Quan vam començar qualsevol tipus d'entrenament ja sigui de força, resistència o simplement per estar en forma necessitem tenir una bona flexibilitat. La flexibilitat és aquella capacitat que ens permet poder estirar els músculs que relaxar les tensions de el cos mantenint a tota la mobilitat de les articulacions. Això ens atorga diferents avantatges com ho és la prevenció de moltes patologies i possibles lesions. És important aprendre a guanyar flexibilitat amb una rutina que et sigui fàcil de seguir i no sigui tediosa.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-te com has de guanyar flexibilitat mitjançant un programa d'entrenament.
Guanyar flexibilitat durant els estiraments
Els estiraments s'ha de realitzar tant abans com després de començar una rutina d'entrenament. Gràcies a això podem estirar els músculs, relaxar la tensió acumulada en el cos i ens manté la mobilitat de les articulacions. Amb aquesta aconseguim avantatges com ho és la millora de l'rendiment de l'exercici posterior i evitem lesions.
Gràcies als estiraments es pot millorar la força muscular gràcies a que podem tenir una major amplitud dels moviments. El rang de moviment en un exercici és una de les variables a tenir en compte a l'hora de progressar en els exercicis. Per això, si aprenem a guanyar flexibilitat, aconseguirem millors resultats. També reduïm el risc de lesions ja que eliminem la tensió muscular i de les articulacions.
el primer és realitzar un escalfament d'uns 5 minuts per fer que el cos tingui una temperatura més elevada i tant la musculatura com les articulacions puguin estar preparades per a l'esforç. Anem a proposar un programa d'entrenament per guanyar flexibilitat pas a pas.
escalfament general
Per realitzar l'escalfament hem de tenir en compte els estiraments. El primer exercici que ens ajuda a escalfar és el següent:
- Inspirem i vam pujar els braços plegats per sobre el cap. Deixem anar l'aire i relaxem els braços. Referirem aquesta acció al menys unes 7-8 vegades.
- El següent és una cosa semblant. Inspirem, vam pujar els braços per sobre del cap i ens posem de puntetes. Deixem anar l'aire, vam baixar els braços i ens dobleguem en direcció cap endavant. Repetim el moviment unes 5 vegades.
- L'últim exercici per escalfar és inspirar mentre unes els braços per sobre el cap. Ens posem de puntetes de inclinem el tronc completament fins aquí puguem. Farem aquest moviment el més lent possible. Hem d'anar veient quin és el nostre límit a poc a poc. Si féssim el tronc massa ràpid podem fer patir lumbar. Vam pujar vèrtebra a vèrtebra de forma lentament. D'aquesta manera recuperem la posició inicial.
Abans de començat els estiraments farem alguns exercicis de mobilitat articular perquè el cos comenci a augmentar la temperatura. Entre aquests exercicis tenim els següents:
- Rotacions de les articulacions de turmell i espatlla
- Moviment dels punys realitzant girs de nines.
- Aixecarem les espatlles i realitzarem moviments i rotació de maluc
- Movem el clatell sense fer-nos mal
- Inclinem el tors de dreta i esquerra
Exercicis per guanyar flexibilitat
Anem a veure una rutina que ajuda a millorar la flexibilitat en tot el cos. Guanyar flexibilitat ha de ser un objectiu a llarg termini si volem millorar el nostre rendiment en l'entrenament.
exercici 1
Anem a començar amb uns estiraments de la part el dorsal. El primer exercici es tracta d'alternar l'esquena arquejada enfront de l'esquena corbada cap a dins. En aquest tipus d'exercici es treballa els músculs dorsals. Ens col·locarem a 4 potes col·locant les mans per sota de les espatlles. L'amplada ha de ser la de les espatlles. La genolls han d'estar per sota del maluc a l'amplada de la pelvis. Hem de comprovar si tenim l'esquena recta. A continuació, Inspirem mentre ancians l'esquena. Exhalem i corbem l'esquena cap a dins. Hem de sentir com es van movent les vèrtebres. Repetim aquest moviment unes 5 vegades.
exercici 2
L'objectiu principal d'aquest exercici és el d'estendre el tronc completament. Aquí treballarem estirant els abdominals i tota la flexibilitat de l'esquena. Ens col·locarem cap per avall amb les mans a la banda de pit. Hem de fer un gest com si volguéssim empènyer el sòl per aixecar el tors. Aquesta posició és coneguda com la de la cobra. Vam baixar les espatlles i mirem cap endavant. No hem de realitzar força amb els glutis. Si sents encara que sigui una petita punxada a la zona lumbar, és interessant separar una mica les cuixes. Ens mantindrem en aquesta posició durant al menys 30 segons. Farem això unes 5 vegades.
exercici 3
Aquest exercici és conegut com la postura de l'infant. Es treballen realitzant estiraments i relaxant tota l'esquena per complet. Ens col·loquem amb els glutis sobre els talons dels peus i és tirem els braços tot el lluny possible en direcció cap endavant. Mantindrem en tot moment el palmell de la mà sobre el terra amb els dits mirant cap endavant. Farem una inspiració i una expiració fins estirar els braços per estirar el més possible la columna vertebral. Mantindrem aquesta posició al voltant de 30 segons i realitzarem l'exercici unes 3 vegades.
Guanyar flexibilitat en la part inferior de el cos
Anem a veure alguns exercicis per guanyar flexibilitat en la part inferior de el cos.
exercici 1
Aquesta exercici consisteix en un estirament i glutis. Ens col·loquem tombats i posarem el turmell sobre el genoll oposada i agafem la part posterior de la cuixa o la tíbia. Segons el nivell de flexibilitat podràs fer una cosa o una altra. Has relaxar la resta de la part superior de el cos durant l'estirament. Inspirarem i expiraremos mentre portem el genoll cap al pit. Farem aquesta exercici al voltant de tres vegades durant cada vegada 30 segons per cada costat.
exercici 2
Aquí intentarem separar els adductors. Ens estirarem sobre un estoretes. L'exercici consisteix a separar les cames tant com puguis mantenint el contacte amb la paret. Hem de sentir com s'estira la part inferior de les cuixes. Mantindrem la posició durant 30 segons i realitzarem l'exercici unes 3 vegades.
Espero que amb aquests exercicis pots aconseguir guanyar flexibilitat de forma contínua per optimitzar el rendiment de l'entrenament.