Ve vaší stravě nemohou chybět bílkovinné potraviny jsou klíčem ke svalům i celkovému zdraví.
Objevte, kolik bílkovin člověk denně potřebuje, a mnoho potravin, kde je najdete. Zdroje živočišného i rostlinného původu, protože mnoho lidí se rozhodne dodržovat vegetariánskou nebo veganskou stravu.
Výhody bílkovinných potravin
Proteinové potraviny hrají ve vašem těle řadu rolí. Jeden z nejpopulárnějších, zejména mezi těmi, kteří chtějí zůstat ve formě, souvisí s růstem svalů. Je běžné užívat bílkoviny po tréninku, protože vědecké studie ukazují, že hrají klíčovou roli při opravě svalů.
Budování svalů je patrné jak zevnitř, tak i zvenčí. Oblečení vám obvykle lépe sedí, ale je také dobré pro metabolismus, stejně jako pro zdraví kostí a svalů.
Pokud potřebujete zhubnout, mohou vám pomoci i bílkoviny. Je to proto, že prodlužují pocit plnosti. Šíří po celý den, potraviny bohaté na bílkoviny pomáhají snižovat příjem kalorií, nepředvídatelný požadavek, pokud jde o hubnutí. Při hubnutí pomáhají také udržovat svalovou hmotu, což je důležité pro to, aby metabolismus pokračoval v plné kapacitě.
Máte dostatek bílkovin?
Pravděpodobně ano. Většina lidí v západním světě nemá problém získat dostatek bílkovin ze své stravy. Hovoří se o potřebě 0.8 gramu bílkovin denně na kilogram tělesné hmotnosti. Množství se zvyšuje v případě velmi aktivních mužů nebo těch, kteří chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu, kolem 1.4 gramu.
Získat to není tak složité. Stačí zajistit vyváženou stravu s denním příjmem kalorií v doporučeném rozmezí.. Proteinové produkty, jako jsou tyčinky a koktejly, obecně nejsou nutné, i když vám mohou pomoci, pokud ve stravě nemáte dostatek bílkovin.
Existuje tendence myslet si, že čím více bílkovin, tím lépe, ale existuje limit. Tělo obecně přebytek odstraňuje, ale může také vést k přibývání na váze a dokonce k poškození ledvin.
Živočišné bílkoviny
Víme, že koncentrace bílkovin v mase je velmi vysokáAle stojí za zmínku, že zneužívání živočišných potravin je pro planetu špatné. To zahrnuje sýr, vejce, jogurt a ryby. Kromě toho v případě červeného masa mohou být škodlivé pro tepny, zatímco zpracované maso (například klobásy) není pro vaše tělo dobré, protože obsahuje mnoho přísad.
S tím se rozumí následující zdroje živočišných bílkovin, které můžete přidat do své stravy:
Kuřecí prsa
Můžete získat bílkoviny prostřednictvím krůt a kuřecích prsou. Snižte kalorie grilováním a odstraněním kůže.
Červené maso (hovězí, vepřové a jehněčí) má také hodně bílkovin, ale vzhledem ke zdravotním rizikům, s nimiž je spojen, je vhodné jej konzumovat v malém množství nebo dokonce vyloučit ze stravy.
Jogurt
Jogurt je jednou z nejoblíbenějších bílkovinných potravin. Je třeba poznamenat, že stejně jako u ostatních mléčných výrobků (sýr, mléko ...), vyberte odrůdy s nízkým obsahem tuku.
Tuňák
Ryby a korýši jsou dva vynikající zdroje bílkovin. Tuňák je jedním z nejznámějších, ale losos, sardinky nebo krevety vám také pomohou dosáhnout denní dávky.
Vejce
Vejce jsou jedním z nejjednodušších způsobů, jak získat bílkoviny a další základní živiny pro správné fungování těla.
Rostlinné bílkoviny
Vegani tvrdí, že všechny potřebné bílkoviny lze získat prostřednictvím této skupiny potravin, bez nutnosti masa nebo jiných potravin živočišného původu, jako jsou vejce.
fazole
Z fazolí můžete získat hodně bílkovin, stejně jako další luštěniny, jako je sója (v luscích, mléko, tofu ...), čočka, cizrna a hrášek.
Mandle
Kromě toho, že vám mandle nabízejí bílkoviny, jsou také dobré pro vaše srdce. Zvažte také arašídy, pistácie a vlašské ořechy… Jelikož jsou bohaté na kalorie, je vhodné to s ořechy nepřehánět.
Oves
Pokud jde o obiloviny, zahrňte do své stravy oves zajistí každý den dobré množství bílkovin.
Brokolice
Toto jídlo přispívá kolem 3 gramy bílkovin na 100 potravin. Kromě toho má nízký obsah kalorií. Další zelenina, kterou je třeba zvážit, je růžičková kapusta.
Semena Chia
Je to skvělý zdroj rostlinných bílkovin. Taky Zaslouží si vzít v úvahu další semena, jako jsou dýňová semínka, slunečnicová semínka nebo quinoa.