Si t'has passat a l'bàndol dels vegetarians o ja ho eres però no saps ben bé què productes menjar, necessites d'una bona dieta vegetariana. No menjar res carni pot ser complicat per a incorporar tots els nutrients necessaris perquè el teu organisme funcioni correctament. Per això, és important que aprenguis quins aliments has de menjar i en quina proporció. D'aquesta manera podràs mantenir-te saludable i complir els teus objectius vegetarians.
Vols conèixer tot el que és necessari per a una dieta vegetariana equilibrada?
dietes vegetarianes
Una dieta vegetariana que estigui ben planificada pot esdevenir una opció molt saludable. És equivalent a una dieta que inclogui carn o peix. No obstant això, perquè això sigui així, s'ha de conèixer bé els nutrients necessaris per al nostre cos. La proporció també és necessària, ja que cada persona necessitarà uns requeriments nutricionals diferents.
La dieta vegetariana pot ser de diferents tipus:
- Ovolàcticovegetariana. Es tracta d'un tipus de dieta que elimina tota la carn i peix. Per equilibrar els nutrients, afegeix aliments d'origen vegetal, ous i lactis. No es menja res animal però sí que provingui de la mateixa.
- Ovovegetariana. Aquest tipus de dieta elimina carn, peix i productes lactis. L'únic aliment que permet procedir d'un animal és l'ou.
- Vegana. Aquí només es consumeixen aliments d'origen vegetal. Cap derivat ni res per l'estil.
Aquestes dietes, si es planifiquen correctament, poden ser perfectes per als cicles d'una persona, incloent l'embaràs. Per als esportistes també pot ser equilibrada i aportar-te les necessitats suficient per seguir millorant.
Per tot això, és important comprendre que ser vegetarià comporta conèixer molt bé el que menges. Moltes persones es fan vegetarianes amb poc coneixement sobre això i acaben fracassant. Això es deu al fet que se senten més febles atès que no té els aliments necessaris per estar saludables. S'ha de prestar especial atenció a la planificació de la dieta i establir les modificacions dietètiques necessàries per satisfer les seves necessitats.
Nutrients i grups d'aliments
La dieta vegetariana ha d'avaluar correctament l'aportació de nutrients específics necessaris com són el calci, vitamina B12, vitamina D, ferro i àcids grassos omega 3. Si aquests nutrients no són presents a la dieta, hi haurà un dèficit i ens sentirem més febles. Cal garantir una quantitat i varietat d'aliments perquè aquestes necessitats estiguin cobertes. També és aconsellable tenir una bona exposició solar per afegir vitamina D a el cos.
Si la teva dieta és exclusivament vegana, és interessant aportar un multivitamínic que afegiu vitamina B12 al teu organisme.
Hi ha diferents grups d'aliments que formen una dieta vegetariana.
Grans de cereals
Pràcticament són els més importants. Són la base de la piràmide alimentària i de l'energia. Proveeixen de carbohidrats complexos, fibra, ferro i altres vitamines de el grup B. Aquests cereals poden aportar-nos l'energia que necessitem per començar bé el dia. A més, si els mengem integrals, ens aportaran zinc i altres minerals.
Fruites i verdures
Ja que una dieta vegetariana es compon d'aliments d'origen vegetal en la seva majoria, no poden faltar fruites i verdures. Aquests aliments han de romandre en la dieta en una proporció equilibrada. El més recomanable és afegir més quantitat de verdures que de fruita. Això es deu al fet que les verdures té un major aportació calòrica i fitonutrients de gran importància per a la salut.
Per complementar el nostre aportació de vitamina C, es pot incloure algunes fruites com maduixes, kiwis i cítrics.
Fruits secs i llegums
Ja que eliminem la carn i el peix, necessitem buscar aliments amb alt contingut en proteïnes, vitamina B i minerals. Aquí entren en escena els fruits secs i els llegums. La soja i els seus derivats també aporten proteïnes, a l'igual que les llavors i ous. Cada clara d'ou té uns 7 grams de proteïna.
També es poden treure les proteïnes d'aliments làctics com la llet i el formatge. Per mantenir els nostres músculs forts i no perdre'ls es necessita consumir una quantitat diària de proteïnes. Aquesta quantitat es torna entre el gram i el gram i mig de proteïna per cada quilogram de pes. D'aquesta manera, si pesem 70 quilograms, hauríem de consumir uns 70 grams de proteïna a el dia. Si estem intentant guanyar volum muscular, aquesta quantitat s'incrementa a 2-2,5 grams de proteïna / quilo de pes.
Aliments grassos i greixos
Encara que es pensa que els greixos són dolentes, es necessiten. Els àcids grassos omega 3 presents en el peix blau no poden ser consumits per vegetarians. Per això, s'ha de buscar una altra opció com són els fruits secs, llavors i alvocat. Aquests productes tenen alt contingut en omega 3.
Aquí us deixo un vídeo amb la importància de l'àcid gras omega 3:
Si hem de cuinar verdures o saltar-, el més aconsellable és utilitzar l'oli d'oliva. És molt ric en greix monoinsaturats saludables i en omega 3.
Aliments amb calci
No oblidem que hi ha aliments rics en calci i que no són lactis. Moltes fruites i verdures tenen alguna cosa contingut en calci. Si la dieta és bastant variada, es pot assegurar que els nivells de calci pot estar correctament.
Exemple de dieta vegetariana saludable
Perquè tot l'esmentat anteriorment tingui consistència, anem a veure un exemple de dieta saludable.
Esmorzar continental
Llet amb malta i mel. Pa integral amb formatge fresc i melmelada. Suc de fruites.
Com podeu veure, se li han afegit lactis per a l'obtenció de proteïnes i calci. A més, el pa integral posseeix els hidrats de carboni necessaris per a començar bé el dia. La mel i la melmelada ajuden amb la ingesta de calories i nivells de glucosa en sang. La fruita ens aportarà les vitamines necessàries.
Dinar
Amanida mixta amb ou i / o tofu. Arròs amb pèsols. Macedònia de fruites fresques.
Les verdures tenen aportació de minerals i fruita. L'arròs ens augmenta l'energia per reposar forces i continuar amb la jornada.
berenar
Pa torrat integral amb crema de figues. Iogurt amb mel.
De nou recorrem als cereals per una aportació calòrica i el iogurt per a l'obtenció de proteïnes.
sopar
Sopa de pasta. Verdura amb patata i formatge ratllat. Mousse de iogurt. Fruits secs.
La fruita seca ens ajuden amb una bona quantitat d'àcids grassos omega 3 i el formatge amb una aportació proteica.
Amb aquesta informació podreu conèixer millor la dieta vegetariana i la importància de conèixer bé el que mengem.