Quan nom comença a anar a gimnàs, el primer que vol aconseguir és un augment de massa muscular, llevat que hagi de perdre massa greix. El pectoral aquest el múscul que més atenció es porta de forma generalitzada en els homes. I és que el pit és el múscul més atractiu per a moltes persones. hi ha diferents exercicis de pit que poden fer que creixi bastant bé tant en hipertròfia com a força.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-quins són els millors exercicis de pit i com s'han de realitzar.
Dieta per construir massa muscular
El primer que hem de tenir en compte en aquest tipus d'aspectes és la dieta. A no ser que siguem novells i no tinguem molta experiència entrenant, no guanyarem massa muscular a sinó una dieta de superàvit calòric. El superàvit calòric vol dir que has d'ingerir una major quantitat de calories de les que gastes en el teu dia a dia. D'aquesta manera, podràs poc a poc.
L'important en la dieta de superàvit calòric és no passar-se amb aquest superàvit. És a dir, quan estiguem menjant més calories de les que gastem, guanyarem greix corporal. Únicament en guanyar massa muscular és una cosa que no passarà. Per això, cal buscar una quantitat de calories prou bona com per ajudar a guanyar pes minimitzant el guany de massa greix.
Per augmentar les calories en la dieta, hem de tenir cobreix alta ingesta de proteïnes d'hidrats de carboni. Podem omplir calories com cereals, pa, arròs, pasta, etc.
Exercicis de pit
Com hem esmentat a el principi de l'article, el pectoral és el múscul més atractiu per a nombrosos homes. És un clàssic veure els dilluns en un gimnàs a tots els homes entrenar el pit. Anem a veure quins són els múltiples exercicis de pit que existeixen i quins són els millors per augmentar la massa muscular i la força.
Press banca
El press de banca és l'exercici clàssic per excel·lència de l'pectoral. És l'exercici que més quantitat de massa muscular generarà i una major transferència de força. Es tracta d'un exercici multi articular en el qual no només treballarem el pectoral, sinó que anem a involucrar altres grups musculars com és el deltoides anterior i el tríceps. D'aquesta manera, guanyarem força de la hipertròfia en aquests grups musculars de forma eficient.
Per fer un press de banca en condicions cal tenir en compte nombrosos aspectes. El més important és la posició. Una bona posició ens va ajudar a generar una major transferència d'energia per a un major aixecament de l'pes. No hem de tombar al banc i col·locar les cames el més enrere que puguem sempre que la planta de peu estigui completament recolzada a terra. Un arqueig de lumbar ens va ajudar a transferir major quantitat energia i estabilitzar la posició.
Les escàpules han d'estar completament retreta es en tot moment per aïllar millor el pectoral en tot moment.
Punts clau en aquest exercici:
- L'obertura de les mans han de ser una mica més de l'amplada de les espatlles.
- El nas ha d'estar alineada amb la barra perquè no copegi al rack.
- Cal fer leg drive. Aquesta consisteix en empènyer amb la planta dels peus cap a terra per transferir major quantitat energia.
- Els punts de contacte amb el banc són els següents: gluti, escàpules i cap.
- El gluti i l'abdomen han de romandre contrets en tot moment.
Amb aquestes claus, podrem aixecar més petons al press de banca i augmentar els guanys de massa muscular.
Press inclinat
Es tracta d'una variant de l'aixecament de banca que fan més èmfasi en el feix clavicular Davant la pregunta de per què utilitzar el press inclinat com a complement a l'aixecament de banca tradicional responem que hem de desenvolupar els pectorals de la forma més completa possible. Per a això, es necessita atacar aquest el múscul des de l'exterior. Tant el press inclinat com el press declinat ajuden a crear pectorals poderosos ja que sigui atacada aquest el múscul des de diferents angles.
Els músculs de l'pectoral es divideixen en pectoral major i el feix clavícula. No hi ha un pectoral menor com moltes persones pensen. Sí que és veritat que hi ha alguns exercicis que ajuden a estimular més les fibres de la part baixa de l'pectoral però només té sentit quan l'exercici es realitza en la direcció igual a la de les fibres.
El press inclinat pot ser entrenat de forma eficient amb un banc estàndard pla. Tan sols cal afegir uns pocs de discos sota per a crear una inclinació suficient. Cal tenir en compte que com més decantant el banc més tensió es durà les espatlles. Cal anar amb compte amb el grau d'inclinació d'aquest exercici.
Exercicis de pit: encreuament de politges
L'encreuament de politges és un dels exercicis més demandats per tots els que busquen un pectoral fort. Tot entrenament amb objectiu estètic ha de buscar funcions més estètiques per fer-lo més atractiu. La part central de l'pectoral major i de feix clavicular es poden millorar amb l'encreuament de politges. Es tracta d'un exercici de buscar fer un èmfasi en aquestes parts.
Per a això, hem d'agafar les politges en el punt més alt i posar-nos en la part central de la torre de politges. A continuació, fem un pas cap al front i recordem les dues politges mirant cap al centre del nostre pit. Per tenir una major activació de l'pectoral, és convenient retenir l'esforç en la part isomètrica durant al menys un segon. La fase de tornada a la posició inicial ha de ser lenta i controlada. Recordem que les repeticions han de ser completes i no només és important que l'empenta, sinó també la retenció de la càrrega.
Com poden veure, hi ha diversos exercicis dret que són bàsics per generar massa muscular. No cal variar massa en exercicis, sinó que és més convenient utilitzar un d'ells i progressar en el temps.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els exercicis de pit i les seves característiques.