Cal recordar que l'alimentació abans i després de l'entrenament és de vital importància per suplir els nutrients que necessita el nostre cos. L'alimentació sempre serà de qualitat, equilibrada i amb les calories suficients. Per això, analitzarem per què és de vital importància conèixer la nutrició abans i després de l'entrenament.
L'alimentació dependrà de quan es faci l'entrenament o activitat física setmanal. Hi ha qui aposta pel dejuni intermitent abans de fer exercici al matí. També s'aposta pel esmorzar. Però si l'exercici es practica a la tarda caldrà anar dissenyant què menjar durant el dia i què cal prendre després de l'entrenament.
Què podeu menjar abans d'un entrenament?
Per a un exercici intens cal tenir en compte una sèrie de recomanacions i què cal prendre abans de l'entrenament. Cal considerar i mentalitzar-se que el menjar no ha de ser copiós i per tant serà fàcil de pair.
Serà de vital importància crear una taula de calories per tenir prou energia durant el dia i no quedar escàs de forces. Però tampoc no menjarem impulsivament i sense control, ja que les calories que no es gastin es poden emmagatzemar en forma de greix. A més, es corre el risc de tenir una digestió pesada i sentir-se inflat mentre es practica esport.
Quins nutrients necessitem?
Les proteïnes són importants per mantenir un cos sa. Els hidrats de carboni també són igual d'essencials per oferir combustible al cos, però cal tenir ull com prendre'ls i quins.
Els carbohidrats poden ésser d'absorció ràpida i d'absorció lenta. Es poden prendre els dos tipus unes tres hores abans de l'entrenament, però no es poden prendre els carbohidrats d'absorció lenta mitja hora de l'entrenament, ja que encara no han estat assimilats. Si cal prendre calories ràpides, es poden prendre carbohidrats de ràpida absorció.
Un exemple, pot ser fruites com el plàtan o fruites deshidratades, dàtils, iogurt, cereals o torrades de pa integral, on s'hi afegeix una mica de melmelada o mel. Els ous són rics en nutrients i proteïnes, i són molt ben acceptats. Els aliments rics en greix són acceptables, però sempre en la mesura justa i sempre que siguin rics en greixos saturats. Res de brioixeria, sucre o fregits.
Es poden prendre estimulants? Se'n poden prendre, però sense excessos. L'estimulant més natural és el cafè, arribant a permetre's entre 100 i 200 mg de cafeïna. Les begudes energètiques i els suplements esportius es poden prendre, però sense excés i tenint cura dels sucres.
Què es pot menjar després d´un entrenament?
En acabar l'entrenament és també inici de tenir gana per reposar. Durant l'exercici es fa una despesa d'energia i fins i tot s'arriba a consumir les reserves. També es perden líquids i electròlits a través de la suor i és de vital importància prendre nutrients per reposar.
les proteïnes és un dels nutrients més importants. Són substàncies que ajuden a reparar els teixits musculars danyats durant l'entrenament. Hi ha qui pren un suplement de proteïnes després d'una bona sessió de musculació, però els aliments amb proteïnes naturals també tenen rellevància. Es pot prendre 0,5 grams de proteïna per quilogram de pes corporal.
Les proteïnes al costat dels carbohidrats són de vital importància i sobretot, prenent-los conjuntament. Recarreguen energia i reposen les reserves de glucogen i es poden prendre als 30 minuts de finalitzar qualsevol esport. Es recomana prendre fins a 1,5 grams de carbohidrats per quilograms de pes corporal.
Què passa amb els greixos? Els greixos són bons i són saludables quan es prenen de manera proporcionada i quan provenen d'origen natural. No és recomanable prendre aliments rics en olis refinats encara que siguin d'origen vegetal, ja que molts no són saludables. Els millors són el oli d'oliva, l'oli de coco i el d'alvocat.
Alguns dels exemples de aliments rics en proteïnes amb els ous, el pollastre i el peix blau, com el salmó i la tonyina. El formatge fresc i el iogurt també són essencials i molt rics en calci.
els llegums són riques en carbohidrats d'assimilació lenta i es poden prendre durant el dia abans de l'entrenament, no és aconsellable prendre'ls a la nit. Els fruits secs i les llavors són essencials en qualsevol dieta, són rics en calories i en olis, per això és aconsellable prendre porcions petites.
Reposar líquids després de l'entrenament és fonamental. Cal prendre molta aigua i reposar en líquids rics en minerals. Cal tenir en compte que si es prenen proteïnes s'han de compensar amb molta aigua, ja que aquestes substàncies poden fer malbé els ronyons.
El tipus de dieta abans i després de l'entrenament vindrà valorat segons les circumstàncies i l'hora del dia. És important apuntar quan s'entrena per conèixer quins tipus d'aliments es necessiten i són de vital importància. Davant del dubte, un especialista en nutrició pot valorar aquests aspectes.