Quan anem a gimnàs entrenem a la casa hem d'utilitzar manuelles per poder realitzar un entrenament complet. L'entrenament d'aquest tipus ens ofereix certs avantatges com ho és la variabilitat en els exercicis. I és que hi ha nombrosos exercicis amb manuelles que també serveixen com un aspecte positiu des del punt de vista econòmic. Comprar manuelles per entrenar a casa és bastant barat. Hi ha diferents beneficis d'establir una rutina d'exercicis amb manuelles a la setmana.
En aquest article anem a explicar-te tot el que cal saber sobre els exercicis amb manuelles i com distribuir-los en una rutina.
Avantatges dels exercicis amb manuelles
Cal tenir en compte que les manuelles ofereixen una gran adaptabilitat en comparació de l'entrenament amb barres olímpiques o en màquines. Si estem a casa nostra no tindrem disponible o espai o diners per poder comprar aquesta mena de màquines. Un dels aspectes fonamentals dels exercicis amb manuelles és que ajuden a millorar les descompensacions musculars. Això és una cosa molt típic en la majoria de les persones. Músculs que creixen a major velocitat que altres i cal entrenar els de forma unilateral per poder compensar aquest creixement dispar. D'aquesta manera, permet equilibrar la simetria de el cos que són aspectes importants per a l'estètica corporal.
Un altre dels avantatges interessants que es pot extreure dels exercicis amb manuelles és que ens permet ampliar i millorar el nostre rang de moviment. Depenent de l'tipus d'exercici que estiguem realitzant aneu l'èmfasi que vulguem donar-li a el grup muscular indicat podem tenir una major activació muscular. Existeixen alguns estudis que corroboren que exercicis, el press banca davant d'un fresc manuelles ha una major activació de l'pectoral major quan es realitza l'exercici amb manuelles. Això és degut a que el rang de moviment és més gran i els músculs treballen de forma unilateral per poder compensar l'esforç.
Quan treballem els exercicis amb manuelles necessitem una major activació muscular per poder reclutar les fibres. Quan fem servir les manuelles oferim un major enfocament a el grup muscular i, per tant, un major reclutament de fibres musculars que es tradueix en un grau major d'hipertròfia.
Altres de les avantatges que pot tenir els exercicis amb manuelles és que són més pràctics. Les manuelles són eines que no ocupa molt espai i es poden trigar tant en llocs oberts com tancats. També pot oferir-nos més seguretat si ho comparem amb les barres. Les manuelles carreguen menys l'esquena al fet que les barres.
aspectes fonamentals
Un dels aspectes fonamentals de l'entrenament en general és que moltes persones arriben a la decisió muscular. En aquest cas, si entrenem amb manuelles i vam arribar a la fallada muscular o perdem l'equilibri, és molt més segur deixar caure les manuelles que una barra. Això ens ajuda a poder entrenar amb total llibertat sense necessitat que hi són a prop nostra que ens pugui ajudar en cas de fallada.
Una gran part dels exercicis multiarticulars requereix del nostre core per estabilitzar i és un factor molt important per al rendiment esportiu. Es pot treballar diversos moviments amb les manuelles i tots els grups musculars.
Disseny d'un entrenament amb exercicis amb manuelles
Anem a veure com es dissenya un programa d'entrenament per a establir una sèrie d'exercicis que ens ajudin a guanyar massa muscular amb els diversos patrons de moviment. Si aconseguim a un especialista que ens pugui assessorar i avaluar els nostres objectius, veiem que es pot dissenyar un programa d'entrenament bastant senzill. L'especialista s'encarrega de determinar quin és la millor opció a l'hora de l'perioditzar les nostres sessions.
El primer punt que hem d'avaluar serà l'objectiu. Un programa específic per a una persona no pot ser perfecte per a altres. És a dir, hem de d'individualitzar la rutina d'exercicis encara que aquest elaborada amb exercicis amb manuelles. Depenent de l'objectiu que tinguem hem d'establir els pilars importants de l'entrenament com són el volum, la intensitat i la freqüència. aquests són els principis bàsics de l'entrenament i s'han d'aplicar a qualsevol tipus de rutina.
Després d'això, realitzarem una selecció d'exercicis d'aquells grups musculars que vulguem entrenar d'aquells patrons de el moviment amb el qual ens sentim més còmodes i podem reclutar millor les fibres musculars. Partim des d'aquells exercicis que ens atorga millors sensacions. Si entrenem amb les manuelles podem realitzar nombrosos exercicis de caràcter multiarticular. Això es poden dividir en exercicis tant per tren superior com per al tren inferior.
La tècnica en els exercicis va ser un paper fonamental i important a l'hora d'entrenar, fins i tot per sobre dels principis de l'entrenament. No serveix de res establir un volum d'entrenament, intensitat i freqüència perfectes si no coneixem o realitzem la tècnica bé en els exercicis.
Entrenament per guanyar massa muscular
Un dels objectius més buscats és la hipertròfia. No obstant això, no s'ha de tenir tant en compte la manera d'entrenament, sinó la dieta. Per guanyar massa muscular hem de romandre en un superàvit calòric en la dieta de forma sostinguda en el temps. És la que ens facin guanyar pes alhora que guanyem massa muscular i una mica de greix. Molt pocs programes d'entrenament s'estableixen en què rangs o repeticions estan, o quina és la màxima quantitat de volum d'entrenament que és necessari per poder començar a millorar les nostres adaptacions.
Algunes de les pautes bàsiques a seguir:
- Nombre de repeticions: hem de situar-nos en un rang de repeticions que vagi entre 6-20. Cal tenir en compte que en cada sèrie cal arribar ara intensitat propera a la decisió muscular.
- El volum d'entrenament: individualitzades. No obstant això, més o menys la ciència dicta una mitjana d'entre 10-20 aaa sèries un grup muscular i per setmana.
- La freqüència: està relacionada amb el nombre de vegades és un tema un grup muscular. La freqüència dos és aquella més òptima per poder dividir millor el volum d'entrenament i controlar la fatiga.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre els exercicis amb manuelles i tots els seus beneficis.