La hipertròfia és una cosa que busca la majoria de les persones que s'apuntés gimnàs. No és més que el guany de massa muscular arran de l'exercici de peses. La hipertròfia és una cosa que es produeix tant a nivell muscular com cel·lular. Perquè es produeixi aquesta generació de nous teixits musculars cal tenir un estímul i una dieta adient a l'objectiu.
En aquest article anem a explicar-te tot el que has de saber sobre la hipertròfia i quins són els millors consells per a això.
Què és la hipertròfia
La hipertròfia muscular és l'augment de la mida d'un múscul o la seva àrea de secció transversal atribuïda un augment de la mida o el nombre de miofibril·les. Aquestes miofibril·les estan compostes per actina i miosina. Es troben a l'interior d'una fibra muscular donada. Es pot produir tant en les fibres musculars de tipus I com en les de tipus II. Ocorre en major mesura en les de el segon tipus.
Cal tenir en compte que perquè es produeixi un augment de el teixit muscular cal tenir un superàvit energètic. Aquest superàvit energètic s'aconsegueix amb una ingesta de calories major de què es gasta diàriament. A això se li coneix amb el nom de superàvit calòric. Les calories que ingerim diàriament sales que sustenten la nutrició d'una persona. Per la nostra activitat física diària, a la nostra alçada, edat, pes, etc. Tenim una despesa calòrica que hem de cobrir. Si aquesta despesa calòrica el compensats amb una major ingesta de calories de forma sostinguda en el temps, aconseguirem les condicions idònies per a un augment de la massa muscular.
Cal entendre que el cos no entén de quin tipus d'exercici estem fent, sinó d'estímuls. No solament necessitem un superàvit d'energia de forma sostinguda en el temps, sinó també donar-li un estímul suficient a l'múscul perquè es generi la hipertròfia.
Beneficis de la hipertròfia
Hi ha una forta correlació entre l'àrea transversal del múscul i la força muscular. Això vol dir que com més massa muscular tinguem es crea un potencial més gran per poder desenvolupar més força. A l'tenir una major força, l'entrenament i la massa muscular tenen un efecte positiu en la composició corporal. D'aquesta manera, vam abordar dos dels tres factors que comprenen la despesa energètica. Aquesta despesa energètica es deu als següents punts: taxa metabòlica en repòs, activitat física i efecte tèrmic dels aliments.
A l'entrar la força de forma constant estem provocant a l'augment de la despesa energètica no només durant l'exercici, sinó en les hores posteriors a l'activitat. A més, la quantitat altres a la lliure de greix representa aproximadament el 70% de la taxa metabòlica en repòs d'un individu. Per això, a l'tenir un augment de la massa muscular tenim com a resultat l'augment de la taxa metabòlica basal en repòs. És a dir, una persona amb una major quantitat de massa muscular haurà ingerir més calories per poder mantenir aquests músculs i el seu pes corporal.
La composició corporal es mesura com a percentatge lliure de greix enfront de la massa greix. El percentatge de greix corporal d'un individu pot disminuir-se si es treballa molt bé la hipertròfia.
Treballant els músculs
Els tres factors principals que generen la hipertròfia en el cos són les següents: tensió mecànica, a el dany muscular i estrès metabòlic. El grau de tensió mecànica d'una sessió d'entrenament de força ve determinat per la intensitat i el temps sota tensió. Quan parlem d'intensitat ens referim a la quantitat de càrrega que estem aixecant en els exercicis. El temps sota tensió aquesta durada que té la càrrega aplicada. Com més gran siguin les dues, més quantitat hipertròfia es dóna. No obstant això, cal tenir en compte el grau de fatiga. Hem de triar els exercicis i la càrrega necessària per optimitzar el radi d'estímul i fatiga.
L'entrenament de força crea una situació de sobrecàrrega causant una mica de dany muscular i una resposta inflamatòria. Això potencia l'alliberament de diversos factors de creixement. D'altra banda, l'estrès metabòlic són peu dels programa d'entrenament que depenen de gran mesura de sistema anaeròbic. És així com es disminueix el nivell de pH i es causa la degradació de les fibres musculars.
Hi ha diverses formes de provocar hipertròfia realitzant exercicis. Es poden emprar múltiples sèries amb càrregues moderades a un rang de repeticions de 6-12 amb un percentatge de 65-85% 1RM. El 1RM és la repetició massiva que podem realitzar amb una determinada càrrega. És a dir, el màxim pes que podem aixecar a una repetició. També es pot estimular l'estrès metabòlic amb períodes de descans d'aproximadament 60 segons creant un major augment de la testosterona en l'hormona de creixement. Aquestes dues hormones pertanyen a el grup de les hormones anabòliques primàries.
En la seva contrapart, si analitzem les càrregues pesades en un rang de repeticions de 1-5 amb un percentatge d'1RM major de 85% i amb descansos més llargs de 2-5 minuts també es pot realitzar hipertròfia. D'altra banda, si treballem a un RM de menys de 65% i amb més de 12 repeticions amb curts períodes de descans d'aproximadament uns 30 segons també podem generar hipertròfia.
Finalment, la tensió muscular, el dany i estrès metabòlic cap causa resposta anabòlica que estimula la recuperació per tornar a el cos a l'homeòstasi. Després de l'homeòstasi ocorre la supercompensació. Es refereix a augmentar la capacitat de el cos per poder manejar l'estrès de l'entrenament. De manera simple, el cos és capaç de reparar tots els seus teixits per sobre de la capacitat anterior perquè el mateix entrenament no causi la mateixa quantitat de dany. D'aquesta manera, s'aconsegueixen causar adaptacions positives de forma contínua.
Programació de l'entrenament
La programació de l'entrenament ha de tenir en compte totes les variables de l'entrenament. És a dir, s'ha de progressar de forma sistemàtica modificant les variables de l'entrenament que són la freqüència, el volum, la intensitat, els períodes de descans i la selecció d'exercicis. Il volum d'entrenament a la variable més comunament ajustada.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre la hipertròfia i com té lloc.