Quan vam passar a fer esport, ja sigui al gimnàs o a l'aire lliure, ens adonem que els genolls són articulacions molt importants per a tot el cos. A l'igual que els turmells, els genolls són fonamentals per al moviment del nostre cos en general. No podem tenir un bon acompliment esportiu si les nostres genolls no estan a l'altura. Per això, t'ensenyarem alguns exercicis per enfortir genolls.
Si vols aprendre com has enfortir genolls, aquest és el teu post.
Anatomia dels genolls
Per aprendre com enfortir genolls, hem de saber primer com funciona i que anatomia té. Es tracta d'articulació és força complexes i molt importants per a l'organisme. Sense ales tinguéssim, no podríem ni tan sols caminar tal com ho fem. Quan parlem de complicitat en aquestes articulacions ens referim al fet que tenen gran quantitat d'estructures involucrades. Comencem per l'estructura òssia. En el genoll conflueixen l'os de la cuixa conegut com fèmur juntament amb la canyella conegut com tèbia, l'os més petit que es troba llarg de la fíbula conegut com a ròtula.
Com veuen, és una unió de bastants ossos que estan, al seu torn, units mitjançant tendons als músculs encarregats de moure l'articulació. També cal tenir en compte que els lligaments són els que uneixen els ossos del genoll i li proporcionen estabilitat. Sabem que el lligament creuat anterior és l'encarregat d'evitar que el fèmur llisqui cap enrere sobre la tíbia. El lligament creuat posterior és el que evita que el fèmur es vagi lliscant cap endavant sobre la tíbia. Finalment, els lligaments col·laterals medials són aquells encarregats d'evitar que el fèmur llisqui cap als costats.
Per totes aquestes funcions és important enfortir genolls de cara a fer esport i tenir una bona salut.
Exercicis per enfortir genolls
Tenir fort els músculs responsables de moure i estabilitzar els genolls pot evitar grans problemes en el futur. Gran part d'aquests problemes són dolors intensos. Hi ha una porció anomenada vast medial que ajuda a absorbir els impactes que reben tot l'organisme de forma contínua i les articulacions. Quan el múscul de quàdriceps no té la força suficient es produeix una inestabilitat. La resta estructures que estan presents al genoll i que hem esmentat anteriorment començaran a patir.
Per això, anem a ensenyar-te alguns exercicis per enfortir genolls. Amb aquests exercicis es pot iniciar el condicionament de el cos per evitar dolors i altres problemes de salut. A més, que poden ajudar per a la preparació davant un entrenament més complex i dur. Recorda que sigui tens algun dolor en el teu genolls és indispensable que vagis a el metge abans de començar a realitzar qualsevol tipus d'exercici.
Anem analitzar quins són els principals exercicis per enfortir genolls.
Aixecament recte de tendres
Sembla un exercici bastant senzill i ho és. Però, que ajuden a treballar el front dels teus quàdriceps sense haver d'arribar a flexionat genolls. Aquest exercici pot ser molt útil si tens algun tipus de molèstia a l'doblegar l'articulació. Pots enfortir el múscul i serà vital per poder absorbir l'impacte reduint el moviment de l'articulació.
L'exercici es realitza de la següent manera:
- Et fiques al llit cap per amunt i col·loca la cama que descansa flexionat. La tendra que exercitar hem ha d'estar en posició recta cap al front sobre el sòl.
- Flexionem el peu portant els dits cap a tu i mantenim el genoll en tot moment estesa.
- Aixequem el peu fins a uns 20 centímetres de terra i la mantindrem alguns segons. Després baixarem de nou i repetirem entre unes 10 o 20 vegades amb cada cama.
Aixecament de genoll amb banda elàstica
Si estàs exercitant de vols novell o t'estàs recuperant d'una lesió, és interessant fer aquest exercici sense banda elàstica. La banda elàstica es pot estirar per augmentar la resistència i exercitar més força. L'exèrcit es realitza de la següent manera:
- Sostenim la banda amb el peu esquerre que es mantindrà a terra i els recolzem en una paret.
- Aixequem el genoll dret fins que arriba a nivell del maluc o tan alt com puguis.
- Baixa de nou ia unes 10-15 repeticions.
Enfortir genolls amb flexió de cames isomètrica
Aquest tipus d'exercicis és excel·lent per augmentar la força dels genolls. Amb aquest exercici treballes també els músculs que envolten a tot el genoll a més de les cuixes i les natges. L'exèrcit es va realitzar de la següent manera:
- Comencem de peu i donem suport a la esquena contra la paret.
- Donem passos cap endavant sense allunyar l'esquena de la paret mantenint els peus allunyats a l'ample dels malucs. Llisquem el maluc cap avall fins que queda nivell de la genolls. Ens mantindrem entre 20-30 segons.
Flexió de cames assistida
Per a aquelles persones que no són molt bones en esquat es pot utilitzar una variant. D'aquesta manera fiquem menys pressió sobre el genoll. L'exèrcit es realitza de la següent manera:
- Ens posarem de peu donant l'esquena una cadira.
- Vam baixar de manera controlada fins gairebé asseu a la cadira igual a pujar. Has de tenir els peus separats a l'amplada de les espatlles i l'esquena sempre recta. Pots fer repeticions entre 10-15.
Enfortir genolls per avançats
A continuació anem a ensenyar alguns exercicis per enfortir genolls una mica més avançats que també ajudaran a millorar la musculatura del voltant i els glutis.
ponts
Aquest exercici és molt conegut per la seva gran efectivitat per treballar el tren inferior i el core. Ajuda a enfortir els glutis, isquiotibials i quàdriceps. A més, es beneficia de la disminució de la pressió sobre els genolls i millora l'estabilitat durant els entrenaments. L'exercici es realitza la següent manera:
- Tomba't cap per amunt amb la genolls doblegats i els peus en línia recta amb els malucs.
- Activem els glutis i aixequem els malucs cap amunt. Sostenim durant uns segons i evitarem en tot moment arquejar l'esquena.
- Baixa fins gairebé tocar el terra i fes unes 10-15 repeticions.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre alguns exercicis per enfortir genolls.