Són moltes les persones que prefereixen entrenar a casa i tenen un objectiu de pèrdua de greix. hi ha diversos exercicis per aprimar a casa que poden ser bastant eficients si els realitzem correctament i tenim la constància necessària. Encara que és més convenient entrenar en els gimnasos o fora de casa, no tots poden.
Per això, anem a ensenyar-te quins són els millors exercicis per aprimar a casa.
dèficit energètic
Tot i que hi hagi multitud exercicis per aprimar a casa, no perdrem pes sinó hi ha un dèficit calòric en la nostra dieta. L'única manera de poder perdre greix és que hi hagi un dèficit de calories en el nostre dia a dia. Això vol dir que hem d'ingerir menys calories de les que estem gastant en el nostre dia a dia. Per exemple, si el nostre organisme necessita de 2000 calories per poder mantenir el seu pes, haurem de ingerir entre 200-500 calories menys de forma constant en el temps. D'aquesta manera, sumat als exercicis per aprimar a casa, podem perdre greix de manera eficient i saludable.
La manera principal d'aconseguir un dèficit energètic és mitjançant l'alimentació. Cal reduir la ingesta calòrica diària. Cal tenir en compte que l'exercici físic també té un paper fonamental i és l'esport el que ens ajuda a cremar més calories durant el dia. No només vam aconseguir cremar més calories, sinó que també no fan més forts. Entre els millors exercicis per aprimar a casa es troben aquells basats en la força. De l'entrenament de la força és fonamental per perdre greix.
Quan el nostre organisme comença a perdre pes, sinó tenim una bona base de massa muscular, perdrem aquesta massa muscular i no a perdre greix. Podem observar que la nostra bàscula va baixant, però no estem perdent greix. Com més exercici de força fem més calories gastarem mentre estem en repòs. És l'única manera de poder accelerar el seu metabolisme. Quan vam guanyar múscul que perdem greix al mateix temps durant un procés molt curt el temps, es crea una recomposició corporal. Això fa que, tot i que pesem el mateix, el múscul a l'pesar més que el greix, fa que el nostre cos es veurà més estilitzat. En definitiva, tindrem un cos més definit i amb menys volum.
Els millors exercicis per aprimar a casa
Anem a fer un llistat de quins són els millors exercicis per aprimar a casa i que ens serveixin també per guanyar una mica més de massa muscular.
esquat
Només un bàsic per a qualsevol rutina. Hi ha multitud de variables de la esquat i és un dels exercicis que ajuda a crear més massa muscular i força. Tot i que és un exercici bastant senzill és efectiu ja que ens ajuda a treballar tot el tren inferior amb el nostre propi pes. A més, ens ajuda a accelerar el ritme cardíac ia transferir millor energia i circulació.
Entre les variants de esquat podem fer-la amb barra, utilitzant una mica de pes o amb el nostre propi pes corporal. Tan sols ens cal obrir les cames a l'amplada del maluc i mantenir els peus mirant cap al front. El moviment és de fer com si ens haguéssim de seure en una cadira. Cal mantenir l'esquena recta durant tot el moviment de l'abdomen atapeït.
Exercicis per aprimar a casa: flexions
Es el que volem és treballar els braços, les flexions són un bon exercici per excel·lència. A l'igual que passa amb la flexió de cames, treballarem la força amb el nostre propi pes corporal. Les flexions estimulen força bé de el sistema cardiovascular. Si som principiants i no tenim massa força, podem iniciar fent flexions de manera inclinada recolzant-nos en una cadira o en un sofà. També podem donar suport als genolls a terra per fer més lleu l'esforç. Amb la flexió de cames treballarem diversos grups musculars entre els quals tenim el pectoral, deltoides anterior i el tríceps.
Gambades i planxa abdominal
Les gambades són una variant de la flexió de cames que serveix per treballar tota la musculatura del tren inferior. A el mateix temps que exercitem l'equilibri ens ajudarà a generar una despesa calòrica major. Cal tenir en compte que en aquest tipus d'exercicis cal estabilitzar molt bé amb els abdominals. Aquest ajut a treballar tota la zona de l'core i també podem desenvolupar aquesta part. Les gambades no només serveixen per a les cames, sinó que també són bones construint glutis. Pots fer estancades tant estàtiques com dinàmiques. Les més recomanades són les dinàmiques ja que fan treballar als músculs estabilitzadors.
Pel que fa a la planxa abdominal són una manera efectiva de treballar a l'abdomen. El realitzarem amb el nostre pes corporal i sense necessitat de cap tipus de material. Tan sols hem de recordar no elevar ni baixar massa el maluc. La idees de el cos aquest alineat i hi hagi una retroversió de la pelvis. Cal mantenir els colzes just sota de les espatlles. existeixen diverses variacions de les planxes abdominals, encara que es pot començar per les més clàssiques.
Exercicis per aprimar a casa: Burpees
Els Burpees són l'exercici més temut per totes les persones. I és que són molt exigents a nivell de porta i cardiovascular zero són dels millors per ajudar-nos a perdre pes. Si som principiants no crec que serà la millor opció per a això. És un tipus d'exercici que requereix que tinguem certa forma física de base. Si no realitzem bé aquest exercici correm el risc de lesionar-nos. A la fin tenim l'objectiu de perdre greix i podem fer que s'ajorni per alguna lesió.
Pont de glutis
Desenvolupar els glutis és important no només a nivell estètic, sinó també per estabilitzar tota la zona. Per a aquest tipus d'exercici hem de posar-nos estirat a terra cap per amunt i col·locar les mans a banda i banda de el cos. Els genolls han d'estar flexionats i els peus cap a una distància de mig peu dels glutis. A partir d'aquí elevem la nostra maluc i ens vam quedar recolzat només en els peus i les escàpules. Vam baixar a poc a poc fins a recolzar ens de nou el sòl. Es pot anar augmentant la dificultat posant pes.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els millors exercicis per aprimar a casa.