Dedicarem una sèrie d'exercicis per enfortir el pectoral superior i tota la musculatura. Principalment se centra a la part superior del pectoral, però també hi trobem el pectoral menor, el deltoides i el coracobraquial (d'aquesta zona, només una petita part).
Aquestes són les zones més comunes, però es poden anomenar moltes més zones que a continuació detallem. Exercitar tota aquesta zona arriba a desenvolupar un físic bonic i equilibrat, ja que no només es treballa aquesta zona, sinó tot el que acull al seu voltant, com ara braços, esquena, espatlles i abdominals.
Exercicis per al pectoral superior
Amb aquesta sèrie d'exercicis podrem potenciar tant la part superior de la zona del pectoral. Cal crear una rutina i una combinació d'exercicis amb les seves sèries i repeticions, ja que en molts també treballarà la part mitjana i inferior del pit. Com a petit repunt, fer aquests exercicis en un pla inclinat, sempre potenciarà molt més l'efecte que si es realitzen de forma horitzontal. A continuació, detallem alguns dels exercicis:
Press superior a banca
Aquest exercici és dels més comuns i que formarà part de la rutina és aquest tipus de musculació. Abans de començar amb els exercicis de pectoral iniciarem un escalfament inicial. Cal fer-ho cara amunt sobre una banca i fer elevacions en horitzontal sobre una barra amb peses. Es pot fer 4 sèries de 8 a 10 repeticions.
Press amb exercicis inclinats sobre banca
Amb aquest moviment crearem un entrenament molt més eficaç en fer-ho de manera inclinada. Cal crear un tipus dexercici molt més concentrat, ja que suposa una gran valoració pel seu esforç. D'aquesta manera, es desenvolupen molt més les fibres superiors del pectoral.
- Per fer aquesta activitat cal tenir present la seva posició. Es farà a 60 graus d'inclinació, sinó treballaríem la zona del deltoides.
- Cal estirar-se al banc i amb els peus ferms sobre el terra. Es pot realitzar l'exercici amb barra on l'agafarem amb una subjecció molt més àmplia. Cal començar amb els braços estesos i portar la barra cap al pit sense recolzar-la. Tot seguit, s'elevarà novament la barra fins a aconseguir la posició inicial.
- Aquest exercici es pot fer igualment amb manuelles, on podrem realitzar-lo amb una a cada mà. Els moviments seran iguals a lexercici descrit amb la barra. Per cada funció podrem realitzar 4 sèries de 10 a 12 repeticions.
Creus de politges baixes
No es pot ignorar l'ús de les màquines en un gimnàs i per això podem aprofitar la multitud de funcionalitats de moltes. El cas de creus de politja baixa exercita la part superior del pectoral, ajudant a treballar la zona i ajudant-nos de fer la tècnica d'una forma ferma i neta.
- En aquest cas ens col·locarem entre les dues politges baixes, agafant amb les mans les anelles o les peces de subjecció.
- Comencem estenent els braços totalment, fem una adducció de l'home i portem els braços cap al front amb els colzes flexionats lleugerament cap a l'alçada del coll.
- Tornem a la posició original i realitzem una abducció de l'espatlla amb molta cura de no fer-ho de manera brusca. Podrem realitzar 4 sèries de 8 a 12 repeticions.
Flexions amb els peus elevats
Aquestes flexions es poden fer sobre una plataforma elevada, com un calaix o sobre una cadira mig alta. L'exercici consisteix a fer flexions de cap per avall, col·locant els peus sobre la plataforma.
L'elevació del cos no serà excessiva, sense arribar a excedir els 45 graus. Si superem aquesta inclinació, el treball implicarà treballar molt més el deltoide que la part superior del pectoral. Realitzarem 4 sèries de 8 a 10 repeticions.
coberta de picot
Peck Deck és una altra de les tècniques que es poden fer per enfortir la part del pit. Aquest exercici el podrem fer tant amb màquines de musculació, com amb cinta elàstica.
Amb les màquines podrem centrar el pes que necessitarem per a la nostra recomposició muscular, on abraçarem amb els braços la part que cal abraçar davant del pit. Es poden fer 4 sèries de 10 a 12 repeticions. També ho farem col·locant una cinta elàstica per darrere d'una barra vertical, on gràcies a les seves agafades abastarem l'exercici al pit.
Pit amb politges amb moviment ascendent
En aquest cas utilitzarem les politges per ajudar a enfortir els nostres pectorals. Aquest tipus dexercici ajuda en part, a tota la rutina dexercicis descrits. No és bo fer només el pit amb ajuda de politges, ja que només és un complement que també ajuda, però en gran part.
- Cal col·locar la corriola a una alçada superior a la de la cintura.
- Col·locarem les mans a les agafades i les lliscarem cap a l'alçada de la cintura. Després estendrem els braços amb suavitat i mantenint una mínima flexió dels colzes perquè no sigui massa brusc l'exercici. Cal acabar l'exercici ajuntant les mans a l'aturada de la cara.