El gluti és un múscul mica més oblidat per als homes, però bàsic per a totes les dones en el món de l'gimnàs. Quan ens apuntem a gimnàs són molts els dubtes que ens entren sobre quins són els millors exercicis per a un determinat grup muscular. els exercicis de glutis poden ajudar augmentar la mida dels mateixos i l'adherència davant un altre tipus d'exercicis relacionats amb el tren inferior.
En aquest article anem a explicar-te quins són els millors exercicis de glutis i què has de tenir en compte per a un màxim rendiment.
superàvit calòric
El primer a tenir en compte quan entres a gimnàs és el balanç energètic. L'entrenament tant per augmentar massa muscular com per perdre greix és el mateix. El que realment fa canviar l'objectiu d'un entrenament és la dieta. Quan busquem perdre greix, hem de generar un dèficit calòric en la dieta. Això vol dir incidir menys calories de les que es gasten dia a dia. Hem de saber que en una etapa de dèficit calòric no guanyarem massa muscular. Simplement anem a perdre el greix sobrant i ens veurem més definits.
D'altra banda, tot i que escollim els millors exercicis de glutis, no guanyarem grandària sinó estem en un superàvit calòric. A l'contrari del que passa en una etapa de pèrdua de greix, durant una etapa de guany de massa muscular hem de tenir un superàvit calòric en la dieta. Això es tradueix com una ingesta calòrica gran de la que gastem en el nostre dia a dia. Hem de tenir en compte que aquest superàvit energètic hem de mantenir en el temps per veure resultats. No oblidem que guanyar massa muscular és molt més complicat que perdre greix.
Per tant, si no estem en superàvit calòric, tant és que tipus d'exercicis de glutis fem, que no generarem massa muscular en aquesta zona de el cos, bé una altra.
Millors exercicis per glutis
Una de entenem en quina direcció ha d'estar plantejada la dieta, anem a recopilar quins són els millors exercicis per glutis.
Empenta de maluc
És per excel·lència el millor exercici formador de teixit muscular en l'àrea de l'nucli. Es tracta d'un exercici bastant segur i que poden arribar a tenir una progressió de càrregues al llarg de el temps bastant alta. Per a això, hem d'utilitzar la barra olímpica. Ens col·locarem donant suport les escàpules en un banc i posarem la nostra barra a nivell del maluc. Col·locarem els discos més alts que tinguem per poder ficar-nos per sota.
A continuació, col·loquem les cames paral·leles a la línia de les espatlles i amb tota la planta d'el peu recolzada a terra. Farem un moviment de anteversió de la pelvis i una empenta amb el maluc i les cames. D'aquesta manera, elevem la barra per mantenir el cos en un angle de 90 graus amb l'horitzontal. En el punt més alt hem de contenir el gluti prement a l'màxim.
Punts clau en aquest exercici:
- Hem de mantenir el coll alineat amb la columna vertebral durant tot el moviment.
- Abans d'iniciar la fase concèntrica s'ha d'agafar aire i prémer l'abdomen. Aquest abdomen atapeït ens ajudarà a generar una estabilitat al maluc ia protegir la nostra zona lumbar.
- Empenyem amb els peus cap a terra. És l'única manera de garantir una empenta de maluc i de cames alhora. Si els peus no acompanyin el moviment de maluc estarem sobrecarregant la zona lumbar.
- No hem de sobre estendre el maluc. Un cop vam arribar a una posició de 90 graus respecte a l'horitzontal tan sols hem d'aplicar els glutis i mantenir la fase isomètrica durant 1 segon.
- La fase excèntrica s'ha de fer lentament estrenyent l'abdomen en tot moment. Si cal, pots tornar a agafar aire abans de baixar. És important que el gluti no arribi a tocar a terra.
Flexió de cames
Tot i que la esquat és més coneguda per la seva eficàcia en el desenvolupament dels quàdriceps, gluti juga un paper fonamental estabilitzador en aquest tipus d'exercicis. Per a la flexió de cames ha multitud de variants, però la més efectiva és la flexió de cames convencional. Per a això, hem de col·locar-nos en un rack on puguem treure la barra olímpica de forma segura. És interessant realitzar algunes sèries d'aproximació per acostumar-se a carregar amb força pes. L'interessant d'aquest tipus d'exercicis és trobar-se prop de la sentència muscular per generar un estímul suficient a el cos.
La tècnica de la flexió de cames és una de les més completes de tots els exercicis. Pertany a el grup dels anomenats exercicis bàsics en què es troben també el pes mort i l'aixecament de banca. Per realitzar una bona esquat cal tenir bona mobilitat de maluc, genolls i dorsiflexió de turmell.
El primer de tot és col·locar les cames a una amplada similar a la de les espatlles. Les puntes dels peus han d'estar lleument ni canvi cap a fora. Posarem les nostres mans el més proper a les espatlles i els colzes en una línia perpendicular amb el terra. Acollir la barra hem de prémer l'abdomen per estabilitzar tota la zona de l'core. Per baixar la barra hem enrere a la nostra maluc estrenyent el gluti i de l'abdomen. Un cop arribem a una lesió de 90 graus, tornem a pujar. Abans de cada repetició és interessant tornar a agafar aire i prémer bé l'abdomen. Aquesta part és fonamental per protegir la nostra zona lumbar ni a millorar l'eficiència de el moviment.
Millors exercicis per glutis: gambades
És un moviment multiarticular igual que la flexió de cames. No obstant això, a el poder moure càrregues majors es genera una major hipertròfia a la zona de gluti. Per això, les gambades han d'entrar en el top ha de millors exercicis de glutis. Per realitzar una gambades hem de saber que també hi ha multitud de variants a l'igual que a la flexió de cames. La millor variant és la gambada amb barra. És l'exercici on es pot moure major càrrega i hi ha una major progressió.
Aquesta exercici es realitza fent un pas cap endavant col·locant la barra en el nostre trapezi a l'igual que a la flexió de cames. Hem de garantir el moviment de maluc i no avançar el genoll durant la flexió. Donarem els passos necessaris fins a trobar a prop de la sentència muscular. En aquest tipus d'exercicis es torna interessant tenir bon fons per no esgotar abans la nostra capacitat pulmonar abans dels nostres glutis i quàdriceps.
Espero que amb aquests consells puguis saber quins són els millors exercicis per glutis i com realitzar-los.