Quan vam començar al gimnàs tots volem uns abdominals realment atractius. No obstant això, són molts aspectes que les persones no coneixen sobre aquest grup muscular. Algunes persones no saben fer bé els exercicis i altres persones no saben quines variables de l'entrenament tenir en compte per poder fer els visible. Sigui quina sigui la raó, avui parlarem de com fer abdominals correctament.
Si vols conèixer com fer abdominals correctament, t'ho expliquem en aquest article.
Com fer abdominals correctament
El primer que hem de tenir en compte abans de conèixer la bona tècnica en els exercicis d'abdominals és el nostre percentatge gras. Cal saber que en fem la quantitat abdominals que fem, si tenim un percentatge de greix alt, sobretot a la zona abdominal, els abdominals no seran visibles. És a dir, si no tenim poc greix, tant és la quantitat d'abdominals que fem que no podrem veure el famós six pack.
Hi ha persones que treballen nombrosos exercicis cada dia per poder enfortir aquest grup muscular. De fet, l'evidència científica no per reafirmar que cal tractar els abdominals com qualsevol altre grup muscular. Amb cal atendre a les diferents variables de l'entrenament i incloure-les en la nostra rutina d'exercicis. Variables d'entrenament com són el volum de treball, la intensitat i la freqüència.
Hem de saber que els abdominals amb un múscul més i que cal treballar els com si fos un altre. Segurament no pensaràs en realitzar sèries per al pectoral de més de 50 repeticions. No obstant això, són moltes les persones que ens saben com fer abdominals correctament i fan sèries infinites. Els abdominals cal treballar-los amb un volum d'entrenament que s'adapti a el nivell de la persona i al seu objectiu. El mateix passa amb la intensitat i la freqüència. Perquè hi hagi hipertròfia a nivell cel·lular ha d'haver un estímul proper a la decisió muscular. Això vol dir que donar-nos a la una o dues repeticions de la sentència muscular.
L'última variable a tenir en compte és la freqüència. No podem tenir uns bons abdominals si no treballem la freqüència a un nivell adaptat.
dèficit calòric
Un altre aspecte important per a saber com fer abdominals correctament és el percentatge de greix. Cal tenir en compte que si el nostre abdomen té un alt percentatge de greix no podrem veure els abdominals. Per poder destapar aquests músculs hem de tenir un percentatge de greix baix. Per perdre el greix en excés que tenim acumulada hem d'establir un dèficit calòric en la dieta per poder perdre pes de forma gradual i saludable.
No hem d'oblidar que en gran part dels exercicis multiarticulars bàsics anem a haver de contraure el core. Tota la zona central de el cos, incloent-hi els abdominals han de ser contrets per a un millor reclutament de les fibres musculars i una millor estabilitat general. És així com també treballem de forma indirecta els abdominals sense necessitat de fer exercicis específics per a això.
És fonamental tenir un percentatge de greix baix per poder tenir uns abdominals visibles. Per establir un dèficit calòric en la dieta, tan sols hem de comptar quines són aquestes calories de manteniment i reduir 300-500 calories totals.
Com fer abdominals correctament amb exercicis
Treballar tota la musculatura del el core és fonamental per tenir una bona salut i prevenir lesions. El core és tot allò que engloba els músculs centrals de el cos. aquests múscul són els abdominals, els oblics, els lumbars, flexors i extensors del maluc i glutis. No només ens ajudarà a tenir una millor estabilitat, sinó que també a corregir la postura ia prevenir lesions.
Anem a veure quins són els principals exercicis per aprendre com fer abdominals correctament. Aquests exercicis són bastant fàcils de fer des d'un principi. Trus podem i complicant conforme anem progressant. La forma correcta de treballar els abdominals des d'un principi és treballar aquells exercicis isomètrics. És a dir, aquests exercicis són aquells que es basen en el fet que els músculs dels abdominals treballen per mantenir la postura de el cos.
planxa abdominal
Aquest exercici és molt bàsic és senzill. Donarem suport als colzes a l'altura de les espatlles i estendrem el nostre cos per complet de forma paral·lela a terra. Els peus els hem d'obrir a l'altura dels malucs i busquem una posició natural de el cos. Aguantarem en aquesta posició fins que sentim una cremor i ja no puguem més.
Com fer abdominals correctament: Planxa lateral
És un exercici pràcticament igual que la planxa abdominal. Cal col·locar ser de mig costat. Per a això, recolzarem un dels avantbraços i deixarem les cames estirades. Intentem mantenir la posició mitjançant el treball isomètric dels músculs dels abdominals. D'aquesta manera, anirem aprenent com fer abdominals correctament. Si encara no pots donar suport al cos per complet, ens podem recolzar sobre lateral dels genolls en comptes de sobre els peus.
Pont de glutis
És un dels exercicis més senzills per treballar les lumbars i els glutis. Col·locarem les mans a banda i banda de el cos i aixequem el gluti de terra i apretarem el màxim possible. No hem d'elevar massa el maluc perquè no sigui lesiu. Aguantarem en aquesta posició uns quants segons.
Són útils és els abdominals per perdre pes?
Aquesta pregunta es respon amb un sí i un no. Tots els exercicis que hem esmentat en la llista ajuden a perdre greix tan sols pel fet de realitzar exercici i estan en moviment. Cal deixar clar que no pot entrenar la zona abdominal perdrem greix abdominal. El greix es perd de la zona on per genètica aquest predestinat a perdre primer. Si ets d'aquelles persones que tendeix emmagatzemar greix en els braços, hauràs de tenir en compte que serà una zona on costi més perdre aquesta greix.
Per aconseguir la famosa rajola de xocolata necessitem tenir un percentatge de greix menor de l'15% en homes i menor de el 20% de dones. Això és de manera generalitzada. Cal tenir en compte que, si una persona emmagatzema menys greix a la part de l'abdomen, podrà marcar abdominals amb una quantitat més gran de greix corporal.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre com fer abdominals correctament.