Quan parlem d'entrenar glutis sembla que és una mica més únic o freqüent en les dones. No obstant això, els exercicis de glutis per a homes també són fonamentals per a un bon entrenament. Si ets dels que busca anar a gimnàs a tenir un cos fort i equilibrat, hauries incloure diversos exercicis per glutis en la teva rutina.
En aquest article anem a explicar-te totes les característiques i quins són els millors exercicis de glutis per a homes.
Entrenament de glutis
El primer que hem de saber és que els glutis són un grup de 3 músculs formats pel gluti major, mitjà i menor. Encara que creguem que no té un objectiu funcional i merament estètic, està implicat en múltiples moviments i activitats diàries. A això li sumem que té una funció estètica i es converteix en una de les zones que realment ens interessa entrenar. No només han de tenir un bon gluti les dones de forma estètica, sinó els homes també.
És comú veure que els homes se salten els exercicis de glutis en la rutina per la seva dificultat o sensació que no progressa suficient. L'aspecte que cal tenir en compte a l'hora d'entrenar glutis, a l'igual que qualsevol múscul, és la dieta. No podem guanyar massa muscular a llarg termini si no tenim un superàvit calòric en la dieta. Això significa menjar més quantitat de calories de les que utilitzem en el nostre dia a dia. Tenint en compte que el nostre consum de calories base del més alt que la despesa total, guanyarem pes no només de l'múscul, sinó també de greix.
No obstant això, aquest greix corporal es pot eliminar en una etapa de dèficit calòric on realitzarem una etapa de definició. Aquí és on els músculs es tornaran més definits i el nostre percentatge de greix corporal disminuïda.
Funció dels exercicis de glutis per a homes
La musculatura dels glutis sol estar afeblida per totes les hores que vam passar assegut. Per això, és interessant realitzar alguns exercicis d'activació previs abans que fer els exercicis de glutis per a homes. Per exemple, podem fer alguns exercicis d'activació de genoll i farem una retroversió de la pelvis diverses vegades. Aquí contraiem el gluti cap endavant i farem un parell de sèries de 10 repeticions.
La anteversió i retroversió de la pelvis és el que s'empra molt comú en pilates però és interessant dominar-la abans de començar. La retroversió és fonamental per treballar el gluti ja que la pelvis ha d'estar a dalt sempre. Empènyer cap enrere i cap endavant és la clau per a l'activació de gluti. No solament cal fer esquat i pes mort què són els exercicis més comuns que es fan servir en tota rutina d'esportista. Són dues molt bones opcions que t'ajudaran a millorar el gluti a part d'altres músculs de les cames com són els quàdriceps i els isquiotibials.
Exercicis de glutis per a homes imprescindibles
Anem a fer ara un resum de la llista dels exercicis de glutis per a homes que són imprescindibles i que haurien d'estar en tota la rutina:
- Empenta de maluc: aquest exercici es coneix comunament amb el nom de Hip Thrust i es pot utilitzar sense pes, amb una banda o amb bandes elàstiques, entre d'altres. És un exercici bastant versàtil i queden molt bons resultats. Es realitza amb una elevació de maluc que inclou la retroversió de la pelvis, l'abdomen recte i mantenint 90 graus els genolls. S'ha de romandre encara que sigui un o dos segons dalt prement el gluti.
- Compte de gluti: es realitza amb una banda elàstica al voltant dels genolls i s'utilitza el nostre propi pes, / o una banda elàstica. La metodologia és la mateixa que amb el Hip Thrust.
- Extensions de maluc en quadrupèdia: tal com passa amb els exercicis anteriors, es pot realitzar sense pes, amb banda elàstica o en algunes ocasions en la màquina coneguda com multipower. Normalment es fa servir amb una major freqüència amb banda elàstica. Cal mantenir l'abdomen dins i la zona lumbar neutra per no patir lesions.
Altres exercicis interessants per al nucli és el curl lliscant a terra o el curl amb TRX. És un dels exercicis que major activació té dels isquios i el gluten conjunt. Ho podem fer tant en la seva vida com baixada i també amb una extensió de cames amb una flexió i baixada. Aquesta modalitat és una mica més dura però permet fer petites progressions al llarg de el temps. Un dels aspectes importants a tenir en compte els exercicis imprescindibles de glutis és establir una sobrecàrrega progressiva. Per saber que estem millorant la tècnica i progressant en l'exercici hem de conèixer les variables de l'entrenament.
Com optimitzar resultats
El pes mort i la flexió de cames són exercicis fonamentals en qualsevol rutina de cama. I és que impliquen gran quantitat de grups musculars entre el que es troben els isquiotibials i els quàdriceps i gluti. La esquat és un exercici molt complet que pugui ajudar a millorar els glutis de forma notable. El mateix passa amb el pes mort. El problema d'aquests exercicis és que té una tècnica bastant complexa. Per novells es recomana que un especialista aquest en tot moment prop per corregir la postura. Són exercicis amb gran rang de millora i es pot establir la sobrecàrrega progressiva bastant fàcil.
Amb els resultats que s'obtenen d'aquests dos exercicis no sols no donarem una millora de glutis, sinó de la cama a l'complet.
Per saber com optimitzar els resultats dels exercicis de glutis per a homes hem de conèixer la tensió mecànica, l'estrès metabòlic i el dany muscular. Són les variables més importants que s'encarreguen de desenvolupar la hipertròfia. Per establir una tensió mecànica eficient hem de mantenir exercicis que tinguin poques repeticions i alta càrrega i altres que tingui major nombre de repeticions amb una menor càrrega. D'aquesta manera ens encarregarem de garantir el reclutament de les unitats motores d'alt llindar. Aquestes unitats motores són les que, a la fi i al el cap, ajudaran a l'activació i proliferació de les cèl·lules satèl·lit que s'encarreguen de dòlar un nucli per a la millora en la transcripció de les proteïnes i l'augment de l'estimulació de la síntesi proteica.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre quins són els millors exercicis de glutis per a homes.