívanějších cviků na zlepšení břicha jsou břišní prkna. Tato cvičení byla považována za nejlepší pro rozvoj celé oblasti břicha. Do jaké míry jsou však užitečné, jak dlouho by to mělo trvat, jak často bychom měli trénovat, které varianty jsou efektivnější atd.
Všechny tyto pochybnosti vyřešíme v tomto článku, kde budeme hlouběji hovořit o břišních prknech.
Dieta pro dobré břicho
Než budeme mluvit o břišních chodidlech a o tom, jak bychom je měli vykonávat a trénovat, musíme si promluvit o zásadním aspektu. Dieta podle cvičení. Musíme vědět, že abychom získali svalovou hmotu, musíme mít ve stravě dlouhodobě přebytek kalorií. To znamená, že musíme část času v tělocvičně trávit získáváním svalové hmoty a jindy ztrátou přebytečného tuku. K tomu se provádějí dvě fáze známé jako objemová fáze a fáze definice.
V objemové fázi, fázi přírůstku svalové hmoty, používáme dietu ke generování malého přebytku kalorií, který nám spolu s vysokým obsahem bílkovin pomáhá vytvářet nové svalové tkáně. Problém je v tom, že během této fáze musíte v procesu nevyhnutelně získat nějaký tuk. Tímto způsobem naše břicho nebude vypadat tak viditelně a nebudeme schopni předvést abs. Nicméně, Je to nezbytný proces, aby bylo možné vytvořit abs, které pak mohou být zobrazeny během fáze definice. Během této fáze ztrácíme tuk, kterým jsme nabyli objem, a „odhalíme“ břišní svaly.
Jakmile je to objasněno, budeme analyzovat všechna břišní prkna a jejich varianty.
Břišní prkna a varianty
V oblasti břicha se snažíme vyvíjet tlak na celou oblast jádra, abychom vytvořili dostatečný stimul, který donutí tkáně k rozvoji. Takto roste naše svalová hmota v břišní oblasti. Obvykle je to ale poměrně náročné cvičení a pro všechny úrovně existují různé varianty.
Budeme analyzovat, které jsou hlavní varianty břišních chodidel.
- Deska se změnou podpěr: Je to ten, ve kterém se umístíme do polohy prkna s nataženými pažemi a střídavě ohýbáme jeden z loktů, takže bodem podpory jsou předloktí. Tímto způsobem budeme také tónovat paže.
- Prkno s ohýbáním: U tohoto typu varianty získáme polohu prkna a neležíme na zemi opírající se o zápěstí a nárt. Ohneme lokty, abychom se přiblížili k zemi, a držíme je několik sekund, dokud znovu neroztáhneme ruce.
- Vyvážení jedné nohy: z polohy prkna oddělíme jednu nohu od země a několik sekund se snažíme udržovat rovnováhu. Nohu znovu položíme na zem, abychom zopakovali cvik s druhou nohou.
- Superman železo: to je v tělocvičně dobře známé. Skládá se ze zvednutí jedné paže současně s druhou protilehlou nohou. Tělo zůstává vyvážené v bodech podpory.
- Rostlina s kolenem k hrudi: položíme se do prkenné polohy a střídavě jdeme kolenem k hrudi.
- Prkno se skokem: je zaměřen na analýzu některých rotací kyčle. Je to druh cvičení, které vyžaduje sílu v celém těle.
U všech těchto variant najdeme také cvičení s fitballem. Je třeba mít na paměti, že při použití fitbalu nemůžeme upustit bederní kloub a vždy držet pupek směrem ke stropu. Tímto způsobem se vyhneme jakémukoli druhu zranění. Máme také varianty bočních prken, ve kterých stojíme na boku s loktem položeným pod ramenem. Musíte dát nohy k sobě a oddělit tělo od země. Musíte držet přímku vzhledem k zemi.
Účinnost břišních prken
Jelikož existuje mnoho lidí, kteří se odvážejí plnit úkoly spojené s břišními prkny, musíme vědět, že toto cvičení musíte provést. Při tomto typu cvičení pracuje hodně svalů. Hlavní důraz je kladen na přímý břišní a příčný.. Když však musíte být úplně stabilizovaní, dostanete se také k práci s částí ramene, hrudníku a zapojením některých tricepsů. Děláme také cvičení dolní části těla. Při umístění do polohy prkna vidíme, že vyžadujeme nějakou práci na bocích a čtyřhlavém svalu rectus femoris.
Musíme si pamatovat, že můžeme mít velmi dobře vyvinuté svaly, že pokud budeme mít před sebou vrstvu několika centimetrů tuku, nebudeme schopni nic vidět. Proto musí být tento typ cvičení kombinován s hypokalorickou dietou, aby se snížilo procento tuku, as jinými aerobními cviky.
Přestože se jedná o cvičení s dobrou účinností, musíte provést techniku dobře. Ačkoli se jedná o cvičení, které nemá žádný pohyb, neměli bychom jej považovat za cvičení bez možných zranění. Není to cvičení doporučené pro lidi s nadváhou nebo problémy s dolní částí zad. Chcete-li posoudit svou situaci, musíte se obrátit na osobního trenéra. Měli by také správně opravit vaši techniku, aby bylo dobré umístění.
Pokud tuto techniku neprovádíme dobře na břišních prknech, můžeme příliš zatěžovat bederní oblast. Tímto způsobem dostáváme trpět obratle. Dalším způsobem, jak si lidé často pletou tato cvičení, je frekvence. Břicho musí být trénováno, jako by to byl nějaký jiný sval. Měl by mít intenzita, tréninkový objem a frekvence podle naší úrovně a cíle Co hledáme Nezapomínejme, že břišní svaly potřebují také odpočinek, aby se mohly dobře vyvíjet.
Nakonec to samé platí o délce trvání. Neměli bychom překročit délku břišní desky, protože bychom si mohli poškodit bederní kloub.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o břišních prknech.