Hi ha persones que necessiten remodelar el seu cos, així com moltes prefereixen contornejar la seva figura reduint volum, d'altres però prefereixen engreixar el seu cos per sentir-se molt millor. Com engreixar les cames és una de les maneres de fer guanyar aquest múscul amb aliments i exercici i per això donarem alguns detalls de com fer-ho.
Per aconseguir aquest objectiu no hi ha dubte que la dieta i l'exercici prevalen en aquest aspecte. Sens dubte, la dieta haurà de ser acord amb la quantitat de proteïnes, greixos i molts més complements que seran de vital importància per a l'organisme.
Com engreixar les cames amb dieta i exercici
Hi ha aliments que ajuden en gran part a que segueixin tots els patrons per lluir un bon múscul i evitar la flacciditat. Cal tenir en compte diversos factors fonamentals: seguir una rutina d'exercicis localitzats a la zona i desenvolupar-ne la musculatura. L'exercici juntament amb una bona dieta equilibrada crearà la fórmula perfecta per incrementar aquest volum a les cames.
Exercici per engreixar les cames
Indicarem els exercicis més ben indicats per poder potenciar el múscul. Si et preocupa tenir unes cames primes, flàcides i sense músculs pots fer les activitats següents. Creeu una rutina d'aquests exercicis almenys 3 cops per setmana i amb una dieta especial. En les setmanes següents podràs començar a veure canvis positius.
Seients amb pesos
Si et pots fer amb unes peses, pot practicar aquest exercici. És la millor manera de desenvolupar les cuixes. Col·loca un pes del voltant de 5 a 10 kg darrere l'esquena, recolzat a les espatlles. Ara fes els asseguts:
- Per fer aquest exercici col·loca't de peus i subjecta els pesos a l'alçada de les espatlles. Les mans han de subjectar les peses a banda i banda.
- Doblega el cos i doblega els genolls cap avall, col·locant el darrere en posició d'asseta.
- Mantingues sempre l'esquena recta des de l'inici fins al final de l'exercici. Fes que l'assegut formi una posició on les cuixes quedin paral·leles a terra.
- Cal repetir 3 sèries de 10 a 12 esquats.
Seients allargats
aquest exercici exercita tots els músculs de la cama: glutis, quàdriceps i els isquiotibials. Es pot fer amb pesos o sense pesos.
- Col·loca les dues peses a cada mà. Cal fer l'assetjadora avançant una de les cames i deixant caure la cama a terra, és com fer un pas endavant.
- En tot moment mantingues el cos recte i perpendicular al terra.
- Recupera la posició inicial i ara repeteix el mateix exercici però amb l'altra cama.
- Fes 15 vegades cada moviment i amb cada cama. Després, descansa i torna a repetir l'exercici.
Fes extensions de quàdriceps
Als gimnasos hi ha aparells per enfortir els músculs i augmentar aquesta massa muscular. La màquina que pots triar és la que conté una extensió de cames. Col·locaràs la barra sota la barra i el coixinet mentre col·loques les mans a les barres laterals. Després cal estirar les cames cap amunt mantenint el cos assegut. Pots fer-ho escollint el pes que necessitis perquè faci resistència. Es poden fer 4 sessions de 15 moviments.
Aliments recomanables per engreixar les cames
L'alimentació és fonamental per oferir al cos els nutrients necessaris i donar tota l'energia suficient per poder tenir prou combustible.
La carn magra proporciona una alta aportació en proteïnes, i si es cuina de forma saludable no ha d'aportar gaires greixos. Es poden cuinar tant les carns vermelles com les blanques.
els ous també una bona aportació proteica i sempre ha estat l'aliment perfecte per a culturistes i gent de l'esport. També té una gran quantitat de nutrients per mantenir una gran fortalesa.
el peix torna a ser una altra bona font de proteïnes. Té molt bones aportacions com a vitamines, minerals essencials i àcids grassos omega-3.
llegums: llenties, mongetes, cigrons… té una gran aportació d'hidrats de carboni d'absorció lenta i una gran aportació de proteïnes. A més de múltiples vitamines, magnesi, calci, ferro, potassi i fibra.
Lactis i formatges, aporten una gran font de proteïnes i de calci, però s'han de consumir baix en greixos o desnatats.
Cereals integrals. Estan representats en forma de pa, pasta o cereals. Són rics en hidrats de carboni, però molt saludables per aportar-los en fibra.
No oblidis incloure a la dieta les verdures i fruites fresques de temporada. El cos ha de mantenir complet amb totes les vitamines que necessita per mantenir-se sa.
Per concloure, organitzarem un programa d'entrenament de força per desenvolupar la part muscular de les cames. En combinació amb els aliments necessaris i l'aportació calòrica serà l'aportació necessària per poder generar l'objectiu correcte. Si necessites incloure més calories a la teva dieta no ho facis en forma de sucres o aliments grassos, ja que l'efecte que pots aconseguir no arribi a assolir allò que desitges.