Els llegums són un aliment molt complet i amb molt bons nutrients. Pertany a la família de les lleguminoses i s'encaixen com les conegudes llavors seques. Cal no oblidar que tot el que pertanyi a la família de les llavors és del més sa que puguem menjar. A la nostra alimentació per a esportistes abordarem quins llegums hi ha amb més proteïnes per guanyar múscul, ja que aquest super aliment té tot el millor per a aquesta disciplina.
aquestes plantes són un fruit que es troba dins una beina, són llavors que es recol·lecten i es deixen assecar per consumir-les cuites. La seva tradició ja té història, ja que fa més de 10.000 anys que es fan servir en la gastronomia.
Què necessitem per augmentar la massa muscular?
La principal font és la proteïna. És un nutrient molt agraït per a la formació del múscul, però també formarà part d'aquesta ingesta els hidrats de carboni i una font justa de calories un bon desenvolupament muscular. Tot plegat és fonamental i els llegums aporten proteïnes vegetals que són de molta utilitzar per a aquest creixement.
Què ens brinden els llegums per als nostres músculs?
El magnesi, ferro, seleni i potassi són minerals que ens aporten els minerals. També ens aporten una font de vitamines del grup B i vitamina E amb efecte antioxidant pel cos. Proporcionen nutrients amb efecte antiinflamatori, beneficiós per als processos anabòlics, i no poden faltar els greixos insaturats per guanyar aquesta massa muscular.
Els llegums poden substituir la carn? Si no us agrada la carn o teniu problemes per consumir-la, hem de dir que els llegums poden substituir part daquesta alimentació. Tenen múltiples beneficis com hem esmentat i resulten ser una bona font per a les persones que fan esport. Els cigrons, mongetes i cigrons són dels millors, però analitzarem amb detall quins són millor per millorar el múscul.
Els llegums amb més proteïnes per guanyar múscul
Els llegums són una bona aportació a l'alimentació per a qualsevol dieta. Cal destacar el seu gran valor proteic i de carbohidrats, l'objectiu dels quals serà crear beneficis per als esportistes i en especial els que volen guanyar múscul.
Llenties
La llentia té moltes varietats a la classe, però qualsevol variant és bona per a l'objectiu que volem aconseguir. És un dels millors aliments per guanyar massa muscular i té nutrients beneficiosos com les proteïnes amb una aportació al voltant del 23,5 %, ferro, potassi, molta fibra i àcid fòlic. També té una gran font dhidrats de carboni i de qualitat, molt beneficiós per als músculs.
cigrons
És un altre llegum imprescindible per a la musculació. La seva aportació proteica vegetal també és elevada, 100 grams de cigrons contenen 19,4 g de proteïna. A més, ofereix altres nutrients com el fòsfor, potassi, ferro i magnesi. Més aportacions vitamíniques que no poden faltar són les folats, niacina, tiamina i vitamina E.
Mongetes o fesols
Aquest llegum també té moltes variants, ofereix moltes mides i fins i tot singulars colors que van des del blanc, marró, negre, vermell o marró. Aquest aliment és ric en fibra amb gairebé 9 grams per afavorir el trànsit intestinal, i una elevada quantitat de proteïnes amb un nombre semblant al de la carn. També conté aminoàcids, una aportació excel·lent per a l'organisme sense res de colesterol.
els tramussos
Els tramussos és una varietat dels llegums i amb un alt concentrat de proteïnes per poder formar aquest múscul, arribant a assolir un 36% d'aquest nutrient. Aquest aliment és també anomenat lupins i es preparen de forma diferent, ja que estan elaborats amb salmorra. Es poden prendre en forma de pica-pica, en potatges o amanides.
faves
Aquest llegum es pot aconseguir igualment en sec. Després cal remullar-la i coure-la com el llegum tradicional. Conté 26 grams de proteïnes per cada 100 grams i també resulta ser una excel·lent font de fibra. També conté hidrats de carboni de qualitat per a la formació de múscul.
soja
Aquest tipus de llegum és oliosa, també es ven en gra sec per poder-lo hidratar i cuinar-lo. Al mercat hi ha versions de farina de soja, tofu o soja texturitzada, oferint fins i tot 36 grams de proteïnes per cada 100 grams. També destaca pel seu alt contingut en aminoàcids, hidrats de carboni de gran qualitat i greixos insaturats, molt més favorables per a l'organisme.
cacauet
És un fruit sec, però també encaixa com una llegum oliós igual que la soja. Ofereix fins a un 28% de proteïnes, una gran aportació de gran qualitat, i resulta tenir una aportació beneficiosa d'hidrats de carboni i greixos de qualitat vegetal. Per poder treure un bon rendiment d'aquest aliment, es pot prendre torrat sense més ni més, o a manera de crema de cacauet i com a acompanyant a les amanides.
Per regla general, tots els llegums són beneficiosos per als esportistes que vulguin complementar la dieta amb una dieta més vegetariana i suprimint la carn. Els llegums que hem ressenyat són els que més aporten tenen en proteïnes i altres nutrients que són beneficiosos per guanyar múscul, però no podem deixar de banda altres aliments beneficiosos com els ous i la carn blanca.