Zadní strana je jednou ze svalových skupin, díky nimž vypadáte mnohem větší. Existuje mnoho cviků na práci zadních svalů a některá jsou pro každou osobu vhodnější než jiná. Existují lidé, kteří dávají přednost práci činka zpět a další s lištou nebo kladkami. Každá cvičební rutina musí být individualizována podle cílů dané osoby.
Proto se budeme věnovat tomuto článku, abychom vám řekli, která jsou nejlepší cviky na cvičení s činkami, abyste si mohli vybrat ty, které vám nejlépe vyhovují.
Dieta para ganar masa svalnatý
Nejprve musíme vysvětlit hlavní důvod, proč mnoho lidí pracuje s jejich intenzitou, ale nevidí výsledky. Hlavní chyba spočívá ve stravě. Aby sval mohl růst, potřebuje přebytek energie. Tohoto přebytku je dosaženo při vyšším příjmu kalorií ve stravě. Naše tělo spotřebovává určité množství energie v důsledku vnitřních metabolických procesů a naší vnější fyzické aktivity. Pokud kalorie, které jíme, překročí tento kalorický výdaj, budeme v takzvaném energetickém přebytku.
Abychom získali svalovou hmotu, musíme konzumovat mezi 1.6 a 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti a být v kalorickém přebytku co nejdéle. Kromě toho musí být v různých proměnných tréninku uplatněn princip postupného přetížení. Když jsou pokryty všechny tyto základny, je na čase si promluvit o tom, které jsou nejvíce indikované cviky na práci zad s činkami.
Nejlepší cviky na záda s činkami
Zpracovat záda, na kterou rozdělit cvičení na dvě části. Na jedné straně jsou horizontální trakce a na druhé straně jsou vertikální tahy. Každý typ tahového cvičení způsobí různé podněty ve všech svalových skupinách patřících k zádům. Práce na zádech s činkami může být od té doby pozitivní můžeme zdůraznit paži, kterou máme slabší. Vždy máme jednu paži silnější než druhou. Pokud provádíme jednostranná cvičení, můžeme kompenzovat ty svalové skupiny, které zaostávají.
Je třeba vzít v úvahu, že cviky na záda chtějí mít silné předloktí a bicepsy, aby dokázaly táhnout s adekvátní hmotností, aby vytvořily dostatečný stimul pro hypertrofii. Většina lidí nedokáže zvednout nadbytečné kilogramy na zádech, protože předloktí a biceps jsou omezující svaly.
Musíte kombinovat různá cvičení s činkami na záda do rutiny, která má také specifická cvičení pro biceps a předloktí. Můžete také použít popruhy ke zlepšení přilnavosti a tahu s více kilogramy. Mezi nejvhodnější cviky na záda s činkami pro začátečníky a mírně pokročilé patří:
Činka Row
Je to klasický par excellence. Chcete-li provést vzdálenou činku, musíme se položit jednou rukou položenou na podpěru, jako je lavička, a druhou rukou provést vertikální trakci. Můžeme provést trakci se stupněm sklonu přibližně asi 60 stupňů pro optimalizaci náboru teres major. Teres major je jednou ze svalových skupin patřících k podpoře, která se zde také vizuálně vyvinula. To je to, díky čemu nejvíce vidíte záda ve tvaru písmene V.
Kadence je tempo, při kterém musí být provedeno každé opakování. Různé studie ukázaly, že pokud opakování netrvá déle než 8 sekund, přírůstky svalové hmoty budou podobné. Je však třeba vzít v úvahu každou fázi pohybu. U cviků na záda s činkami je vhodnější provádět kontrolovanější excentrickou fázi. Tato excentrická fáze pomůže stimulovat biceps a předloktí ke stimulaci teres major.
Činka zpět: Utěsněte řadu
Toto cvičení se provádí vleže tváří dolů na lavičce nebo vystrčením hlavy. Můžeme naklonit lavici asi o 45 stupňů, abychom zvýšili rozsah jízdy. Tímto způsobem se můžeme silně podepřít nohama, abychom se stabilizovali, a oběma rukama provedeme tahový pohyb obou činek současně. Ideální je získat naše paže na maximum, aniž byste oddělili hrudník od lavičky.
Klíčové body tohoto cvičení jsou následující:
- Nohy neustále tlačte k zemi.
- Aktivní jádro.
- Zhluboka se nadechneme a nafoukneme si hruď, když k sobě přitahujeme činky.
- Neodpojujte tělo od lavice.
- Proveďte zpomalenou a kontrolovanou excentrickou fázi.
Je normální, že tento typ cvičení má větší nároky na předloktí a úchop. Proto je vhodné udělat si přestávku přibližně 2 minuty, aby přilnavost nebyla omezením mezi sériemi a sériemi. Nesmíme zapomínat, že intenzita cvičení by měla způsobit, že počet opakování bude blízký svalovému selhání.
Nakloňte řádek činky
Je to velmi podobné předchozímu, ale s variantou sklonu nohou. Musíme udělat sklon nohou, abychom se umístili o 90 stupňů vzhledem k horizontále. Typ podnětu, který vaše záda přinese, se liší od tradiční řady činek. Kromě toho lze toto cvičení provádět s tahem obou činek současně a bez jakéhokoli typu podpory. Při tradičním veslování s činkami se opíráme o lavičku.
Když se neopíráme o banku, musíme si to uvědomit dolní část zad získá větší stimulaci. To je jeden z důvodů, proč se v tomto cvičení můžete pohybovat méně kilogramů.
Činkový meč: Kliky
Toto cvičení je více stabilizující a lze pohybovat méně břemen. Poloha je stejná jako u kliků, ale činky spočívající na podlaze vystavíme neutrální expozici. Tak Alternativně provedeme trakci s jedním ramenem, zatímco druhou necháme podepřenou. Všechna tato cvičení se velmi pohodlně dělají doma s malým množstvím materiálu.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o nejlepších cvicích pro práci s činkami.