Quan entrenem al gimnàs els braços li donem gran prioritat a bíceps. Segurament haurem realitzat exercicis de bíceps i hem oblidat una mica més els tríceps. Aquest múscul està compost per tres caps i és fonamental perquè el nostre braç es vegi gran. També és interessant de millorar per a exercicis més bàsics com el press banca i el press militar. Un tríceps feble no et permetrà millorar en aquests exercicis bàsics. Per això, et anem a mostrar com fer el fons tríceps, Que és un exercici fonamental per a la millora tant de la força com de la massa muscular.
Si vols saber més sobre el fons tríceps, aquest és el teu post.
Superàvit calòric per a la millora de la massa muscular
El primer que cal tenir en compte per desenvolupar la massa muscular és el balanç energètic a la dieta. Necessitem estar en un superàvit calòric de forma sostinguda en el temps per progressar i generar massa muscular. No serveix de res fer exercicis què són molt bons per a la creació de massa muscular, si no tenim aquest superàvit calòric. El superàvit de calories en la dieta no és més que menjar per sobre de les seves despeses energètiques diaris. Per exemple, si necessites 2500 kcal per poder mantenir el teu pes diàriament, pots ingerir un 20% més d'aquestes calories per anar guanyant massa muscular.
Un dels exercicis fonamentals que es fan servir per al desenvolupament de la força i de la massa muscular de l'tríceps és el fons tríceps. Hi ha moltes maneres i variants de realitzar el fons tríceps, però cap d'elles serà eficaç si no estem en superàvit calòric sostingut en el temps. També cal cuidar altres variables com ho és el volum d'entrenament, la intensitat, la freqüència, els temps de descans, el son, I les activitats físiques diàries. Totes aquestes variables juntament amb una correcta programació en els exercicis faran créixer als teus tríceps de manera bestial.
fons tríceps
Es tracta d'un exercici que es realitza per a la millora de la força i el rendiment d'aquest grup muscular. Generalment es treballa a baixes repeticions amb una alta intensitat per generar explosivitat. Cal tenir en compte que en tots els grups musculars existeixen exercicis en què es treballen a menor repeticions però amb major càrrega. En el cas dels tríceps aquest exercici és el bàsic.
Es tracta d'un dels exercicis més eficaços per augmentar la massa muscular i, per realitzar-lo, utilitzarem el nostre pes corporal perquè treballin més fibres musculars. Si necessites guanyar força els braços pots començar a executar aquest moviment en un banc o utilitzar un ajut a la màquina. A la màquina de fons tríceps hi pesos que ajuden a pujar i no utilitzar completament el teu pes corporal. Un cop ja tinguis la suficient força per poder aixecar el teu cos, arribarà un moment en què puguis realitzar tantes repeticions que no siguin eficients.
No oblidem que el rang de repeticions perquè es doni la hipertròfia s'ha de situar entre les 6 i 20 i amb una intensitat propera a la decisió muscular. En el moment en què tenim molta força en aquest tipus d'exercicis passa el mateix que amb les dominades. És en aquest instant en què haurem d'afegir un llast al nostre cos. Aquest llast pot ser perfectament una armilla compreses que ens faci pesar 10 quilos més i vèncer una nova resistència. També podem utilitzar una cadena a la qual lligarem un disc amb pes i ens costi més arribar a aixecar el nostre pes corporal.
És fonamental conèixer la tècnica en aquest exercici per no lesionar-nos.
Tècnica en el fons tríceps
Anem explicar com s'executa el fons trícpes de forma correcta per evitar lesions.
- Puja a la màquina i deixa els braços penjant als costats abans d'agafar les paral·leles amb teus polzes apuntant cap a dins.
- Col·locarem les nines un angle darrere teu per permetre que els colzes es pugui flexionar. No hem d'assegurar que els colzes estiguin alineats amb els avantbraços.
- Si fem servir la màquina hem de col·locar els genolls perfectament separades en la plataforma. En cas contrari, podem creuar els nostres peus per donar-nos més estabilitat en la pujada i baixada.
- Un cop hem realitzat la primera repetició, haurem de baixar lentament fins que els bíceps toc a l'avantbraç per assegurar-nos que el tríceps s'ha estirat a l'màxim. En aquest tipus d'exercici es pot treballar amb diferents rangs de moviment per focalitzar més en un patró de el moviment. No obstant això, el rang complet és l'esmentat.
- Els braços han de tornar a la posició inicial, contraient i estrenyent els tristos mentre ho fem.
L'ideal és començar a repetir aquest exercici en 3:4 sèries d'entre 10-XNUMX amb repeticions de fins a XNUMX. Conforme anem millorant la tècnica i la nostra força, podem augmentar el nombre de sèries o repeticions. Com hem esmentat abans, arribarà un moment en què tinguem molta força i bona tècnica i aquesta exercici caldrà realitzar-lo amb llast. I és que hi ha moltes persones que poden fer moltíssimes repeticions de pla són efectives per a la hipertròfia. En el cas en què utilitzis ajudar per pujar, el progrés es basa en anar reduint la càrrega que et fa pujar més fàcil.
Amb aquest exercici també podràs treballar la part abdominal i les lumbars ja que ajuda a estabilitzar tot el recorregut.
exercicis variants
Aquesta exercici també té algunes variants. Es poden fer en un banc o en una màquina especialitzada. La màquina té dos manerales que podem agafar en les tres posicions: neutre, pron i supí. Cada tipus de material d'unió tenen els seus avantatges i la seva influència sobre part de el grup muscular esmentat. Normalment aquí no hem de caminar un cinturó ja que anem a manejar grans quantitats de pes.
D'altra banda, el podem utilitzar també en bancs, però el seu rang de millora és molt menor. Al banc no hem de carregar amb el nostre pes corporal i aviat necessitarem de discos que col·locar-nos en l'abdomen per generar una major resistència.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre el fons tríceps i la seva execució.