Els entrenaments i exercicis amb les cames són la part fonamental de la rutina que ha de seguir una persona al gimnàs. Bàsicament ens referim a la una rutina composta amb exercicis exclusivament amb màquines, donant com a resultat unes cames treballades i musculades.
És important que abans de començar amb l'entrenament s'utilitzin les tècniques d'escalfament necessàries. Dins aquesta iniciació cal mobilitzar les cames, els turmells, els genolls i sobretot les articulacions, amb això ens assegurem de no forçar una zona que no estigui escalfada i així no provocar temibles lesions.
Claus per a un entrenament de cames previ
L'escalfament et portarà a penes una mica més de 10 minuts d´entrenament. S'ha d'utilitzar un cardio de 5 minuts i estiraments articulars d'altres 5 minuts de durada. És fonamental realitzar aquest control d'entrenament, així ens basem a utilitzar millor qualsevol tècnica, activem el sistema nerviós per a una aproximació més gran dels exercicis i ja tindrem una connexió existent entre ment i múscul, perquè el moviment a realitzar posteriorment vagi augmentant en intensitat sense provocar lesions.
gambades
En aquest exercici aconseguirem que es treballi la cama, principalment la part del quadricips. Dempeus i amb l'esquena recta i mans a la cintura, farem un pas endavant doblant el genoll de l'extremitat avançada fins a formar un angle lleugerament recte. Després tornarem a la posició inicial fent força amb l´altra cama.
Aquest exercici es pot realitzar amb una manuella a cada mà. Cal realitzar deu repeticions amb cada cama, realitzant un total de 20 gambades.
esquat
Aquest tipus d' l'exercici és tot un clàssic per a qualsevol rutina dentrenament. Es poden exercitar diversos músculs alhora i amb aquestes assedetes podrem utilitzar els pesos per fer-ho.
Cal col·locar-se dret amb les dues cames separades a l'alçada de les espatlles. Col·locarem l'esquena recta i amb els pesos recolzats a les espatlles i subjectades amb les mans. Cal començar a flexionar les cames i els malucs mentre portes els glutis cap enrere i cap avall. Després cal tornar a la posició inicial i sempre mantenint l'esquena recta. Cal fer fins a un total de 6 esquats.
Premsa de cames
Aquest moviment es fa gràcies a una màquina de musculació. Ens col·locarem gairebé de forma tombada amb l'esquena i els glutis en contacte amb la cadira. Col·loquem les cames a l'alçada mitjana de la premsa i comencem a empènyer fins que estirem les dues cames del tot. Aquest exercici ens permet fer servir el pes per l'empenta, podrem fer 3 sèries de 12 moviments a cadascun.
Empenta de maluc
Amb el Hip Thrust es treballen les cames i alguns músculs principals com els glutis, l'esquena i reforça els quàdriceps i els isquiosurals. Es tracta de un moviment dempenyiment del maluc amb un pes a sobre.
Ens tombarem de panxa enlaire a terra, flexionant els genolls i recolzant la plata dels peus a terra, separant les dues cames a l'alçada del maluc. Cal elevar el gluti cap amunt deixant els peus i les escapules recolzats.
Enfortint els bessons
Es poden fer diversos exercicis, però indicarem la funció multipower que sestableix amb una màquina de musculació. Cal recolzar les puntes dels peus en una vora o lloc elevat. Després es realitzen moviments basculats cap amunt i cap avall amb el pes pressionat sobre les espatlles, amb aquest tipus de màquina o amb unes peses. S'ha de realitzar el moviment de manera lenta per crear aquesta pressió a la contracció. Es poden fer 3 sessions de 12 moviments.
Flexió de cames assegut
Aquest moviment exercitarà la cama, generalment els músculs isquiotibials. Es realitza amb una màquina on cal romandre assegut. Es col·loca el pes desitjat i es col·loquen els turmells recolzats en un coixinet.
Cal agafar els agafadors amb les mans i estendre les cames rectes. Empenyem el mecanisme cap avall alhora que exhalem, mantenint la contracció per un moment. Després inhala i torna a la posició inicial lentament per fer l'exercici amb seguretat.
Consells bàsics per a l'entrenament de cames
L'entrenament de cames s'anomena tren inferior. És important entrenar-lo dins d'una rutina d'esport muscular, des de dos a tres dies a la setmana. Amb només dos dies és suficient, on al primer dia s'entrenarà amb molt de pes al costat de les seients i premsa. Al segon dia es farà de forma intensa, però més relaxada, on utilitzarem les extensions de quàdriceps en màquina i l'esmentat curl per al femoral.
Cal recordar que els esquats i gambades estàtiques en màquina multipower són importants, encara que no ho són tant per fer una gran musculació. No està altre realitzar-les, ja que ofereixen una mena d'escalfament i ajuda a no crear lesions posteriors.