Segurament estiguis fart de veure gent de gimnàs que no realitza l'escalfament previ a l'entrenament. El més segur és que tu també siguis una d'aquestes persones que no realitza l'escalfament. I és que el escalfament esportiu és una de les fases més importants de la pràctica de l'exercici. Gràcies a la seva execució nostres músculs i el sistema respiratori i circulatori es preparen per poder assumir aquesta despesa d'energia i el reclutament de fibres musculars de forma eficient.
Per això, dedicarem aquest article a explicar-te totes les característiques, importància i execució de l'escalfament esportiu.
Què és l'escalfament esportiu
Quan vam realitzar l'escalfament esportiu s'activa el sistema endocrí i tota la regulació hormonal en el nostre organisme. Depenent de l'activitat física que anem a realitzar hem de tenir en compte que hi ha diversos tipus d'escalfament esportiu. Cada un d'ells està centrat en l'activació de diverses zones del nostre cos. També s'ha d'adaptar en funció de l'exercici que es va a realitzar. No és el mateix escalfar per preparar una marató d'escalfar per fer peses al gimnàs.
Igualment, si estem entrenant al gimnàs depèn molt de el grup muscular que anem a treballar en aquesta sessió. Si anem analitzar un entrenament de cama no és el mateix escalfament esportiu que sí realitzarem un entrenament d'espatlla i tríceps.
El concepte general que es té d'escalfament esportiu fa referència a una sèrie d'exercicis que té com a objectiu començar a treballar diversos grups musculars de el cos perquè l'organisme estigui preparat davant les exigències de l'entrenament. Es tracta de fer que el cos pugui donar el màxim de si en l'entrenament posterior i que la inversió de l'esforç pugui conduir-nos a un rendiment òptim. A més, ajuda minimitzar el risc de lesions i afavoreix assolir els millors objectius.
Durant l'escalfament esportiu la temperatura de el cos puja gràcies a una elevació de temperatura dels músculs per una acceleració de l'ritme cardíac. Durant aquests processos es produeixen adaptacions que ens permeten realitzar l'alliberament de força ràpida i més eficient.
Principals tipus d'escalfament esportiu
Com hem esmentat abans, depenent de l'exercici físic que anem analitzar, existeixen diferents tipus d'escalfament esportiu. Anem a enumerar cada un d'ells ia descriure breument de què es tracta.
escalfament general
És aquell que es realitza quan es pretén treballar gairebé tot el cos en una sèrie d'exercicis de resistència. No cal centrar-se en un grup muscular en concret a l'hora de realitzar l'escalfament. S'utilitza perquè tot el cos entre de manera global en una fase d'activació i optimització en la crema de calories i utilització de les reserves de glucogen.
Per fer aquest tipus d'escalfament no cal més que fer moviments que no suposin exercir massa esforç. Iquests exercicis s'activen per músculs i es reparteixen per tot el cos. La intensitat ha de ser mitjà moderada per exemple, podem caminar en una el·líptica o córrer sense arribar fer esprint.
escalfament específic
És aquell que es segmenta en diverses parts per poder treballar un grup muscular en concret. En aquest tipus d'escalfament les articulacions estan directament involucrades amb el tipus d'exercici que realitzarem. Aquest escalfament consisteix en realitzar l'exercici de llop farem però practicant amb intensitat baixa o molt baixa.
Per exemple, si estem al gimnàs i realitzarem un press banca anem a preparar el mateix exercici però amb només la barra o afegint-li alguns discos molt poc pesats. D'aquesta manera, podem fer moltes repeticions amb poc pes per estimular el pectoral, el deltoides anterior i el tríceps. A més, ens ajuda a poder consolidar la tècnica de l'exercici per a poder realitzar una bona leg drive, una bona activació de l'gluti i de l'core i aquesta anhelada retracció escapular.
Mentre que un escalfament general es fa una vegada i val per a tota la sessió, aquest escalfament específic és necessari realitzar el en cada exercici que es vagi a executar. D'aquesta manera, aconseguim una optimització en el reclutament de fibres musculars i, per tant, en l'estímul que es va portar el múscul durant la sessió d'entrenament.
Escalfament esportiu dinàmic
Es tracta quin tipus d'escalfament que aquest diferència especialment de la resta ja que posa èmfasi en les parts de el cos que involucren. En aquest cas, es realitzen exercicis que tinguin la mateixa naturalesa de l'activitat que es va a realitzar. Aquest escalfament es divideix en: força, propiocepció, flexibilitat, equilibri, control de respiració, agudització de reflexos, etc.
Això fa que tant les propietats físiques com psicològiques ens pot fer entrar en estat físic i mental que ens preparava per poder actuar millor quan executem l'exercici. Per exemple, podem fer ràpidament una sèrie d'exercicis sense pausa a través d'un circuit amb una intensitat mitjana o baixa.
Escalfament esportiu preventiu
És aquell que es posa en pràctica per establir instruccions específiques que estan indicades per un professional. Aquesta protecció als ha establert prèviament pautes per poder seguir una classe per evitar lesions específiques o empitjorar una lesió que ja existeix. Per la pròpia raó de ser d'aquest escalfament ha de ser auna intensitat baixa o molt baixa. La seva naturalesa pot variar depenent de el cas. Hi ha alguns exercicis que són més lesius que altres.
Per exemple, podem fer algunes sèries d'aproximació en exercicis com pes mort per fer bé la tècnica i la densitat ens els lumbars o el trapezi.
No oblidem que durant les fases de l'escalfament esportiu s'han d'incloure estiraments. No només cal estimular els músculs que es treballaran i consolidar la tècnica de l'exercici posterior sinó també fer estiraments. El múscul ha de tenir la suficient flexibilitat per poder treballar de forma correcta. És així com aconseguim l'optimització en el rendiment de l'exercici i podem treure les millors marques i el millor estímul a l'múscul.
Un altre dels aspectes que ens ajuda a tractar l'escalfament esportiu és la connexió ment-múscul. A el sentir el múscul que és treballarem és més fàcil connectar amb la ment per poder millorar en el reclutament de fibres.
Espero que amb aquesta informació puguin saber més sobre l'escalfament esportiu.