Els cereals integrals són nutritius i una part fonamental per a la dieta duna persona. Si els grans d'aquests cereals no són alterats, conservaran moltes parts que són imprescindibles per a la nostra nutrició. Actualment podem trobar a les nostres botigues una gran varietat d'aquest tipus de cereals, cada cop són més els formats que representen com a ingredient aquesta part integral.
Si ets esportista o estàs seguint una dieta d'aprimament, els cereals integrals es poden introduir com un imprescindible, ja que formulen un impacte molt més vital per organitzar el metabolisme calòric del dia. Detallarem per què són tan valuosos i quins beneficis tenen per a la nostra salut.
Quines característiques tenen els cereals integrals?
La principal característica d'aquest cereal és que és pur. Té totes les seves parts senceres, com el segó, el germen i l'endosperm. Els cereals no integrals han estat refinats durant el procés i algunes de les seves parts han estat eliminades. Per tant, els integrals conserven molt bé els ingredients i contenen molts més nutrients.
Aquest aliment té moltes qualitats i encara que la major part del seu compost siguin hidrats de carboni, segueixen sent efectius per a una dieta de pèrdua de pes. Es poden incloure a qualsevol alimentació, combinant-los amb altres aliments igual de sans.
Per què és millor consumir cereals integrals per al nostre organisme?
Com ja hem ressenyat, el cereal integral és molt més sa perquè la seva llavor està intacta i no alterada, per tant, conserva molt millor els nutrients, vitamines i minerals. Què podem ressenyar de les parts del cereal?
- El segó és la part exterior del gra, la que conté una major quantitat de fibra, una mica de proteïna i vitamina B.
- L'endosperma forma part de la majoria del gra sencer, amb una altra petita quantitat de vitamines i minerals. Proteïnes i midó.
- El germen és la zona petita del gra, el nucli. És on es troben els greixos saludables, vitamines B i E i minerals.
Sempre s'aconsella prendre germen del gra del cereal que correspongui, per exemple, germen de blat. Això és degut a que aquesta part en molt més nutritiva en contenir àcids grassos essencials i una gran font de vitamina E.
Cal anar amb compte amb els pans o altres productes que es venen com a integrals. Estan falsejant la seva estètica, ja que estan elaborats amb farina blanca i fibra però sense germen.
davant els cereals o grans refinats, hem de ressenyar que aquests han estat processats, per la qual cosa se'ls ha eliminat part o totalitats del germen i el segó. Se'ls ha deixat la part de l'endosperm i per tant ja contenen molta menys fibra i nutrients.
Moltes vegades, aquests cereals perden moltes de les seves vitamines i minerals en el procés de refinament, per la qual cosa no és estrany trobar a les seves etiquetes l'afegit de “vitamines i minerals”.
Quins cereals integrals hi podem trobar?
- Farina integral i els seus derivats, com ara la pasta o el pa integral.
- El blat de moro sencer o les crispetes de blat de moro.
- chia.
- Llinosa.
- Centeno i Sarraceno.
- Flocs de blat de moro.
- Arròs integral o arròs salvatge.
- Quinoa.
- Cuscús integral.
- Bulgur.
- Amarant.
- Espelta.
Quins cereals refinats podem trobar?
- Farines blanques i tots els seus derivats, com el pa i la pasta.
- civada refinada i ensucrada.
- Cuscús o bulgur.
- Arròs blanc.
Quins beneficis tenen els cereals integrals?
- És una gran font d'hidrats de carboni, però en aquesta ocasió en ser d'absorció lenta proporcionaran energia al llarg del dia.
- contenen molta fibra i això donarà molt més sacietat de gana, ajudant a baixar de pes. Gràcies a aquest component també ajudaran a una millor digestió.
- Milloren el nivell de sucre i colesterol a la sang. Són reguladors del sistema cardiovascular i ajuden a l'absorció del colesterol dolent.
- Prevenen malalties de cor, gràcies al benefici del sistema cardiovascular.
- Són una gran font de Vitamina B, una aportació important per regular el metabolisme.
- Ajuda a prevenir el càncer colorectal.
Quina quantitat de cereals integrals hem de consumir al dia?
La manera de consumir-los és molt fàcil, fins i tot es poden alternar amb cereals no integrals. L'ideal és prendre com a mínim una ració diària.
- Com a quantitat, es recomana que una quarta part del plat que es consumirà contingui almenys una porció de cereals integrals.
- Com a exemple, es pot integrar a cada plat una porció o l'equivalent a ½ tassa d'arròs, quinoa, pasta integral, blat de moro, civada o 2 llesques de pa integral.
- Cal tenir en compte que si ja prenem aquesta porció de carbohidrats, hem de compensar-ho i prendre més verdures, però no barrejar-los amb altres hidrats com la patata.
- Les bases de pizzes poden estar fabricades amb farina integral, igual que la pasta, tot just notaràs una diferència de sabor. Igualment pots fer-ho amb la brioixeria casolana, per exemple, podem fer bescuits o magdalenes amb aquest tipus de farina.