Quan ens apuntem a gimnàs busquem tenir un cos tonificat en què se'ns pugui veure el famós six pack. Els abdominals són exercicis que està envoltat de rumors i de falses creences sobre el seu creixement i desenvolupament. Un dels exercicis més utilitzats per millorar l'abdomen són les planxes abdominals. Aquests exercicis han estat considerats com els millors per desenvolupar tota la zona de l'abdomen. No obstant això, fins a quin punt són útils és, quant de temps ha de durar, amb quina freqüència hem d'entrenar, que variants més efectiva, etc.
Tots aquests dubtes la resoldrem en aquest article on parlarem a fons sobre les planxes abdominals.
Dieta per a un bon abdomen
Abans de parlar sobre les plantes abdominals i com hem de executar-les i entrenar-les cal parlar d'un aspecte fonamental. La dieta adient a l'exercici. Hem de saber que, per poder guanyar massa muscular, ens cal estar en un superàvit de calories en la dieta de forma sostinguda en el temps. És a dir, hem d'estar part de el temps de gimnàs guanyant massa muscular i un altre temps perdent el greix sobrant. Per a això, es realitzen dues fases conegudes com a fase de volum i fase de definició.
En la fase d'volum una fase de guany de massa muscular utilitzem la dieta per generar un petit superàvit de calories que, juntament amb l'alta proteïna, ens ajuda a generar nous teixits musculars. El problema és que durant aquesta fase de manera inevitable s'ha de guanyar una mica de greix en el procés. D'aquesta manera, el nostre abdomen no es veurà tan visible i no podrem fardar d'abdominals. No obstant això, és el procés necessari per poder crear abdominals que després poder mostrar durant la fase de definició. Durant aquesta fase, perdem el greix que hem guanyat un volum i «destapem» els abdominals.
Un cop aclarit això, anem a passar a analitzar totes les planxes abdominals i les seves variants.
Planxes abdominals i variants
A la planxa abdominal intentem exercir pressió sobre tota la zona de l'core per poder generar un estímul suficient per obligar els teixits a desenvolupar-se. És així com fem créixer la nostra massa muscular a la zona abdominal. No obstant això, sol ser un exercici bastant exigent i existeixen diferents variants per a tots els nivells.
Anem analitzar quines són les principals variants de les plantes abdominals.
- Planxa amb canvi de suports: és aquella en què ens col·loquem en la posició de la planxa amb els braços estirats i flexió amos un dels colzes de manera alterna perquè el punt de suport siguin els avantbraços. D'aquesta manera, també tonificarem els braços.
- Planxa amb flexió: en aquest tipus de variant, vam adquirir la posició de la planxa i no vam estirar a terra recolzant-nos sobre les nines i els empenyes. Doblarem els colzes per apropar-nos a terra i vam aguantar uns quants segons fins a tornar a estirar els braços.
- Planxa amb equilibri a una cama: des de la posició de planxa separem una cama de terra i tractem de mantenir l'equilibri durant diversos segons. Donarem suport de nou la cama de terra per tornar a repetir l'exercici amb l'altra cama.
- planxa superman: Aquesta és molt coneguda al gimnàs. Consisteix en aixecar un braç de forma simultània juntament amb l'altra cama contrària. El cos queden equilibri sobre els punts de suport.
- Planta amb genoll a el pit: ens col·loquem en la posició de planxa i anem de manera alterna portant el genoll fins al pit.
- Planxa amb salt: està enfocat analitzar algunes rotacions de maluc. És un tipus d'exercici que requereixen força a tot el cos.
Dins de totes aquestes variants també trobem els exercicis amb fitball. Cal tenir en compte que per utilitzar el fitball no podem deixar caure en lumbar i mantenim sempre el melic cap al sostre. D'aquesta manera, evitem qualsevol tipus de lesió. També en tenim les variants de planxa a l'lateral en la qual ens col·loquem de costat amb el colze recolzat per sota de l'espatlla. Cal posar els peus junts i separar el cos de terra. Cal mantenir la línia recta pel que fa a terra.
Efectivitat de les planxes abdominals
Atès que són moltes les persones que s'aventuren a fer els reptes de les planxes abdominals, hem de saber que cal executar té aquest exercici. En aquest tipus d'exercici es treballa moltíssima musculatura. Principalment es posa l'accent sobre el recte abdominal i el transvers. No obstant això, a l'haver d'estar completament estabilitzat també arribes a treballar part de l'espatlla, el pit i involucres una mica de tríceps. També fem una mica d'exercici en la part de l'tren inferior. A l'estar col·locat en la posició de la planxa veiem que exigim una mica de treball al maluc i al recte anterior de quàdriceps.
Hem de recordar que, podem tenir uns músculs molt ben desenvolupats, que sí que tenim una capa d'uns quants centímetres de greix per davant no podrem veure res. Per això, cal combinar aquest tipus d'exercicis amb una dieta hipocalòrica per reduir el percentatge de greix i amb altres exercicis aeròbics.
Encara que és un exercici amb una bona efectivitat, cal realitzar bé la tècnica. Encara que sigui un exercici que no tingui moviment, no hem de considerar-lo com un exercici exempt de possibles lesions. No és un exercici que sigui recomanable per a persones amb sobrepès o problemes de lumbar. Cal recórrer a un entrenador personal perquè avaluï la seva situació. També han de corregir bé la tècnica per realitzar una bona col·locació.
Si no realitzem bé la tècnica en les planxes abdominals podem arribar a carregar molt la zona lumbar amb massa curvatura. D'aquesta manera, vam aconseguir que les vèrtebres arriben a ressentir. Una altra forma per la qual la gent sol confondre aquests exercicis és amb la freqüència. L'abdomen cal entrenar com si fos un altre múscul qualsevol. Ha de tenir una intensitat, un volum d'entrenament i una freqüència d'acord amb el nostre nivell i l'objectiu que estem buscant. No oblidem que els abdominals també necessiten del seu descans per poder desenvolupar-se bé.
Finalment, el mateix passa amb la durada. No hem d'excedir en la durada de la planxa abdominal ja que podem danyar el lumbar.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre les planxes abdominals.