Segurament alguna vegada has fet a casa flexions amb l'objectiu de fer créixer la teva pit o braços. Treballar amb el teu propi pes pot ser una opció bastant viable per guanyar massa muscular, sempre que els exercicis es facin correctament. Són molts els tipus de flexions que existeixen i cada un té la seva forma correcta d'fer-los per guanyar el màxim partit.
SI estàs pensant en augmentar les teves pectorals i braços per a l'estiu que s'acosta, aquest és el teu post 🙂
Com s'han de realitzar les flexions?
La majoria dels esportistes, per no dir tots, coneixen les flexions de braços per ser un exercici bastant bàsic. Aquestes flexions ens les ensenyen des de petit a l'escola per ser fàcils de realitzar i per tenir versatilitat.
Per a realitzar els exercicis correctament, hem de conèixer bé les pautes per dur-los a terme. Es tracta d'exercicis en els que aixequem el nostre cos amb els braços. En aquests tipus de flexions hem de romandre el més recte possible que puguem. A priori, és una cosa que els pot semblar senzill, però fer-ho correctament i durant diverses repeticions és una cosa que a més d'un li costa.
Existeixen múltiples variants de flexions que les fa ser un exercici bastant productiu i complicat. Es pot variar el nombre de suports, la distància que hi ha entre cada un, la superfície en la qual ens recolzem i la velocitat de cada flexió.
Encara que principalment és un exercici emprat per augmentar el pit, és bastant complet. Durant una flexió treballen els nostres tríceps, espatlles i els flexors de canell. Quan ens inclinem i flexionem el colze, el tríceps fa la suficient força de suport per aixecar el nostre cos. Tot i que el principal múscul que treballa és el pit, també enfortirem la resta de músculs esmentats.
Una cosa cal tenir clara: hem de enfocar-nos en el pit. Quan estem realitzat diferents tipus de flexions, és inevitable caure en el fals error de fer força amb els braços únicament. Cal tenir en compte que ens hem de concentrar al pit. Són els pectorals els músculs que han d'exercir la major força per enlairar-nos. En cas contrari, estarem sobrecarregant espatlles i tríceps i podrem lesionar-nos.
A part dels músculs auxiliars com el tríceps i l'espatlla, també treballen altres músculs estabilitzadors. Com el seu propi nom indica, ens ajuden a mantenir-nos en equilibri mentre realitzem les flexions.
Una flexió ben feta demandarà una força consistent a músculs estabilitzadors com el trasverso abdominal, glutis i serrats. Ells són capaços de treballar durament per mantenir una posició neutra de la nostra espina dorsal i un cos alineat.
Diferents tipus de flexions
Ara anem a passar a descriure les flexions que podem realitzar i la funció que compleix cada un.
Flexions de suport a genolls
Aquestes flexions són les més indicades per a novells. Són bastant senzilles ja que la distància entre suports és menor. Quan exercitem l'exercici, la càrrega que rebem en pectorals, espatlles i tríceps és menor.
flexions bàsiques
Aquest és l'exercici més conegut. Són les flexions de tota la vida. Amb els peu recolzats i el cos completament recte, col·loquem els braços una mica oberts i portem a terme l'exercici.
En aquest tipus de flexions el múscul principal a treballar és el pit. Espatlles i tríceps funcionen com a auxiliars.
flexions diamant
Aquestes flexions estan fetes per treballar a fons els tríceps. Es tracta de canviar l'adherència a terra. Per a això vam realitzar un triangle amb les mans, ajuntant les puntes del nostre dits índexs i polzes. La resta de el cos es col·loca igual que en les flexions bàsiques.
flexions archer
En aquest tipus de flexions es treballa alternat braços. Es realitzen transicions d'un costat a un altre, flexionant un braç i deixant un altre estès. Com més separem els peus entre si, més estable estarem, però més fàcil serà l'exercici.
Flexions a una mà assistida
Durant aquest exercici sotmetem a molta més pressió a el braç que fa les flexions. A més, fa treballar als músculs estabilitzadors per mantenir l'equilibri. S'utilitza un objecte per poder donar suport a la mà que no farà l'exercici per fer-ho correctament. Com més separem els peus entre si, més estables estarem. No obstant això, si busquem comoditat, estarem restant eficàcia a l'exercici.
Flexions a una mà
Són com les anteriors però sense cap objecte de suport. Tota la càrrega es va a el braç que està fent la flexió. Com en l'exercici anterior, com més separem les cames, més estables estarem.
flexions pliométriques
És una variant amb gran explosivitat. És més coneguda com la de la picada de mans per davant. L'important és esmorteir la caiguda per no fer patir als nostres colzes. A més, esmorteint la caiguda vam aconseguir acumular energia en la baixada i alliberar-la en la pujada. D'aquesta manera no perdrem l'alineació de l'tronc.
flexions romanes
Es realitza per augmentar els tríceps. Es comença posant els braços estesos i els peus recolzats en la part davantera de les punteres. Vam baixar fins a tocar a terra amb el pit i deixem caure l'avantbraç a terra, quedant recolzats sobre ells. Després ens vam impulsar lleugerament amb les punteres dels peus i tornem a la posició inicial.
pseudo flexions
En aquest cas, ens col·loquem com si anéssim a fer una flexió normal. La diferència és que vam començar amb les espatlles més avançats dels normal pel que fa a les nines. Ens recolzem en la part anterior de les nostres punteres dels peus i les nostres mans les donarem suport obertes amb els polzes gairebé a el front i paral·lels. Després vam baixar com si féssim una flexió bàsica, però treballarem més l'espatlla.
Flexions en punta dels dits
Aquesta és la coneguda com aquells que fardan de tenir força. És una flexió normal, però en comptes de recolzar-nos en les mans, ho farem en les puntes dels dits. A mesura que anem avançant en aquest tipus de flexió, podrem anar reduint el nombre de dits que utilitzem. Això ens permet millorar la musculatura flexora dels dits i la nostra força d'agafada.
Amb aquests tipus de flexions podràs treure volum al teu pit. Només has de fer-los correctament i ser pacients.