Una cosa que es porta temps posant de moda és córrer en dejú. Perdre greix i començar l'operació biquini és una cosa que es fa en aquests temps. Una de les tècniques que s'està practicant cada vegada més és la de córrer sense haver menjat res i recentment aixecat. D'aquesta manera podem cremar més greix, ja que l'organisme té els nivells de glucogen molt baixos.
Existeixen nombrosos mites sobre si és bo o no córrer en dejú. Vols descobrir la veritat sobre aquesta pràctica? En aquest post desmentim els mites, segueix llegint i descobreix-ho 🙂
Equilibri entre exercici i dieta
Quan una pràctica esportiva es posa en marxa, sorgeixen diverses postures sobre el tema. Primer, hi ha els que defensen a el 100% la pràctica de l'exercici en qüestió i enumeren tots els avantatges. D'altra banda, els detractors que neguen els avantatges i destaquen els inconvenients o possibles perills que presenta per a la salut. Finalment, aquelles persones que la duen a terme o no sense pensar-ho molt, defensar-lo o criticar-lo.
Aquí crearem una nova postura que intenta tenir una harmonia no només per les opinions dels esportistes, sinó amb el nostre propi cos. Com ja sabem, qualsevol exercicis porta combinat un esforç, una despesa d'energia i un temps que li dediquem. L'energia l'obtenim dels aliments i només d'això depèn que puguem realitzar determinats exercicis o no.
Córrer en dejú és pràcticament córrer després d'estar 8 hores com a mínim sense ingerir cap aliment. El que ja és, aixecar-se, vestir-se i anar a córrer. Moltes persones comencen la seva activitat laboral sense haver esmorzat. Això es deu al fet la manca de temps o de fam recentment aixecat. El més comú és aixecar-se, preparar-se i anar a la feina, i ja una hora després esmorzar.
En el moment en què ens aixequem després de tantes hores sense menjar, les nostres reserves d'hidrats de carboni estan molt baixes. Això fa que amb el mínim esforç aconseguim recórrer als greixos com a font d'energia i les cremem com més aviat millor. Mentre que els hidrats de carboni en el cos tan sols duren entre dues i tres hores en el cos, els greixos són il·limitades.
Hidrats de carboni vs greixos
L'energia que contenen els hidrats de carboni no són comparables a les dels greixos. Una persona de 70 quilos podria córrer quaranta vegades més distància amb l'energia aportada pels greixos que pels hidrats de carboni. No per això, vol dir que tenim energia infinita per tenir greix acumulat. El greix necessita de carbohidrats per actuar. Quan ens posem a córrer en dejú, a part de greixos, també estem cremant sucres. Per això, com els nivells de glucosa en sang són molt baixos en el matí, podem tenir seriosos problemes per alliberar el sucre dels greixos.
No podem oblidar-nos que el nostre cervell s'alimenta únicament de glucosa. Això fa que córrer als matins pugui suposar un risc de mareig o nàusees. A l'activitat de córrer en dejú, cal sumar-li algun factors com la intensitat i la durada de l'exercici, les característiques de cada persona i les condicions atmosfèriques (Els dies de major vent l'esforç dedicat a córrer és més gran).
Quan vam començar a córrer en dejú, el nostre cos crema la poca glucosa en sang que ens queda i els carbohidrats. Quan aquesta energia s'esgota, vam començar a tirar dels greixos. Cal conèixer bé a la persona que vol fer aquest tipus d'exercici i la seva resistència. Si la capacitat per córrer és nul·la o baixa, serà més propens a no utilitzar bé les reserves energètiques i marejar-se.
Combustible del nostre cos
El nostre cos utilitza diferents combustibles en funció de l'exercici que estem realitzant. Quan la distància que recorrem és curta i la intensitat és més alta, el cos utilitza hidrats de carboni com a font d'energia. Aquesta glucosa i glucogen hepàtic i muscular que tenim en sang és utilitzat per aportar-nos aquesta energia. D'altra banda, si realitzem exercicis de més durada i distàncies més llargues, emprarem els greixos com a font d'energia.
Això ens porta a un camí sense sortida. En dejú no podrem córrer durant molt de temps per les nostres baixes reserves de glucosa i possibilitat de mareig. Si tenim un dieta alta d'hidrats de carboni, encara que realitzem aquest exercici curt i intens, no cremarem greix. Aquest motiu fa més fonamental encara l'equilibri d'aquesta activitat amb una dieta baixa en hidrats de carboni. Per contra, si realitzem un recorregut més llarg i poc intens, aconseguirem beneficis.
Pautes i consells per córrer en dejú correctament
Per als esportistes primerencs que no han realitzat mai aquesta pràctica, és convenient entrenar-se de manera progressiva i lenta. Conforme passi el temps, anar augmentant les distàncies i el temps que se li dedica. Quan l'esportista ja està entrenat, el seu crema de greix serà més efectiva i també serà capaç d'emmagatzemar glucogen. Aquest glucogen és vital per als canvis en l'entrenament. Per exemple, canvis en el pendent, modificació de l'ritme de carrera o realització d'esprints.
Els millors consells que es poden donar per realitzar aquesta pràctica correctament són:
- Comença realitzant carreres en dejú de tan sols 4 hores després de l'últim menjar.
- Hidratar-se bé és una cosa obligatori sempre.
- La teva velocitat ha de ser menor que quan corres amb l'estómac ple.
- Porta una mica de menjar per si et sents marejat o feble. La teva salut és el primer, si et veus esgotat o l'exercici és massa per a tu, descansa i millora a poc a poc.
Quan acabis de córrer en dejú, durant la següent hora després de l'entrenament, hauràs de fer un menjar basat en la combinació d'hidrats de carboni i proteïnes. Això t'ajudarà en la recuperació muscular.
Córrer en dejú és una pràctica que comporta alguns riscos. Abans de sortir a córrer d'aquesta manera, assegura't de tenir una bona forma física i no t'obsessionis. Voler bons resultats en poc temps és la raó per la qual fracassen moltes persones. I tu, has provat a córrer en dejú alguna vegada?