Com sabem, en el món de gimnàs i el fitness ha nombrosos rumors que intenten ennuvolar la veritable visió d'aquest món. El principal objectiu d'aquests rumors és guanyar diners a costa de la ignorància dels consumidors. I és que un dels grups musculars que més mentides i mites porta a sobre són els abdominals. Les persones volen tenir un bon físic de cara a l'estiu i tenir un six pack és una cosa fonamental per a ells. Són moltes les persones que es pregunten com marcar abdominals de la forma més ràpida possible.
Sense mentides, sense mites, amb només la veritat, et vaig a explicar en aquest article com marcar abdominals.
La importància de l'percentatge gras
Un dels aspectes importants a l'hora de marcar abdominals és el percentatge gras. La majoria de la gent es posa a fer abdominals de forma interminable en les sessions de gimnàs. Segurament hauràs vist a moltes persones entrenar abdominals els 5 dies de la setmana. I és que els abdominals cal tractar-los com un múscul més.
Tots els grups musculars necessiten establir un volum d'entrenament adequat depenent de el nivell i l'objectiu que es busqui. No és el mateix tenir un nivell bàsic pel que fa a capacitat de força, massa muscular i experiència al gimnàs, de ser un avançat. El marge de guanys de massa muscular és superior en aquelles persones novelles. Per això, són les primeres que pensen que, per entrenar abdominals cada dia, van a tenir el six pack en cosa d'un mes.
Res més lluny de la realitat. L'autèntica veritat és que, si no tens un percentatge gras baix, ja pots fer tot els abdominals que vulguis, que mai se't veuran. I és que el greix de l'abdomen és la que s'encarrega de tapar els nostres abdominals. Sobretot en els homes es tendeix a emmagatzemar més quantitat de greix a l'abdomen. Hi ha força gent que tenen bons abdominals però el seu greix corporal no permet veure'ls.
Per això, es realitza una etapa coneguda com a definició. L'etapa de definició consisteix a establir un dèficit calòric mitjançant la dieta i augmentar l'exercici cardiovascular. Juntament amb l'exercici de peses al gimnàs establim una fase de pèrdua de greix. A l'perdre el greix de l'abdomen, destaparem els abdominals.
Com marcar abdominals si ets novell
Un dels inconvenients principals de realitzar una etapa de definició muscular és la baixa quantitat de muscular de el cos. I és que són moltes les persones que, quant comencen a tapar-se una mica, comencen una etapa de definició. Normalment, les etapes de definició acaben amb una baixada en el rendiment al gimnàs, més cansament, més fam i poca capacitat de millora. Durant aquesta etapa en què tenim un dèficit calòric no millorem al gimnàs. Tampoc podem guanyar massa muscular ja que es necessita un superàvit de calories.
Per totes aquestes raons als novells no se li recomanen centrar-se en el six pack. Encara que estèticament marcar abdominals pot quedar bonic de cara a l'estiu, de res et serveix tenir bons abdominals si la resta de el cos ho tens sense res de massa muscular. Per fer que es vegin als abdominals has de baixar el seu percentatge gras a percentatges rondant el 10-13%, Depenent de cada genètica. Si defineixes fins aquest percentatge gras tan baix, si no tens una bona quantitat de massa muscular, et veuràs excessivament prim. A més, estaràs fent malbé la teva salut ja que el greix corporal té un gran paper fonamental en l'entorn hormonal.
A l'perdre qualitat i to muscular per estar massa definit aconseguim que se'ns vegi molt pitjor físicament. No només estarem pitjor físicament, sinó que també estarem pitjor en salut. L'etapa de definició per marcar abdominals tan sols s'ha de fer quan es tingui un gran to muscular.
Com marcar abdominals en l'etapa de l'volum
El que no es té en compte és fer abdominals en l'etapa de volum. Aquesta etapa de volum també és coneguda com a fase de guany de massa muscular. És l'etapa en la qual formem múscul a partir d'un creixement lent però progressiu. Per establir una fase de guany de massa muscular necessitem un superàvit calòric en la dieta. És a dir, menjar més calories de les que es gasten de forma contínua i sostenible en el temps. D'aquesta manera, vam aconseguir guanyar pes a la vegada que aquest pes és massa muscular, aigua, glucogen i greix.
Sí, com heu llegit bé, és inevitable i guanyar greix si volem guanyar massa muscular. Un dels errors principals que cometen les persones al gimnàs és no fer abdominals durant la fase de volum. I és que, durant aquesta fase, no es té una bona visualització de la teva abdomen atès que aquestes tapat. Per això, solen fer els exercicis d'abdominals en l'etapa de definició. El problema d'això és que durant la fase de definició no hi ha un desenvolupament de la massa muscular. Això fa que, per molt que fem abdominals, no creixeran. Aquesta etapa només serveix per perdre el greix en excés.
Si durant la fase de volum no has establert una bona rutina d'abdominals, tingues per segur que no creixeran. Els abdominals cal entrenar-los com qualsevol altre grup muscular. És aquí on cal introduir les variables d'l'entrenament: volum, intensitat i freqüència. Depenent de el nivell que estiguis tenint al gimnàs (novell, intermedi, avançat) podràs entrenar un major nombre de sèries a la setmana d'abdominals.
Una recomanació general és la següent:
- novells: entre 6 i 9 sèries a la setmana, Repartides en dues sessions (freqüència 2).
- intermedis: entre 9 i 15 sèries a la setmana, repartides en dues sessions (freqüència 2)
- avançats: entre 16 i 22 sèries a la setmana, Repartides en tres sessions (freqüència 3)
Si entrenes els abdominals amb aquest rang de sèries a unes repeticions d'entre 15 i 25, durant la fase de volum, podràs tenir abdominals quan facis l'etapa de definició.
Espero que amb aquests consells sàpigues com marcar abdominals. Si tens dubtes sobre entrenament i nutrició envieu-me un direct a l'Instagram: @German_entrena. Sóc entrenador personal i nutricionista esportiu, espero ajudar-te.